Turinys
- Kas yra gilus miegas?
- Gilaus miego nauda sveikatai
- Ar jums užtenka gilaus miego?
- Sumažėjusio gilaus miego priežastys
- Sprendimai
- Rizika, susijusi su gilaus miego trūkumu
- Žodis iš „Wellwell“
Kas yra gilus miegas?
Gilus miegas reiškia lėtąjį miegą, giliausią miego tarpsnį ir sunkiausią, nuo kurio galima ką nors pažadinti. Būdingas lėtas elektrinis aktyvumas daugiausia priekinėse smegenų skiltyse, jis labiau pasireiškia pirmąjį nakties trečdalį. Kartais jis vadinamas 3 ar N3 stadijos miegu ir apima tai, kas anksčiau buvo vadinama 4 miego stadija.
4 miego etapai (NREM ir REM miego ciklai)Vaikams miegas yra didžiausias. Apskritai, gilus miegas sumažėja visiems žmonėms su amžiumi, tačiau 3-iojo etapo moterų miego procentas gali būti šiek tiek didesnis nei vyrų per visą jų gyvenimą.
Vienas tyrimas paskelbtas Vidaus ligų archyvai atrado, kad nors vyrų lėtas miegas po 54 metų palaipsniui mažėjo, moterų procentai šiek tiek padidėjo.
Tarp 37 ir 54 metų vyrai miegojo vidutiniškai 11,2%, o moterys - 14,2%. Vyresni nei 70 metų vyrai atotrūkis padidėjo iki 5,5%, o moterų - iki 17,2%. Nors vis tiek tiesa, kad vyrai ir moterys, būdami vyresni, palyginti su vaikais ir paaugliais, miega mažiau.
Gilaus miego nauda sveikatai
Gilaus miego metu organizmas išskiria augimo hormonus, svarbius audinių vystymuisi ir atstatymui.
Jis yra gyvybiškai svarbus normaliam augimui vaikystėje ir turi nuolatinį vaidmenį suaugusiesiems - didina raumenų masę po fizinio krūvio ir palengvina įprasto kūno nusidėvėjimo poveikį. Padidėjęs kraujo tekėjimas į raumenis gilaus miego metu padeda šiems procesams.
Gilus miegas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį pašalinant medžiagų apykaitos atliekas iš smegenų per limfinę sistemą (įskaitant baltymą, vadinamą beta-amiloidu). Tai pagerina atminties apdorojimą ir įtvirtinimą, optimizuoja imuninės sistemos veiklą ir atkuria ląstelių energijos atsargas.
Ar jums užtenka gilaus miego?
Miego gylis gali atitikti jo suvokiamą kokybę - paprastai galite pasakyti, kada nėra pakankamai giliai miegoti. Lengvas miegas gali būti suskaidytas, pertraukiamas dažno susijaudinimo (perėjimo iš gilaus miego į lengvą miegą) ar pabudimų. Pabudę galite jaustis neramūs ir visą dieną patirti mieguistumą ir nuovargį.
Deja, šiuo metu nėra tikslaus ir lengvo būdo išmatuoti miego stadijas ir nustatyti, ar naktį miegate pakankamai giliai. Auksinis standartinis miego diagnozės testas yra polisomnograma, oficialus tyrimas, atliktas miego centre, kuriame matuojama:
- Elektrinis smegenų aktyvumas (ir miego stadijos) su elektroencefalograma (EEG)
- Raumenų veikla smakre
- Akių judesiai
- Kvėpavimo modeliai
- Deguonies lygis
- Širdies ritmas su elektrokardiograma (EKG arba EKG)
- Kojų judesiai
Šis bandymas turi akivaizdžių apribojimų, nes jis šiek tiek sutrikdo miegą, nesuderinamas su ilgalaikiu miego stebėjimu, palyginti brangus ir nėra labai prieinamas. Nors jis labai tiksliai nustato gilaus miego buvimą ir kiekį, jis nė trupučio nenaudingas asmeniui, kuris nori įsižiūrėti į miegą.
Atrodo, kad nešiojamos technologijos, įskaitant daugybę kūno rengybos treniruoklių ir susijusių įrenginių, žada patogumą ir ilgalaikį įvertinimą. Šie prietaisai labai priklauso nuo judesio, širdies ritmo ir kartais kitų kintamųjų, pvz., Deguonies lygio ar net EEG, nustatymo. Tai netobuli gilaus miego požymių pakaitalai.
Šios sveikatos technologijos pažanga kada nors gali pagerinti matavimų tikslumą. Tai suteiks mums naują būdą suprasti kiekvieną naktį išgyvenamo miego gylį.
Sumažėjusio gilaus miego priežastys
Apsvarstykite šiuos galimus gilaus miego trūkumo veiksnius.
Susilpnėjęs miego režimas
Miego miegas gali susilpnėti, o gilaus miego dalis gali būti sumažinta, miegant ar ilgai praleidžiant lovoje tiek, kad nebėra įgimto miego.
Miego sutrikimai
Yra tam tikrų miego sutrikimų, kurie gali sutrikdyti gilų miegą. Miego apnėja ir periodiški miego galūnių judesiai (PLMS) sukelia pasikartojančius pabudimus. Šie sutrikimai gali sumažinti gilų miegą. Veiksmingas gydymas gali sukelti gilų miegą ir ilgainiui normalizuoti miego stadijų pusiausvyrą.
Medžiagų naudojimas ir pašalinimas
Kofeinas yra stimuliatorius, mažinantis gilų miegą. Jis gali turėti įtakos net kelias valandas po jo vartojimo.
Panašiai vartojant benzodiazepinus ir opioidus, sumažėja gilus miegas. (Ir atvirkščiai, panašu, kad atsisakymas vartoti benzodiazepino vaistus gilina miegą.)
Trazodonas, senesnis antidepresantas, dažnai vartojamas kaip miego priemonė, atrodo, kad padidina gilų miegą dėl histamino sistemos poveikio. Tiek marihuana, tiek ličio, vaistas nuo bipolinio sutrikimo, taip pat gali sustiprinti lėtą miegą.
Įdomu tai, kad ne benzodiazepinų miego pagalbinės priemonės (zolpidemas, eszopiklonas ir zaleplonas), atrodo, neturi jokio poveikio giliam miegui.
Sprendimai
Nors pripažįstama, kad gilus miegas yra svarbus suvokiamai poilsio kokybei ir daro didelę įtaką sveikatai bei gyvenimo kokybei, stebina tai, kad turime palyginti mažai informacijos, kaip padidinti gilaus miego kiekį. Vis dėlto yra galimų sprendimų.
„Boost Sleep Drive“
Ilgesnis budrumo laikotarpis sustiprina vadinamąjį homeostatinį miego režimą, padidina gilų miegą. Kitaip tariant, jums gali tekti sumažinti miego galimybes, kad eidami miegoti, miegotumėte.
Miego įtvirtinimas arba miego apribojimas yra veiksmingas nemigos gydymas, integruotas į kognityvinę nemigos elgesio terapiją (CBTI). Miego trūkumas gali padidinti miego gylį, kai užtenka miego.
Laikykitės cirkadinio ritmo
Gilus miegas vyksta pagal paros modelį su didesniais kiekiais ankstyvoje nakties dalyje. Kai miegas nereguliarus, sutrikęs gilaus miego laikas gali jį sumažinti.
Tai gali būti sustiprinta laikantis įprasto miego ir pabudimo tvarkaraščio, įskaitant savaitgalius, ir naudojant ryto saulės spindulius kaip nuoseklią paros dienos sistemos nuorodą iškart po pabudimo.
Elgesys ir aplinka
Norint suprasti elgesio ir aplinkos poveikį gilaus miego pradžiai ir palaikymui, reikia tolesnių tyrimų. Pratimai ir pakankamas fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti, tačiau idealus laikas nėra toks tikras.
Praėjus šiltai voniai ar dušui likus maždaug 90 minučių iki numatomo miego, tai gali padėti užmigti paros metu. Yra keletas įrodymų, kad vėsi miegamojo temperatūra sustiprina gilų miegą. Pernelyg didelis aplinkos triukšmas ar šviesa arba pakelta temperatūra gali tai pakenkti.
Taip pat gali būti, kad išoriniai prietaisai, įskaitant tuos, kurie skleidžia įvairius elektrinius modelius, vibraciją, garsus ar šviesą, gali turėti įtakos miego gylio didinimui. Ar iš tikrųjų veikia galvos juosta, kuria siekiama pakeisti miego gylį keičiant smegenų bangas, dar laukia.
Rizika, susijusi su gilaus miego trūkumu
Yra aiškių įrodymų, kad miego trūkumas daro didelį poveikį sveikatai. Kai pažeidžiamas gilus miegas, miego kokybė smunka. Kaip minėta pirmiau, gali būti svarbus poveikis kūnui ir, svarbiausia, smegenims. Apsvarstykite šias pasekmes:
- Skausmas: Lėtinį skausmą sustiprina sumažėjęs gilus miegas. Tai gali pasireikšti įvairiais būdais, įskaitant klinikinę fibromialgijos diagnozę. Gerėjant miego gyliui, skausmas gali sumažėti.
- Sutrikęs augimas: Vaikams, kuriems yra negydomi miego sutrikimai, pvz., Miego apnėja, sumažėja gilus miegas, dėl kurio sutrinka augimo hormono išsiskyrimas. Laimei, veiksmingai gydomi šie vaikai gali atsigauti.
- Demencija: Beta-amiloido plokštelių kaupimasis smegenų audinyje apibūdina atminties sutrikimo ir Alzheimerio ligos vystymąsi. Gilaus miego trūkumas ir smegenų valymo nuo šių baltymų sutrikimas gali pagreitinti šią degeneraciją.
Tikėtina, kad gilaus miego trūkumas taip pat prisideda prie imuninės sistemos disfunkcijos ir įprastų infekcijų, tokių kaip peršalimas ar gripas, rizikos, taip pat lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir net vėžys, rizikos.
Žodis iš „Wellwell“
Jei nerimaujate dėl gilaus miego praradimo, apsvarstykite, kas jums priklauso. Pabandykite optimizuoti miego ir pabudimo tvarkaraščio nuoseklumą, įskaitant savaitgalius. Sukurkite idealią miego šventovę, išsaugodami miegamąjį kaip miego erdvę ir pašalindami trikdančią elektroniką.
Venkite miego ir įsitikinkite, kad praleidžiate per daug laiko nemėgindami miegoti (daugumai suaugusiųjų miego reikia nuo septynių iki devynių valandų, kad jie galėtų pailsėti, tačiau vyresniems žmonėms gali prireikti tik septynių – aštuonių valandų). Sumažinkite kofeino vartojimą ir venkite kitų medžiagų, kurios gali sumažinti miegą.
Galiausiai, jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ar nemiga, įvertinkite lentos sertifikuotu miego medicinos gydytoju. Šie paprasti pakeitimai gali būti raktas į gilaus miego trūkumo panaikinimą, skatinant gerovę ir ilgalaikę naudą sveikatai.