Turinys
- Izometrinis peties lankstymas
- Izometrinis mankštinimas iš peties
- Izometrinis pečių išorinis pasukimas
- Izometrinis pečių vidinis pasukimas
- Izometrinis pečių prailginimas
Pratimai petiui yra būtini, norint padėti atkurti normalią funkciją. Yra įvairių rūšių pratimų, kuriuos galite atlikti. Tai gali būti:
- Pasyvūs ROM pratimai
- Aktyvūs ROM pratimai
- Pečių plyometrija
- Rotatoriaus manžetės stiprinimas
Izometriniai pratimai taip pat yra tam tikros rūšies pratimai, kuriuos jūsų kineziterapeutas gali skirti jūsų petiui. Izometriniai pratimai atliekami susitraukus raumenims, tačiau judesiai aplink peties sąnarį nevyksta. Jūsų kineziterapeutas gali skirti izometrinius pečių pratimus kaip dalį jūsų reabilitacijos namų mankštos programos.
Yra konkretūs atvejai, kai izometriniai pratimai yra palankūs atlikti. Tai gali būti:
- Pradiniame terapijos etape, kai dėl uždegimo peties judesys gali būti skausmingas.
- Po peties operacijos.
- Bandant pagerinti raumenų funkciją konkrečiame peties ROM.
Norėdami pradėti izometrinius pečių pratimus, vadovaukitės šiuo nuosekliu vadovu.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Taip pat rekomenduojama apsilankyti pas kineziterapeutą, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus, ir įsitikinti, kad pratimai tinka jūsų konkrečiai būklei.
Izometrinis peties lankstymas
Norėdami pradėti nuo peties lenkimo, atsistokite veidu į sieną. Sulenkite alkūnę peties, kurią norite mankštinti, ir padarykite kumštį. Tarp kumščio ir sienos uždėkite sulankstytą rankšluostį ir švelniai įspauskite ranką į sieną. Laikykite penkias sekundes ir tada lėtai atleiskite.
Turėkite omenyje, kad nereikia bandyti išstumti sienos. Tiesiog švelniai įspauskite į sieną, kad suaktyvintumėte pečių raumenis. Tai ypač svarbu, jei tik pradedate izometrinius pratimus po peties operacijos. Jei pratimas sukelia skausmą, tada sustokite ir padarykite pertrauką.
Pakartokite pratimą 10–15 pakartojimų ir tada pereikite prie kito pratimo: izometrinio peties pagrobimo
Izometrinis mankštinimas iš peties
Norėdami atlikti izometrinius pečių pagrobimo pratimus, atsistokite maždaug šešis centimetrus nuo sienos, tačiau pasukite kūną taip, kad jis būtų statmenas sienai. Petis, kurį norite mankštinti, turėtų būti arti sienos.
Padarykite kumštį ir įspauskite jį į sieną. Norėdami šiek tiek papildomai jaustis, galite naudoti sulankstytą rankšluostį. Švelniai įspauskite į sieną, tarsi bandytumėte pakelti ranką į šoną, ir laikykite ją penkias sekundes. Lėtai atleiskite slėgį ant sienos. Vėlgi, nereikia išstumti sienos; tiks švelnus spaudimas.
Pakartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų ir pereikite prie kito pratimo (sukurto tam, kad jūsų rotatoriaus manžetės raumenys veiktų).
Izometrinis pečių išorinis pasukimas
Izometrinis pečių išorinis sukimasis yra pratimas, kuris gali padėti sustiprinti jūsų rotatoriaus manžetės raumenis, ypač mažuosius ir vidurinius audinius. Norėdami atlikti pratimą, tęskite statmeną sieną maždaug už šešių centimetrų nuo jos. Petis, kurį mankštinatės, turi būti arčiausiai sienos.
Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padarykite kumštį ir rankos nugarą įspauskite į sieną taip, lyg suktumėte ranką į išorę. Jei reikia, naudokite nedidelį rankšluostį šiek tiek paminkštinti. Švelniai įspauskite į sieną maždaug penkias sekundes. Lėtai atleiskite slėgį ant sienos. Nutraukite pratimą, jei jaučiate padidėjusį skausmą.
Pakartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų ir pradėkite kitą rotatoriaus manžetės izometrinį pratimą.
Izometrinis pečių vidinis pasukimas
Norėdami atlikti izometrinį vidinį peties pasukimą, pastatykite kūną taip, kad atsuktumėte į išorinį sienos kampą arba į durų rėmą. Turėtumėte būti nukreiptas į sieną, o mankštinamas petys turėtų būti šalia durų angos ar sienos kampo.
Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padarykite kumštį ir švelniai įspauskite į kampinę sieną ar durų staktą, tarsi bandytumėte pasukti ranką į vidų link pilvo. Atminkite, kad pratimo metu petyje neturėtų judėti. Paminkštinimui naudokite nedidelį sulankstytą rankšluostį. Palaikykite nuspaudę penkias sekundes ir lėtai atleiskite.
Pakartokite 10–15 pakartojimų ir tada pereikite prie paskutinio peties izometrinio pratimo: izometrinio pratęsimo.
Izometrinis pečių prailginimas
Norėdami atlikti izometrinį pečių prailginimą, atsistokite maždaug šešis centimetrus nuo sienos nugara į ją. Alkūnę laikykite tiesiai, kad ranka būtų žemyn šalia klubo. Padarykite kumštį ir švelniai įspauskite jį į sieną už savęs. Atminkite, kad jūsų petys turėtų judėti labai mažai.
Laikykite slėgį prie sienos 5 sekundes ir lėtai atleiskite. Pakartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Pečių izometriniai duomenys gali būti atliekami iki trijų kartų per dieną, tačiau būtinai paklauskite kineziterapeuto apie jūsų konkrečios būklės dažnumą.
Pradėję atgauti pečių raumenų aktyvaciją, galite pažengti peties izometriką naudodami dinaminės pasipriešinimo juostos izometriką ir peties aktyvųjį ROM.
Žodis iš „Wellwell“
Pečių izometrinė mankšta yra puikus pirmasis žingsnis jūsų reabilitacijos proceso metu dėl jūsų peties būklės. Terapijos programos pradžioje atlikdami pratimus, galite nusistatyti sklandų perėjimą prie pažangesnių pečių stiprinimo pratimų. Tai gali padėti greitai ir saugiai grįžti į ankstesnį funkcijų lygį.