Turinys
- Kodėl dirgliosios žarnos sindromas ir panikos priepuoliai gali sutapti
- Mokymasis atsipalaiduoti yra gyvybiškai svarbus
- Lėtas kvėpavimas
- Atpalaiduokite raumenis
- Nusiramink
- Raminimui naudokite šilumą
- Kalbėkis su kuo nors
Kodėl dirgliosios žarnos sindromas ir panikos priepuoliai gali sutapti
Manoma, kad tiek IBS, tiek panikos priepuolius bent iš dalies lemia natūralios centrinės nervų sistemos reakcijos į disfunkciją, kartais vadinamos „kovos ar bėgimo“ reakcija.
Panikos priepuolio metu kūnas reaguoja taip, lyg jam kiltų rimtas pavojus. Dažni simptomai yra:
- Širdies plakimas
- Stiprus prakaitavimas
- Drebulys ir drebulys
- Toks jausmas, lyg negalėtum kvėpuoti
- Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- Baimė prarasti kontrolę ar mirti
- Toks jausmas, lyg mėtytumėtės
Jei turite IBS, gali pasireikšti kai kurie arba visi šie simptomai, taip pat pilvo skausmas, mėšlungis ir viduriavimas.
Mokymasis atsipalaiduoti yra gyvybiškai svarbus
Jei turite ir IBS, ir panikos sutrikimų, atsipalaidavimo pratimų atlikimas bus labai naudingas, nes tai padės jums sukurti įgūdžių, kaip nuraminti kūną ir sumažinti jūsų nerimą, kai patiriate panikos priepuolį, IBS priepuolį ar abu. Dar geriau, jei Jūs reguliariai praktikuojate šiuos įgūdžius, todėl sumažinsite pradinį nerimo lygį, dėl kurio sumažės bet kokio tipo priepuolio rizika.
Lėtas kvėpavimas
Gilaus kvėpavimo pratimai lavina diafragmos naudojimo įgūdžius, kad sulėtėtų ir pagilėtų kvėpavimas, siunčiant kūnui pranešimą, kad jūsų gerovei nėra tiesioginės grėsmės. Tai padeda išjungti reakciją į stresą ir numalšinti paniką. virškinimo simptomai.
Gilaus kvėpavimo instrukcijos:
- Uždėkite rankas ant pilvo ir kvėpuokite lėtai ir visiškai.
- Įkvėpdami įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra oro balionas.
- Kvėpuodami susitelkite į oro baliono pūtimo pojūtį.
Atpalaiduokite raumenis
Kaip atsakas į stresą, jūsų raumenys įsitempia. Išmokę palaipsniui atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę, galite išjungti reakciją į stresą ir nuraminti kūną.
Norėdami praktikuoti progresyvius raumenų atsipalaidavimo įgūdžius:
- Sėdėkite arba gulėkite ramioje vietoje.
- Atsipalaiduokite po vieną raumenų grupę, pradedant nuo veido ir galvos raumenų ir judant iki pat kojų ir kojų pirštų.
- Norėdami tai padaryti, įtempkite raumenis, į kuriuos sutelkiate dėmesį, kiek įmanoma stipriau įspauskite ir paleiskite juos.
Nusiramink
Kai naudojate kvėpavimo ir (arba) raumenų atsipalaidavimo įgūdžius, jums gali būti naudinga nuraminti savo mintis.
- Raminantis pokalbis su savimi (teiginiai): priminkite sau, kad nėra ko jaudintis ir kad jūsų simptomai greitai praeis.
- Vizualizacija: užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad esate ramioje saugioje vietoje.
- Vadovaujami vaizdai: mintyse suformuokite vaizdą, atspindintį jūsų kančią, tada įsivaizduokite, kad jis pasikeis į tai, kas padės jums jaustis ramiau, o ne susijaudinę.
Raminimui naudokite šilumą
Karščio pojūtis ant pilvo gali būti labai raminantis. Galite naudoti šildymo įklotą arba karšto vandens butelį. Šiluma padės nuraminti virškinimo sistemos raumenis ir nervus, taip pat psichologiškai nuramins.
Kalbėkis su kuo nors
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos rūšis, pagrįsta naujų mąstymo ir elgesio būdų mokymu, kurie gali padėti nuraminti fiziologinius simptomus. Tyrimais nustatyta, kad CBT veiksminga mažinant IBS simptomus ir malšinant panikos priepuolius. Taigi, nesvarbu, ar turite vieną iš šių sutrikimų, ar abu, darbas su kognityviniu elgesio terapeutu gali būti veiksmingas būdas kovoti su jūsų simptomais.