Turinys
- Budėjimo laiko keitimas gali priklausyti nuo tikslo
- Ilgalaikiai miego laiko pakeitimai
- Kaip atsibusti ir anksti atsikelti naudojant paprastus sprendimus
- Žodis iš „Wellwell“
Budėjimo laiko keitimas gali priklausyti nuo tikslo
Apsvarstykite, ar jums reikia vieną kartą pabusti anksti, pavyzdžiui, norint sulaukti ankstyvo skrydžio, ar prisitaikote prie naujo tvarkaraščio, kuris išliks. Tai padės nustatyti, kokie sprendimai ar metodai turėtų būti jums naudingi. Taip pat gali būti naudinga apmąstyti, ką apie jūsų asmenybę sako jūsų santykis su žadintuvu. Sunkumas pabudus gali reikšti pagrindines miego kiekio ar kokybės problemas.
Ilgalaikiai miego laiko pakeitimai
Jei įmanoma, ypač jei tai yra ilgalaikis jūsų miego tvarkaraščio koregavimas, stenkitės pokyčius palaipsniui. Vaikams ar paaugliams, besiruošiantiems atnaujinti mokyklą, artėjant vasarai, daug lengviau planuoti iš anksto ir pradėti busti anksčiau savaitės ar dviejų prieš pirmąją dieną.
Pradėkite ryte nustatydami žadintuvą, kuris yra artimas jūsų dabartiniam, natūraliam pabudimo laikui. Tada kiekvieną dieną pabudimo laiką perkelkite anksčiau 15 minučių. Tai galima sureguliuoti taip greitai, kaip reikia, arba taip lėtai, kaip patogu. Paprastai reikia 1 dienos, kad prisitaikytum prie kiekvieno 1 valandos miego laiko pokyčio (pvz., Su jet lag). Pavyzdžiui, pabudimo laikas gali būti patogiai perkeliamas anksčiau kas kelias dienas.
Stenkitės reguliariai eiti miegoti ir miegoti, kai jaučiate mieguistumą, kad išvengtumėte nemigos. Nebus naudinga anksti ropštis į lovą nesijaučiant mieguistam: užmigti tereikės ilgiau. Šis miego troškimas taip pat palaipsniui pasikeis anksčiau. Klausykitės savo kūno, praleiskite laiką atsipalaiduodami valandą prieš miegą ir eikite miegoti, kai natūraliai jaučiatės mieguistas. Šie laipsniški koregavimai gali padėti jums lengviau užmigti ir pabusti.
Norėdami optimizuoti miegą, palaikykite reguliarų miego grafiką (su nuosekliu miego ir pabudimo laiku) net ir savaitgaliais ar poilsio dienomis. Norėdami sustiprinti pabudimo laiką, pabudę gaukite 15–30 minučių ryto saulės spindulių. Jei įmanoma, išriedėkite iš lovos, meskite drabužius ir nedelsdami eikite į lauką. Nedėvėkite akinių nuo saulės ar kepurės; tegul šviesa smogia tau į veidą (ypač akis). Grynas oras pažadins jus, o šviesa padės suderinti paros ritmą ir miego įpročius. Jei reikia dėl gyvenamosios vietos, apsvarstykite galimybę naudoti specializuotą šviesos dėžutę. Rytinės šviesos poveikis gali būti ypač naudingas naktinėms pelėdoms su uždelsto miego fazės sindromu.
Kaip atsibusti ir anksti atsikelti naudojant paprastus sprendimus
Be laipsniškų koregavimų ir paros ritmo stiprinimo apšvietimu, gali būti ir kitų paprastų sprendimų, kurie gali būti naudingi anksti pabusti ir atsikelti. Apsvarstykite šias galimas galimybes:
- Nustatykite garsų, nemalonų žadintuvą, kuris kenkia jūsų miegui.
- Padėkite žadintuvą per kambarį, kad fiziškai turėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte. Nesikelkite atgal į lovą, kai atsikėlėte.
- Apsvarstykite galimybę nustatyti kelis aliarmus skirtinguose įrenginiuose (žadintuvas, telefonas ir kt.).
- Nustatykite žadintuvą kuo vėliau, kad neturėtumėte galimybės paspausti snaudimo, bet turėtumėte nedelsiant keltis arba vėluoti.
- Įdarbinkite kitus, kurie padėtų jums pabusti, pavyzdžiui, namų ūkio narius, kurie jau gali būti pabudę, arba ką nors, kas jums gali paskambinti, kol atsikelsite.
- Išlipęs iš lovos tuoj pat eik į dušą.
- Rytinė mankšta ar išėjimas į lauką taip pat gali padėti jums pabusti.
- Kofeino vartojimas gali išvalyti rytinį mieguistumą, kol natūraliai pradėsite pabusti.
- Venkite vartoti migdomųjų, nes tai gali sukelti ryto pagirių poveikį.
Pabudęs ir išlipęs iš lovos, vis tiek gali kilti noras grįžti miegoti dėl miego inercijos. Tai gali būti giluminė, jei pabundate žymiai anksčiau nei įprastas pabudimo laikas. Tai gali atrodyti kaip vidurys nakties, o galbūt norėsite tiesiog nuskaityti atgal į lovą. Jei tai išlieka, galite apsvarstyti priežastis, kodėl jūsų miegas nėra toks ramus, kaip turėtų būti.
Įsitikinkite, kad miegate pakankamai valandų, kad galėtumėte jaustis pailsėję. Miego poreikiai skiriasi, tačiau daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego. Senstant, sulaukus 65-erių, vidutinis miego poreikis gali šiek tiek sumažėti iki 7–8 valandų. Jei naktį neišsimiegate, bus sunkiau pabusti.
Miego sutrikimų gydymas taip pat gali būti reikalingas, kad būtų galima pabusti ir anksti keltis pailsėjus. Nemiga gali klastingai pakenkti miegui, sumažinti bendrą kiekį ir pakenkti kokybei. Neramių kojų sindromas (RLS) gali apsunkinti užmigimą. Obstrukcinė miego apnėja taip pat gali suskaidyti miegą, todėl dienos metu atsiranda mieguistumas ir atsiranda kitų simptomų. Jei yra viena iš šių būklių, gali prireikti bandymų ir gydymo norint išspręsti sunkų pabudimą.
Kai kuriais atvejais rytinis mieguistumas gali reikalauti tolesnio gydymo. Kai tai yra dėl miego sutrikimo (miego apnėjos, narkolepsijos ar pamaininio darbo miego sutrikimo) ir trukdo dienos funkcijai, gali būti naudojami receptiniai stimuliuojantys vaistai. Šie vaistai gali būti modafinilas (Provigil), armodafinilas (Nugivil) ar kiti, tokie kaip metilfenidatas (Ritalinas). Jei jaučiate, kad kovojate daugiau nei turėtumėte, pasikalbėkite su gydytoju, patvirtintu miego medicinos gydytoju.
Žodis iš „Wellwell“
Priimdami šiuos pakeitimus, norėdami pabusti ir atsikelti anksti, iš pradžių turėkite atsarginį planą. Negalima pradėti tik nustatant vieną žadintuvą likus 2 valandoms iki natūralaus pabudimo ir tikimės, kad iššoksite iš lovos žvalus; gali nesisekti.
Apsvarstykite laipsniško prisitaikymo būdus ir pasinaudokite aukščiau pateiktomis rekomendacijomis, kad padėtų sustiprinti šį pokytį. Gaukite pagalbos iš kitų, įskaitant miego gydytoją, jei reikia, kad išlaikytumėte teisingą kelią. Taip pat gali būti naudinga pripažinti, kad ryžtingai ir kruopščiai tai galite padaryti. Neleiskite sau grįžti į lovą. Pirmosios dienos bus sunkiausios, bet bus lengviau.