Turinys
- Raskite apmokytą specialistą
- Pradėkite „Maisto dienoraštį“
- Surinkite savo išteklius
- Pradėkite pašalinimo etapą
- Lėtai įveskite FODMAP į savo dietą
- Tęskite savo maisto produktų asortimentą
Dieta yra šiek tiek kebli ir reikalaus jūsų įsipareigojimo, kad įsitikintumėte, jog renkatės dietą atitinkantį maistą. Todėl nenorėsite laikytis dietos tuo metu, kai būsite ypač užsiėmę arba turėsite ribotą laiką ruošdami maistą ir pakuodami maistą.
Raskite apmokytą specialistą
Visi iki šiol atlikti dietos tyrimai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami, kai jums padeda kvalifikuotas dietos specialistas, gerai išmanantis dietą. Dietologas ar sveikatos treneris yra svarbus, nes:
- Turite įsitikinti, kad valgote įvairiausius maisto produktus, kad būtumėte patenkinti kasdieniais mitybos poreikiais.
- Pravers palaikymas, kai išmoksite integruoti dietą į savo gyvenimą.
- Jie gali padėti jums geriausiai nustatyti, kurie iš FODMAP tipų jums kelia problemų.
Pradėkite „Maisto dienoraštį“
Atlikdami įvairius dietos etapus, norėsite vesti maisto dienoraštį. Tai padės geriau suprasti santykį tarp valgomų maisto produktų ir patiriamų simptomų. Šis žingsnis bus ypač naudingas, kai dirbate įvairius dietos etapus.
Maisto dienoraštis neturi būti įmantrus. Jūs tiesiog norite sekti viską, ką valgėte, kokius simptomus patiriate, ir visus kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų savijautai, pavyzdžiui, stresą, menstruacijų ciklą ir kt.
Surinkite savo išteklius
Gali būti labai sunku prisiminti, kuriuose maisto produktuose yra mažai FODMAP ir kokiuose maisto produktuose yra daug FODMAP, ir lygiai taip pat sunku rasti tinkamą maistą. Laimei, dietos sėkmė paskatino turimų išteklių plėtrą.
Monasho universiteto mokslininkų „FODMAP“ išmaniųjų telefonų programa yra būtina. Taip pat gali būti naudinga įsigyti keletą „FODMAP“ knygų, kuriose yra mažai FODMAP, ir dažnai lankytis svetainėse, kuriose yra mažai „FODMAP“ receptų. Kuo daugiau turėsite maisto produktų, tuo didesnė tikimybė laikytis dietos nurodymų.
Pradėkite pašalinimo etapą
Norėdami pradėti dietą, turėsite visiškai pašalinti žinomus daug FODMAP maisto produktus nuo keturių iki šešių savaičių. Tai apima maisto produktus iš šių FODMAP pogrupių:
- Fruktanai (randami kai kuriuose vaisiuose, grūduose, riešutuose ir daržovėse)
- Fruktozė (randama kai kuriuose vaisiuose)
- GOS (randamas pupelėse, avinžirniuose ir lęšiuose)
- Laktozė (randama kai kuriuose pieno produktuose)
- Polioliai (randami kai kuriuose vaisiuose, daržovėse ir dirbtiniuose saldikliuose)
Ką belieka valgyti? Daugybė skanių, maistingų dalykų! Galite valgyti viską, ko norite, jei jo yra mažai FODMAP.
Lėtai įveskite FODMAP į savo dietą
Tikimės, kad jums labai patiko simptomų sumažėjimas, atėjo laikas lėtai vėl įtraukti kai kuriuos maisto produktus į savo mitybą. Šiame reintrodukcijos etape rekomenduojama pasirinkti po vieną FODMAP pogrupį, kad būtų įvertintas kiekvienos grupės poveikis jūsų kūnui.
Dietos specialistas gali padėti išsiaiškinti, kokiuose maisto produktuose galite išbandyti jautrumą. Prieš pereidami į kitą grupę planuokite išbandyti kiekvieną grupę savaitę. Pradėkite nuo nedidelio maisto kiekio, kad nesukeltumėte sunkių simptomų.
Jei neatsiranda jokių simptomų reaguojant į iššūkio maistą, galite lėtai pradėti didinti valgomą kiekį. Jei ir toliau toleruojate maistą, galite daryti išvadą, kad nereaguojate į tą konkretų pogrupį ir galite tęsti kitą grupę.
Jei pasireiškia simptomai, galite pabandyti išbandyti kitą maistą iš to paties pogrupio. Jei ir toliau atsiranda reakcija, prieš pereidami į kitą pogrupį, vieną savaitę turėtumėte grįžti prie eliminacijos dietos.
Išbandę visas pogrupius ir kurį laiką neturėdami simptomų, norėsite iš naujo išbandyti nedidelius pogrupio kiekius, į kuriuos iš pradžių reagavote. Gerai nujausdami, į kuriuos FODMAP reaguojate labiausiai, galite organizuoti savo mitybą taip, kad valgytumėte daugiausia mažai FODMAP ir kuo mažiau suvartotumėte daug FODMAP turinčių maisto produktų. Tikslas yra išlaikyti FODMAP poveikį tokiame diapazone, kuris nesukeltų simptomų.
Tęskite savo maisto produktų asortimentą
Dieta su mažai FODMAP nėra sukurta kaip „amžinai“ dieta. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP, taip pat gali būti labai naudingi jūsų sveikatai.
Yra tam tikrų abejonių, kad FODMAP apribojimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų žarnyno florai. Geriausias dalykas jūsų sveikatai ir virškinimo sistemai yra valgyti kuo įvairesnį sveiką maistą.
Yra keletas įrodymų, kad laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos, pagerinsite savo gebėjimą toleruoti anksčiau varginančius maisto produktus. Todėl turėsite būti tikri, kad reguliariai reguliariai į savo mitybą įtraukiate naujus maisto produktus, kad pamatytumėte jei pasikeitė jūsų jautrumas. Vienas naudingas būdas yra nustatyti dienos planuoklyje ar išmaniajame telefone priminimą, kad kas tris mėnesius vėl pereisite į atkūrimo etapą.