Turinys
Jei jums buvo diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), mankšta gali būti bauginanti. Intensyvios treniruotės gali pabloginti būklę, sukelti pilvo skausmus, mėšlungį ir viduriavimą. Bet jei norite sportuoti ar norite būti sveikesni, yra būdų mankštai, nepabloginant jūsų IBS simptomų.Kaip gydomas dirgliosios žarnos sindromas
Privalumai ir rizika
Nors IBS ir fizinio krūvio santykis tebėra neaiškus, žinoma, kad mankšta sumažina daugelį stresų, galinčių prisidėti prie IBS simptomų. Tai apima psichosocialinius stresus, kurie eina kartu su ūmiais paūmėjimais.
Daugelis žmonių nerimauja, kad fizinio krūvio intensyvumas atneš IBS simptomus. Galų gale, žarnų suspaudimas, ištempimas ir stumdymas sukelia daugelio virškinamojo trakto ligų, įskaitant fizinį krūvį, refliuksą.
Be to, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) beveik visada sukurs perteklinę kūno šilumą ir padidins viduriavimo riziką. Be abejo, kai kuriems žmonėms bėgantieji viduriuoja bėgdami per greitai ar per ilgai.
Raktas norint veiksmingai naudotis IBS yra vengti staigių didelio intensyvumo treniruočių. Daugiau ne visada yra geriau. Tiesą sakant, vidutinio intensyvumo mankšta yra kur kas efektyvesnė valdant IBS simptomus nei sėdint ant kėdės ar energingai sportuojant.
Remiantis tyrimuPasaulinis gastroenterologijos žurnalas, mankštinantis vidutiniškai 5,2 valandas per savaitę, pagerėja tiek fiziniai, tiek psichologiniai IBS simptomai, matuojami pagal IBS sunkumo balų sistemą (IBS-SSS).
Ėjimas, aerobika ir važiavimas dviračiu buvo tarp trijų labiausiai paplitusių (ir naudingų) mankštos būdų žmonėms, sergantiems DŽS.
10 bendrų IBS paūmėjimų priežasčiųPraktiniai patarimai
Turėdami IBS, dar nereiškia, kad turite visiškai vengti sunkios veiklos. Juk „įtemptas“ skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus. Jei jums patinka bėgioti, neturėtumėte būtinai nutraukti bėgimo, nebent tai sukeltų jums problemų. Jei taip, šiek tiek atsitraukite, sumažindami treniruočių laiką ar intensyvumą.
Kita vertus, tai nepadeda bijoti įsilieti į gerą prakaitą. Jei sugebate susitvarkyti puikiai savo dabartiniu lygiu, palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą maždaug kas porą savaičių. Tai ypač svarbu, jei bandote sulieknėti ar auginti lieknus raumenis. Jei savaitę po savaitės išlaikysite tą patį tempą, tiesiog pateksite į plynaukštę.
Tai, ko nenorite daryti, yra staiga treniruotis už jūsų ribų. Jei taip padarysite, jūsų kūnas atsakys išskirdamas kortizolį (streso hormoną) ir uždegiminius junginius, vadinamus citokinais, kurie abu gali sukelti IBS paūmėjimą.
Taip pat padeda pasiruošimas treniruotei. Tarp praktinių patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Venkite valgyti dvi valandas prieš mankštą. Tai gali reikšti, kad pirmiausia reikia dirbti ryte.
- Prieš sportuodami venkite kofeino ar karštų gėrimų. Abi turi galimybę paspartinti susitraukimus.
- Prieš mankštą venkite valgyti riebius ar dujas gaminančius maisto produktus.
- Treniruotes skirkite taip, kad sportuotumėte, kai žarnynas paprastai būna tylesnis.
Jei patiriate ūminį ar pasikartojantį viduriavimą, kuris nepagerėja gydant, galbūt norėsite apsiriboti mažiau intensyviais pratimais, tokiais kaip ėjimas, plaukimas, svorio treniruotės ar joga, kol geriau kontroliuosite simptomus.
Geriausios dirgliosios žarnos sindromo dietos
Bėgimo alternatyvos
Ėjimas gali atrodyti nuobodus, jei esate įpratęs bėgti mylių, tačiau vaikščiojimas gana sparčiu tempu, pavyzdžiui, įveikiant 15 minučių mylių, gali būti geras kompromisas, kol sugebėsite įveikti savo IBS simptomus.
Nors trūkčiojantys judesiai gali dirginti virškinamąjį traktą, greitas ėjimas palaiko jūsų pilvą palyginti stabilų ir leidžia atidžiau atkreipti dėmesį į pagrindinius raumenis.
Yra keli būdai, kaip gauti didesnę apatinės ir viršutinės kūno dalies treniruotę einant:
- Susitelkite į savo esmę. Bėgiodami žarnos išstumiamos visur. Vaikščiojimas leidžia apsaugoti žarnyną, išlaikant įtemptus pagrindinius raumenis visos treniruotės metu. Atkreipdami dėmesį į savo šerdį, jūs tikriausiai išsiugdysite geresnę pagrindinę jėgą nei bėgdami tą patį atstumą.
- Pabandykite bėgti. Bėgimas yra sudėtingesnis nei atrodo. Taisyklė yra paprasta: niekada neleiskite, kad abi kojos būtų nuo žemės vienu metu. Jūs vis tiek galite judėti žvaliai, bet geriau valdysite mūsų kūną. Jūs pastebėsite, kad jūsų šerdis yra tvirtesnė ir mažiau veikia kojas, kelius, apatinę nugaros dalį ir pilvą. Tai taip pat suteikia gerą kardio treniruotę.
- Neleisk pakabinti rankų. Bėgant eina alkūnės visada sulenktos, o dilbiai yra lygiagretūs žemei ir arti jūsų kūno. Tai palaiko jūsų pagrindo stabilumą ir sumažina sukimąsi.
- Naudokite rankų svorius. Naudojant neopreninius rankų svorius ar svertines pirštines bėgant, jūs gausite papildomą atsparumą savo bicepsui ir apatinei kūno daliai stiprinti. Kad ir kokie lengvi svoriai atrodytų, juos tikrai pajusite po greito 20–30 minučių ėjimo.