Turinys
- Ką mes galime iš to padaryti?
- Kaip galime šias išvadas pritaikyti savo kasdieniame gyvenime?
- Kokius angliavandenius turėčiau valgyti?
- Daug baltymų, skaidulų turinčių, 30 gramų angliavandenių pusryčių pavyzdžiai:
Tyrimai rodo, kad žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, yra ideali makroelementų pusiausvyra. Įrodymai rodo, kad dienos pradžia su didesniais, riebesniais ir baltymingesniais pusryčiais gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti sulieknėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Didesni riebalų ir baltymų pusryčiai reiškia, kad ryte reikia vengti daug angliavandenių, trečiojo makroelemento. Pažymėtina, kad angliavandeniai daro didžiausią įtaką gliukozės kiekiui kraujyje, nes šis makroelementas greitai absorbuojamas ir suskaidomas.
Vieno tyrimo metu dalyviai buvo atsitiktinai parinkti mažesniems, didesnių angliavandenių pusryčiams arba didesniems baltymų / riebesnių pusryčių (mažiau angliavandenių) pusryčiams tris mėnesius. Didesni pusryčiai sudarė apie 33% visų dienos kalorijų. Tyrėjai nustatė, kad tiems asmenims, kuriems buvo paskirti didesni, didesnio baltymo / riebumo pusryčiai, sumažėjo didesnis hemoglobino A1c kiekis (-4,62%, palyginti su -1,46%) ir sistolinis kraujospūdis (-9,58, palyginti su -2,48 mmHg). Beveik visi didelių pusryčių grupės antsvorį turintys žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, sugebėjo sumažinti priklausomybę nuo vaistų ir nė vienas iš mažesnės pusryčių grupės pacientų negalėjo pasiekti šio tikslo. Abi grupės numetė maždaug tiek pat svorio (<1kg).
Ką mes galime iš to padaryti?
Nors didesnių, mažiau angliavandenių turinčių, baltymų ir riebesnių pusryčių valgiusiųjų grupė pasiekė žemesnį kraujospūdį ir sumažino priklausomybę nuo vaistų, ne todėl, kad jie prarado daugiau svorio. Viena iš galimų priežasčių, kodėl jų cukraus kiekis kraujyje pagerėjo, yra tai, kad ryte cukraus kiekis kraujyje būna didesnis, o jei valgote daug angliavandenių, kai cukraus kiekis kraujyje jau yra padidėjęs, cukraus kiekis kraujyje gali išlikti didelis visą dieną. Kepenys gamina cukrų vakare, kai esate nevalgius. Kai kurie žmonės pabunda su didesniu rytiniu cukraus kiekiu kraujyje - tai vadinama aušros reiškiniu. Be to, žmonės ryte būna atsparesni insulinui; insulinas ne taip efektyviai atneša cukrų į ląsteles, kad būtų naudojamas energijai. Valgant mažesnį angliavandenių kiekį, į kraują patenka mažiau cukraus ir reikia mažiau insulino. Galutinis rezultatas - geresnis cukraus kiekis kraujyje. Galiausiai, valgant daug angliavandenių turinčius pusryčius, tokius kaip riestainis ar didelis grūdų dubuo, iš tikrųjų gali atsirasti daugiau angliavandenių potraukio visą dieną, dėl ko padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šios rūšies maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. To pasekmė yra cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris gali sukelti potraukį.
Kaip galime šias išvadas pritaikyti savo kasdieniame gyvenime?
Kalbant apie cukrinį diabetą sunku apibendrinti, tačiau mažesnis angliavandenių ir baltymų valgis pusryčiams greičiausiai bus naudingas. Tai gali padėti ryte pasipriešinti insulinui ir sumažinti potraukį visą dieną. Tačiau maistas, turintis mažiau angliavandenių, nereiškia, kad nėra angliavandenių. Nenorite visiškai vengti angliavandenių, verčiau per pusryčius suvalgykite apie 30 gramų sveikų angliavandenių. Priešingai nei valgote riebius pusryčius, stenkitės valgyti modifikuotus riebalus, ypač jei bandote numesti svorio. Riebalai yra svarbi maistinė medžiaga, tačiau juose daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų už gramą nei angliavandeniuose ir baltymuose.
Kokius angliavandenius turėčiau valgyti?
Kompleksiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir kurie yra minimaliai perdirbti, yra geriausi jūsų pasirinkimai, ypač pusryčiams. Pluoštas padeda sulėtinti gliukozės patekimo į kraują greitį, o tai gali padėti gerai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaiduliniai maisto produktai palaiko jūsų sotumą ir gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Angliavandeniuose, kuriuose gausu skaidulų, yra vaisių, daržovių, ankštinių augalų (pupelių) ir neskaldytų grūdų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad dieta, kurioje gausu grūdų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Daug baltymų, skaidulų turinčių, 30 gramų angliavandenių pusryčių pavyzdžiai:
Žemiau yra keletas idealių pusryčių variantų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, pavyzdžių, tačiau prieš pradėdami bet kokį naują maitinimo planą būtinai pasitarkite su savo registruotu dietologu arba gydytoju, nes individualūs poreikiai skiriasi:
- 3 kiaušinienės baltymai + 1 sveikas kiaušinis su ½ puodelio virtų špinatų, ¼ puodelio smulkinto neriebaus sūrio ir 2 riekelėmis pilno grūdo duonos (100% neskaldytų kviečių, rugių ar avižų duona)
- 1 neriebus graikiškas jogurtas, sumaišytas su ½ puodelio neriebaus varškės, ¾ puodelio mėlynių ir 2 šaukštais smulkintų migdolų
- 1 pilno grūdo angliškas bandelė su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir keliomis supjaustytomis braškėmis, 2 riekelės mažai kalcio turinčio kalakuto
- ½ puodelio virtų avižinių dribsnių, su ½ puodelio griežinėliais persikų, su 1 valgomuoju šaukštu maltų linų sėmenų miltų ir 2 kietai virtais kiaušinių baltymais