Turinys
Pasak Amerikos širdies asociacijos, pageidautina viso cholesterolio koncentracija kraujyje suaugusiems žmonėms yra 150 mg / dl arba mažiau.Laikoma, kad cholesterolio kiekis kraujyje nuo 150 iki 199 mg / dl yra ribinis; 200 mg / dl ir didesnė koncentracija rodo aukštą cholesterolio kiekį kraujyje. Kodėl turėtumėte tai rūpintis? Kuo didesnis cholesterolio kiekis kraujyje, tuo didesnė rizika susirgti širdies liga ar patirti infarktą.Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga kraujyje ir visose kūno ląstelėse. Kai jis kaupiasi vidinėse arterijų sienose, jis sukietėja ir virsta apnašomis. Ta plokštelė gali susiaurinti arterijos sienas ir sumažinti kraujotaką, o tai gali sukelti blokus, kurie gali sukelti kraujo krešulius, širdies priepuolius ar insultus.
Geras ir blogas cholesterolis
Štai siurprizas: jūsų kūnui iš tikrųjų reikia cholesterolio, kad jis išliktų sveikas, ir jis visiškai sugeba pagaminti visą reikalingą cholesterolį. Kas gali sukelti bėdų, yra mažiau nei idealus maistas ir kai kuriais atvejais jūsų šeimos sveikatos istorija.
Cholesterolio tipai
- Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis: Kai kraujyje yra per daug MTL („blogojo“) cholesterolio, jis gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies priepuolio ar insulto riziką. Tai natūraliai gamina kūnas, tačiau jis taip pat yra paveldėtas iš jūsų tėvų ar net senelių ir gali sukelti per daug kūrybą. Dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir cholesterolio, taip pat padidina MTL lygį.
- Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis: Aukštas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis pašalina apnašas iš arterijų, sulėtindamas jų kaupimąsi ir padėdamas apsisaugoti nuo širdies priepuolio. Tačiau žemas lygis iš tikrųjų gali padidinti jūsų riziką. Kuo didesnis jūsų DTL skaičius, tuo mažesnė rizika susirgti širdies liga ar patirti infarktą.
- Trigliceridai: Organizme pagaminta riebalų forma, cirkuliuojanti kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką.
Jei turite neaktyvų gyvenimo būdą, dietą, kurioje yra daug angliavandenių, rūkote, esate nutukę arba vartojate per daug alkoholio, tai gali padidinti bendrą cholesterolio kiekį ir sukelti aukštą MTL ir žemą DTL lygį.
Rizikos veiksniai
Jūsų rizika susirgti širdies liga ar ištikti širdies priepuolis priklauso nuo rizikos veiksnių, kuriuos turite be padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, skaičiaus; paprastai, kuo didesnis MTL lygis, tuo didesnė rizika susirgti širdies liga ar patirti širdies priepuolį. Jei jau sergate širdies liga, jūsų rizika yra žymiai didesnė nei to, kuris neserga širdies liga. Jei sergate diabetu, rizika taip pat yra didesnė. Kiti pagrindiniai rizikos veiksniai, turintys įtakos jūsų cholesterolio kiekiui, yra šie:
- Jūsų dieta. Nors dietos sočiųjų riebalų kiekis yra pagrindinis šaltinis, dėl kurio gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, cholesterolio kiekis maisto produktuose taip pat yra svarbus; šių dietinių cholesterolio šaltinių sumažinimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Tavo svoris. Jei turite antsvorio, labai padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje. Jei numetate svorio, galite sumažinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį bei padėti padidinti savo DTL ir sumažinti trigliceridų kiekį.
- Būti fiziškai neaktyviam. Kitas širdies ligų rizikos veiksnys, taip pat antsvorį skatinantis veiksnys yra reguliaraus fizinio aktyvumo stoka. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti MTL ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo (arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo), taip pat vidutinio ir didelio intensyvumo raumenų stiprinimo veiklą (atsparumo treniruotės ar svoriai) bent per savaitę. dvi dienas per savaitę.
- Tavo lytis: Moterys yra ypač jautrios amžiaus faktoriui, nes prieš menopauzę bendras cholesterolio kiekis yra mažesnis nei to paties amžiaus vyrų; tačiau moterys po menopauzės dažnai pastebi MTL lygio padidėjimą. Jūs taip pat galite būti genetiškai linkęs į padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, nes didelis cholesterolio kiekis gali pasireikšti šeimose.
- Rūkyti cigaretes. Jei rūkote, nustokite; jei nerūkai, nepradėk!
- Aukštas kraujo spaudimas. Jei jūsų kraujospūdis yra 130/90 mmHg ar didesnis, arba jei jau vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, padidėja širdies ligų ar infarkto rizika.
- Mažas DTL cholesterolio kiekis. DTL koncentracija, mažesnė nei 40 mg / dl, padidina jūsų riziką; tuo tarpu DTL 60 mg / dl ar didesnė koncentracija nepadidina širdies ligų ar infarkto rizikos.
- Šeimos istorija. Jei jūsų šeimos istorijoje tėvo ar brolio širdies liga yra iki 55 metų amžiaus, arba motinos ar sesers širdies liga iki 65 metų, rizika padidėja.
- Amžius. Kuo senesni, tuo didesnis cholesterolio kiekis kraujyje kils. 45 metų ir vyresni vyrai bei 55 metų ir vyresnės moterys patiria didelę riziką susirgti širdies liga ar širdies priepuoliu, jei jų cholesterolio lygis yra didelis.
Kadangi tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir paveldimumas yra tai, ko negalite pakeisti, dietos, svorio ir fizinio aktyvumo kontrolė yra dar svarbesni. Be šių širdžiai sveiko gyvenimo būdo pakeitimų, jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti gydyti cholesterolio kiekį mažinančius vaistus.
TLC dieta
Terapiniai gyvenimo būdo pokyčiai, dar vadinami TLC dieta, yra specialus cholesterolio kiekį mažinantis dietos planas, apimantis fizinį aktyvumą ir svorio valdymą. TLC dieta yra mažai prisotintų riebalų ir mažai cholesterolio turinti dieta, į kurią įeina mažiau nei 7% kalorijų iš sočiųjų riebalų ir mažiau nei 200 mg dietinio cholesterolio per parą. TLC dietos metu leidžiamas kalorijų skaičius yra individualus. kalorijų, reikalingų norint sulieknėti ar išlaikyti svorį, išvengiant svorio.
Kartais nepakanka sumažinti sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio, kad sumažintumėte MTL, todėl gali prireikti padidinti tirpių skaidulų kiekį. Kiti maisto produktai, kuriuose yra augalinių stanolių ar augalinių sterolių, pavyzdžiui, cholesterolio kiekį mažinantys margarinai ir salotų padažai, gali būti dedami į TLC dietą, kad būtų galima dar labiau padidinti jos veiksmingumą.
Maisto produktai, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, yra šie:
- Pieno produktai be riebalų arba 1% riebumo
- Liesa mėsa
- Žuvis
- Naminiai paukščiai su oda pašalinta
- Vaisiai
- Daržovės
- Minkštas margarinas, skystas arba vonioje (perskaitykite etiketes, kad rastumėte mažai sočiųjų riebalų, taip pat tuos, kuriuose yra mažai arba visai nėra riebalų).
Maisto produktai, turintys ribotą cholesterolio kiekį, yra šie:
- Kepenų ir kitų organų mėsa
- Kiaušinių tryniai
- Visaverčiai pieno produktai
Tirpių skaidulų šaltiniai yra:
- Avižos
- Vaisiai, tokie kaip apelsinai ir kriaušės
- Daržovės, tokios kaip briuseliniai kopūstai ir morkos
- Džiovinti žirniai ir pupelės
TLC dietos vadovą nemokamai galite rasti kaip PDF brošiūrą, kurią galite skaityti internete arba atsispausdinti, arba ją galite užsisakyti spausdinta forma iš Nacionalinių sveikatos institutų Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas