Turinys
- Daugybė žarnyno dalių (ir funkcijų)
- Žarnynas-smegenys
- Kaip rasti pusiausvyrą su žarnynu, kūnu ir protu
Pacientai, kurie ateina pas mane ieškodami nerimo, depresijos, nuotaikos svyravimų, smegenų rūko ir nuovargio sprendimo būdų, nustemba, kai pradedu klausdamas ir siūlydamas geresnius valgymo įpročius ir siūlydamas sveikesnio žarnyno strategijas.
Nors jau galite žinoti, kad jūsų žarnynas gali paveikti jūsų bendrą fizinę sveikatą, gali būti keista išgirsti, kad žarnynas ir smegenys taip pat yra susiję.
Daugybė žarnyno dalių (ir funkcijų)
Jūsų žarnynas apima jūsų virškinamąjį traktą, kuris yra tuščiavidurių organų serija, sujungta ilgu, sukamu vamzdeliu nuo jūsų burnos iki išangės; ji taip pat apima jūsų kepenis, kasą ir tulžies pūslę. Po burnos yra stemplė, skrandis, plonosios ir storosios žarnos bei išangė. Visos šios dalys veikia kartu su trilijonais bakterijų (jūsų mikrobiota), kad jūsų valgomas maistas virstų jūsų organizmui reikalingu kuru ir jo nereikalingomis atliekomis.
Sveikas žarnynas ir jo bakterijos taip pat padeda apsaugoti jus nuo ligų, neutralizuoti toksinus ir kovoti su blogosiomis bakterijomis, dėl kurių galite susirgti. Taip, tai taip pat veikia jūsų smegenis.
Žarnynas-smegenys
Susinervinę jautėte pilve „drugelius“, tiesa? Tai tik vienas paprastas jūsų žarnyno smegenų pavyzdys darbe. Jūsų virškinimo sistemoje yra paslėpta milijonai nervų ląstelių, kurios bendrauja su galvos smegenimis. Šie nervai gali sukelti emocinius pokyčius žmonėms, kurių žarnyno sveikata bloga.
Pagalvok apie tai. Tarkime, kad valgote taip, kad, pavyzdžiui, dirgina jūsų virškinamąjį traktą vartojantis daug perdirbtų ir saldžių maisto produktų. Šie maisto produktai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir eksitotoksinų gamybą - tai reakcija, dėl kurios jūsų žarnyno nervinės ląstelės siunčia jūsų smegenims signalą, skambantį pavojaus signalu, nukreipiantį jus į kovos ar skrydžio režimą. Rezultatas gali būti nerimas ir stresas.
Kita vertus, galite pajusti didelį nerimą dirbdami didelį įtampą sukeliantį darbą ar užstrigdami eisme. Tokiu atveju jūsų smegenys ir kūnas išskiria streso hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis, kurie bendrauja su žarnyno smegenų nervais ir gali sukelti skrandžio sutrikimą, vidurių pūtimą ir viduriavimą.
Kaip rasti pusiausvyrą su žarnynu, kūnu ir protu
Mokslininkai supranta, kad šis jūsų žarnyno, smegenų ir likusio kūno santykis yra labai susijęs daugelyje situacijų. Svarbi pamoka yra ta, kad galite atlikti daugybę veiksmų, kad jūsų kūnas, smegenys ir žarnynas taptų sveiki ir subalansuoti. Jums tereikia jų dirbti kartu.
Naudokite maistą kaip vaistą
Tai yra paprasta, jei suskirstote dietą į dvi kategorijas - tas, kurios sukelia uždegimą, ir tas, kurios ne. Rekomenduoju, ypač jei patiriate didelį stresą ir jaučiate nemalonius pojūčius virškinant, pailsėti nuo sunkiai virškinamų daiktų, tokių kaip raudona mėsa, pieno produktai, glitimas, rafinuotas cukrus ir angliavandeniai, alkoholis, kava ir kiti perdirbti maisto produktai. Savaitės trukmės „detoksikacija“ paprastai yra gera pradžia; tada galite pradėti iš naujo įvesti šiuos maisto produktus po vieną ir sekti savo savijautą. Vietoj šių uždegiminių maisto produktų skatinu neskaldytus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kinoja, ankštiniai augalai, daržovės ir kai kurie vaisiai. Susitelkite į vandens ir arbatos gėrimą.
Apsvarstykite papildus: Net jei valgote sveikai, yra trys papildai, kuriuos paprastai siūlau, kad jūsų virškinimas subalansuotų ir pagerėtų.
- Probiotikai: Nors dėl probiotikų vis dar kyla ginčų, vis tiek manau, kad jie naudingi reguliuojant virškinimą ir gerinant žarnyno mikrobiomą. Kiekvieną rytą gerkite aukštos kokybės probiotiką; pasirinkite priedą, kuriame yra bent 50 milijardų CFU (kolonijas formuojantys vienetai).
- Virškinimo fermentai: Šie papildai padeda suskaidyti tai, ką valgote, į mažesnes daleles, todėl lengviau apdoroti maistą ir įsisavinti jo maistines medžiagas. Rekomenduoju su sunkiausiu maistu - per pietus ar vakarienę - pasiimti vieną ar dvi virškinimo fermentų kapsules. Pasirinkite virškinimo fermentą su amilaze (kuri skaido krakmolą), lipaze (skaido riebalus) ir proteaze (skaido baltymus).
- Glutaminas: Prasta mityba ir stresas gali sukelti žarnyno nutekėjimą, kai atsilaisvina žarnos gleivinės ląstelių sandūros, leidžiančios pašalinėms medžiagoms ir toksinams prasiskverbti į likusią kraujotakos dalį ir paveikti visą kūną. Ši aminorūgštis stiprina jūsų žarnų gleivinę ir padeda ją „užplombuoti“; vartokite nuo vieno iki dviejų gramų per dieną.
Praktika Mindfulness
Sumažinus stresą ir padidinant dėmesingumą, sumažės streso hormonų perprodukcija, o tai savo ruožtu nutildys tuos signalus, kurie įspėja jūsų žarnyną. Yra daug būdų, kaip atidžiai dirbti savo dieną, ir jums gali būti, kad daugelį jų bus lengviau įdarbinti, nei manote.
Ši paprasta meditacija yra gera vieta pradėti:
- Sėdėkite kur nors ramiai ir nustatykite laikmatį 3 minutėms.
- Giliai įkvėpkite ir viską išpūskite.
- Užsimerk. Įkvėpkite ir visą dėmesį sutelkite į tą kvėpavimą: pajuskite, kaip oras eina iki galo, o pilvas išsiplečia, o tada iškvėpkite, pūsdami visą orą iš burnos, pajusite, kad jūsų pilvas susitraukia.
- Tęskite visą savo psichinę energiją kiekvienam įkvėpimui ir kiekvienam iškvėpimui. Kai jūsų mintys klaidžioja, ir tai bus, nes tai yra jo prigimtis, tiesiog sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Leiskite mintims ramiai važiuoti mintyse, pavyzdžiui, automobiliams, užfiksuotiems keliu. Tęskite, kol laikmatis išsijungs.
Nesvarbu, ar praleidžiate visus kvėpavimus, išskyrus vieną, klajodami savo psichiniame kraštovaizdyje pastangos medituoti yra tai, kas svarbu.
Padarykite „Tech Break“
Atsižvelgiant į technologijų paplitimą mūsų gyvenime ir nuolatinį informacijos, kurią jie teikia mums, užtvanką, aš taip pat dažnai rekomenduoju „detoksikuoti“, ištrinant elektroniką iš savo miegamojo ir rytinės rutinos. Kad ir kaip atrodytų, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ir televizoriai yra labai jaudinantys ir stresą sukeliantys dalykėliai, kai jie yra per daug naudojami. Ryte pabudę nelieskite savo elektroninio pašto, telefono ar kito elektroninio ar baterijomis valdomo įrenginio.
Dienos pabaigoje jūsų žarnynas yra jūsų sveikatos pagrindas. Stresas, maistas ir aplinka veikia kartu, kad nustatytų jūsų virškinimo sveikatą, o tai daro įtaką jūsų bendrajai sveikatai. Naudokitės šiomis gudrybėmis, kad išliktumėte sveiki ir laimingi ateinančiais metais.