Turinys
Maisto prekių pirkimas gali atrodyti kaip pagrindinė įmonė, kai privalote laikytis diabetui palankaus valgymo plano. Galite pajusti, kad jūsų galimybės yra ribotos (ir nuobodžios), arba kad valgio valdymas po valgio laikantis konkrečių rekomendacijų yra daugiausiai sudėtingas ir bent jau varginantis.Tiesą sakant, nors protinga vengti, tarkime, sausainių ir saldainių praėjimų prekybos centre, kai sergate diabetu, iš tikrųjų yra labai nedaug maisto produktų, kurių negalėtumėte saugiai mesti į savo krepšelį.
Nepaisant to, gali prireikti laiko tapti profesionalu apie tai, kokie maisto produktai gali prisidėti prie sveikos diabeto dietos. Kad tai būtų lengva, sukurkite jums ir jūsų šeimai naudojamų maisto produktų sąrašą ir paskelbkite jį savo šaldytuve arba įveskite į savo telefoną.
Norėdami pradėti, pateikite maisto produktų, kurie yra sveikos mitybos pagrindai, kai sergate cukriniu diabetu, priežastis ir priežastis, taip pat keletą geriausių pasirinkimų, kuriuos galite įtraukti į savo maisto prekių sąrašą.
2 tipo diabeto dietos pagrindaiBaltymai
Nors baltymai yra svarbus makroelementas, būtinas organizmo ląstelėms ir audiniams kurti, taisyti ir palaikyti, jis mažai veikia cukraus kiekį kraujyje. Apskritai, pagal USDA mitybos gaires, dauguma žmonių, įskaitant tuos, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų gauti nuo 15 iki 20 procentų kalorijų per dieną iš baltymų - maždaug 5 1/2 uncijos baltymų turinčio maisto. (Išimtis būtų žmonės, sergantys diabetine nefropatija - inkstų liga, susijusia su diabetu.)
Įtraukite šiuos į sąrašą:
- Liekni jautienos ir kiaulienos gabalai
- Vištiena ir kalakutiena be odos
- Žuvis (geriausia bent dvi porcijos per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant tiems, kurie turi daug omega-3 riebalų; žr žemiau)
- Kiaušiniai arba kiaušinių pakaitalai
- Tofu
Ribokite baltymus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, šoninę, kumpį, dešreles ir delikatesinę mėsą.
Kiek baltymų turėtų valgyti diabetu sergantis žmogus?Ne krakmolingos daržovės
Tai yra daržovės, kurios nepadidins gliukozės kiekio kraujyje ir nepadidins svorio. Gera taisyklė planuojant patiekalus, ypač pietus ir vakarienę, yra pusė lėkštės skirti daržovėms. Daržovės, kuriose nėra krakmolo, taip pat yra puikus užkandis tarp valgių, todėl planuokite nusipirkti pakankamai šviežių ar šaldytų daržovių, kad patenkintumėte šiuos poreikius.
Čia yra tik keletas iš daugybės ne krakmolingų daržovių, įtrauktų į sąrašą:
- Artišokai
- Smidrai
- Avokadai (techniškai vaisiai, bet supakuoti su sveikais riebalais ir yra naudingi apvalant diabetui draugišką maistą)
- Pupelės
- paprikos
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Morkos (1 kūdikio morkoje yra apie 1 gramas angliavandenių)
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkas
- Baklažanas
- Žalieji (špinatai, lapiniai kopūstai, antkakliai ir kt.)
- Grybai
- Okra
- Svogūnai, česnakai, svogūnai, porai
- Ridikėliai
- Sniego žirniai, cukraus snapai
- Pomidorai
- Cukinijos
Krakmolingos daržovės
Nors krakmolingose daržovėse yra palyginti didesnis angliavandenių ir kalorijų kiekis nei krakmolingose, taip pat didesnis glikemijos indeksas (tai reiškia, kad jos greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje), joms yra daug vietos į diabetą orientuotoje dietoje. Tiesą sakant, jie turėtų būti įtraukti, nes juose paprastai gausu maistinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų.
Svarbiausia yra saikas ir vengti keptų versijų (kaip ir bulvytėse bulvytėse) ir stebėti porcijas: 1/2 puodelio krakmolingos daržovės (virtos) porcijos yra apie 15 gramų angliavandenių. Jei naudojate plokštelių metodą porcijoms matuoti, tai yra maždaug ketvirtis 9 colių plokštės.
Kai kurios krakmolingos daržovės, įtrauktos į maisto prekių sąrašą:
- Burokėliai
- Morkos
- Kukurūzai
- Žalieji žirneliai
- Pastarnokai
- Moliūgas
- Bulvės (baltos ir saldžios)
- Žiemos skvošas
- Jamai
Vaisiai
Vaisiai natūraliai yra saldūs, tačiau dėl juose esančio cukraus rūšies (fruktozės) ir didelio skaidulų kiekio dauguma jų turi mažą glikemijos indeksą ir gali būti lengvas ir maistingas būdas patenkinti smaližių ar suvalgyti patiekalą. Kuris vaisius ir kiek vaisių įtraukiate į savo dienos racioną, priklausys nuo požiūrio į diabetą, tačiau apskritai vaisius galima valgyti mainais į kitus angliavandenių šaltinius, tokius kaip krakmolas, grūdai ar pieno produktai.
Vaisių porcijos yra lygios 15 gramų angliavandenių
- Vienas nedidelis gabalėlis sveikų vaisių
- 1/2 puodelio šaldytų vaisių
- 1/2 puodelio konservuotų vaisių (supakuotų į natūralias sultis, ne į sirupą)
- 1/2 - 3/4 puodelio uogų arba supjaustyto meliono
- 1/3 - 1/2 puodelio vaisių sulčių
- 2 šaukštai džiovintų vaisių
Populiariausi vaisių pasirinkimai, kuriuos norite įtraukti į savo sąrašą:
- Obuoliai, nesaldintas obuolių padažas
- Abrikosai
- Bananas
- Uogos
- Kantalupa ir kitas melionas
- Vyšnios
- Džiovinti vaisiai
- Vaisių kokteilis (supakuotas į natūralias sultis)
- Vynuogės
- Kivi
- Mango
- Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
- Papaja
- Persikai ir nektarinai
- Kriaušės
- Ananasai
- Slyvos
Sveiki riebalai
Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti įtraukiant riebalus į diabetui palankią dietą, yra apriboti sočiųjų riebalų kiekį, dėl kurio cholesterolio kiekis kraujyje gali pakilti. Tačiau yra keletas sveikų riebalų rūšių, kurie iš tikrųjų padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir turėtų būti įtraukti į jūsų sąrašą.
Mononesoieji riebalai:
- Avokadas
- Rapsų aliejus
- Migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, žemės riešutai
- Alyvuogės, alyvuogių aliejus, sviesto skonio alyvuogių aliejaus tepalas
- Riešutų sviestas
- Žemės riešutų aliejus
- sezamo sėklos
Polinesoieji riebalai:
- Kukurūzų aliejus
- Medvilnės sėklų aliejus
- Majonezas
- Moliūgų sėklos
- Dygminų aliejus
- Sojų aliejus
- Saulėgrąžų sėklos, saulėgrąžų aliejus
- Graikiniai riešutai
Omega-3 riebalų rūgštys:
- Riebi žuvis, įskaitant ilgapelekį tuną, silkę, skumbrę, vaivorykštinį upėtakį, sardines ir lašišas
- Tofu ir kiti sojų produktai
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenų ir sėmenų aliejus
Mažai riebalų turinti pieninė
Nors pieno produktuose yra angliavandenių, jie taip pat yra pagrindinis kalcio ir vitamino D šaltinis ir turėtų būti diabetui palankios dietos dalis.
Į savo maisto prekių sąrašą įtraukite:
- Neriebus arba neriebus pienas
- Neriebus varškės sūris
- Paprastas, nesaldintas jogurtas
- Mažai natrio turintys sūriai (valgomi nedideliais kiekiais), įskaitant mocarelą, „Emmental“ ir „neufchatel“
Pupelės ir ankštiniai augalai
Amerikos diabeto asociacija (ADA) pupeles vertina kaip „super diabeto maistą: jose gausu vitaminų ir mineralų, o pusė puodelio pupelių suteikia tiek baltymų, kiek uncija mėsos (atėmus sočiuosius riebalus)“.
Galite nusipirkti džiovintų pupelių ir jas virti patys, bet ir konservuotos pupelės yra puikios: tiesiog būtinai gerai jas nuplaukite, kad pašalintumėte natrio perteklių.
Į savo bakalėjos sąrašą įtraukite visas džiovintas ar konservuotas pupeles, įskaitant (bet tuo neapsiribojant):
- Juodos pupelės
- Cannellini pupelės
- Avinžirniai (garbanzo)
- Fava pupelės
- Inkstų pupelės
- Pinto pupelės
- Lęšiai
Pilno grūdo
Sveiki grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali atlikti svarbų vaidmenį metabolizuojant angliavandenius ir mažinant cholesterolio kiekį. Juose taip pat gausu magnio, B grupės vitaminų, chromo, geležies ir folatų.
Įtraukite bet kurį iš šių dalykų į savo sąrašą:
- Miežiai
- Rudieji arba laukiniai ryžiai
- Bulguras
- Farro
- Kvinoja
- Soros
- Viso grūdo duona
- Viso grūdo grūdai be cukraus
- Visų kviečių makaronai
Diabetui būdingi produktai
Žinoma, galite apsvarstyti daiktus, pagamintus specialiai tam, kad tilptų į diabeto dietą. Keletas galimybių įtraukti į savo maisto prekių sąrašą yra:
- Alternatyvūs saldikliai (naudoti vietoje tikrojo cukraus kavoje, arbatoje ir receptuose)
- Nuliniai kalorijų gėrimai, tokie kaip šviežiai paruošta ledinė arbata, dietiniai gazuoti gėrimai ir vaisių skonio vandenys
- Mažai cukraus turintys sausainiai, pyragaičiai ar kiti kepiniai, tačiau nepamirškite, kad, nepaisant pridėto cukraus, tokiuose produktuose vis dar yra angliavandenių, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl jie turėtų būti atitinkamai skaičiuojami.
Kaip perskaityti maistingumo faktų etiketę
Išmokti interpretuoti mitybos faktų etiketes gali būti bilietas rasti maisto produktų, kurie derėtų prie jūsų dietos, taip pat tų, kuriuos turėtumėte visiškai apriboti ar net atmesti. Atkreipkite dėmesį, kad JAV maisto ir vaistų administracija 2016 m. Atnaujino maistingumo faktų etikečių reikalavimus; nuo 2020 m. sausio 1 d. visi maisto produktų gamintojai, kurių metinis pardavimas yra didesnis nei 10 mln. USD, privalo pateikti taisykles atitinkančias etiketes; mažesnės įmonės turi iki 2021 m. sausio 1 d., o gaminančios vieno ingrediento cukrų, pavyzdžiui, medų, turi atnaujinti savo etiketes iki 2021 m. liepos 1 d.
Remiantis ADA gairėmis, štai ką reiškia smulkus šriftas, susijęs su mitybos diabeto rekomendacijomis:
- Aptarnavimo dydis. Visa informacija apie maistines medžiagas ir pan. Etiketėje yra pagrįsta šiuo konkrečiu skaičiumi, taigi, jei suvalgysite didesnę tam tikro maisto porciją, gausite daugiau kalorijų, maistinių medžiagų ir kitų ingredientų, nei nurodyta.
- Vienos porcijos kiekis. Kairėje etiketės pusėje esanti informacija nurodo skirtingų maistinių medžiagų kiekį vienoje maisto porcijoje. Naudokite šiuos skaičius, kad palygintumėte panašių maisto produktų etiketes.
- Kalorijos. Jei bandote sulieknėti, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į šį skaičių: norint sumažinti kilogramus, svarbu išlaikyti bendrą kalorijų kiekį, kuris leistų deginti daugiau, nei valgote.
- Bendras angliavandenių kiekis. Angliavandenių skaičius maiste yra pagrindinis dalykas, ypač jei skaičiuojate angliavandenius. Visi angliavandeniai nėra sukurti vienodi; laimei, tai atspindi mitybos faktų etiketės. Kiek žemiau bendro angliavandenių gramo rasite išskaidymą, kiek angliavandenių yra iš cukraus ir kiek iš skaidulų. Be to, kaip dalis FDA atnaujintų ženklinimo taisyklių (aprašytų aukščiau), etiketėse reikės bendro pridėto cukraus gramo. Tokiu būdu bus galima atskirti cukrų, kuris natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, ir vaisius, ir cukrų, kuris pridedamas perdirbant į tokius maisto produktus kaip sausainiai, saldainiai ir soda.
- Pluoštas. Skaidulos yra nesuvirškinama augalinio maisto dalis. Tyrimai rodo, kad padidinus skaidulų kiekį maiste, galima lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (taip pat cholesterolio ir trigliceridų kiekį). Nors Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja moterims suvalgyti mažiausiai 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai - 38 gramus per dieną, ADA teigia, kad diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudinga gauti dar daugiau - 40 gramų skaidulų per dieną.
- Bendras riebalų, sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir cholesterolio kiekis. Bendras riebalų kiekis nurodo, kiek riebalų yra vienoje maisto porcijoje. Tai dar suskaidoma į kiekvienos rūšies riebalų kiekį, kurio yra maiste, todėl galite atskirti maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, ir tuos, kuriuose yra daug nesveikų riebalų.
- Natris. Nors natris neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jis gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Be to, dauguma žmonių gauna daugiau nei rekomenduojami 2300 gramų ar mažiau. Dažnai galite paragauti druskos tam tikrame maisto produkte, pavyzdžiui, šoninėje, tačiau daugelyje jų yra paslėpto natrio, todėl naudinga, jei reikia nurodyti mitybos faktų etiketes, kuriose būtų nurodytas natrio kiekis tam tikrame maiste.
- Ingredientų sąrašas. Jie suskirstyti pagal atskirus ingredientus pagal svorį mažėjimo tvarka. Kitaip tariant, kuo anksčiau ingredientas atsiranda sąraše, tuo daugiau jo yra maiste. Tai gera vieta ieškoti širdžiai naudingų alyvuogių, rapsų ar žemės riešutų aliejų ir neskaldytų grūdų.
- Procentinės dienos vertės (% DV)? Procentinė dienos vertė tam tikrai maistinei medžiagai nurodo, kokį procentą tos maistinės medžiagos suteikia maistas, jei laikotės 2000 kalorijų per dieną dietos.
- Grynieji angliavandeniai. Šis terminas (ir panašūs) neturi teisinio apibrėžimo iš FDA, taip pat jų nenaudoja ADA. Pasikliaukite „Total Carbs“ sąraše esančia informacija ir nepaisykite kitų.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas