Turinys
- Kojų tempimo atvejis
- Pirštų palietimas
- Kojų tiesėjimas ant nugaros
- Pradedančiųjų nugaros kojų įtempimo įtempimas
- Stovintis pakinklio ruožas
- Lengvas sportinis sportas
- Pažangus sportininkų sportas
- Partnerio tempimo tempimas
Šlaunikauliai yra viena iš keturių raumenų grupių, tvirtinančių tiek dubenį, tiek viršutinę blauzdos kaulų dalį. Susitraukus bet kuriam (ar visiems) šių klubo raumenų, vienas iš galimų rezultatų yra tai, kad dubuo pakrypsta šlaunies galo link.
Tiksli kryptis (t. Y. Į priekį link šlaunies priekio, atgal į šlaunies galo pusę, žemyn ir link vienos pusės ir pan.) Priklauso nuo to, kur gyvena tas raumuo. Kojų sąnarių srityje dubuo nukreipiamas link šlaunies galo, nes būtent čia yra kojos.
Iš šio paaiškinimo greičiausiai matote, kad klubo raumenys, įskaitant pakinklius, gali pakeisti ir kai kuriais atvejais pakoreguoti dubens padėtį.
Kojų tempimo atvejis
Tačiau vis dar išlieka klausimas - ką visa tai turi bendro su nugaros skausmais? Na, stuburas yra įtvirtintas tarp dviejų klubo kaulų nugaroje. (Du klubo kaulai sudaro dubenį.) Dubuo yra didesnė už stuburą, todėl judant stuburas paprastai juda kartu.
Kai jūsų liemenė yra chroniškai sutraukta, jos dubenį nugara nuleidžia. Tai savo ruožtu ištraukia apatinę nugaros dalį iš lygybės, išlygindama įprastą lordotinį lanką, kuris gali per daug ištiesti ar susilpninti jūsų nugaros raumenis.
Be subalansuotos dubens padėties ir tinkamo šios srities raumenų palaikymo, galimi nugaros skausmai. Lėtiniai įtempti raumenys gali turėti reikšmės ir kitoms nugaros problemoms spręsti.
Turėdami tai omenyje, pažvelkime į keletą būdų, kaip „ištempti stygas“, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pasiekęs sportininkas.
Pirštų palietimas
Vienas iš būdų ištiesti pakinklius yra senų gerų pirštų palietimas. Stovėdamas sulenkite į priekį ties klubais ir bandykite pirštais paliesti pirštus. Yra keletas patarimų, kaip tai padaryti saugiau ir efektyviau.
Pirmiausia, kad atleistumėte ilgai trunkančią raumenų įtampą, neatšokite. Atšokimas įjungia mechanizmą, vadinamą tempimo refleksu, kuris gali sukelti trumpą istoriją daugiau raumenų susitraukimas, ne mažiau.
Verčiau palaikykite tempimą maždaug 30 sekundžių patogiu, be skausmo lygiu, kuriame jaučiasi, kad kažkas „vyksta“. (Tai galite pritaikyti ir visiems šiame straipsnyje pateiktoms pakinklio ruožo ištempimo variacijoms.)
Antra, joga informuoja mus pakelti sėdinčius kaulus link lubų, kol esame tokioje padėtyje. Tai pailgina kelio sąnario raumenis.
Trečia, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra tiesiai per kojas. Neleiskite, kad bomžas būtų pastatytas už kojų. Tai yra klaida, kurią daro daugelis žmonių, nes nežino apie savo derinimą. Nors tai leidžia ruožą jaustis lengvai, kai tai darote tokiu būdu, jūs iš tikrųjų „apgaudinėjate“.
Ir galiausiai, jei jūs reguliariai nestiprinote savo ab raumenų, galite apsvarstyti galimybę praleisti pirštą, paliečiantį koją, arba bent jau pakeisti atramą, pvz., Stalą.
Jūsų saugumui taikoma taisyklė: eikite tik tiek, kiek galite be nugaros skausmų ir nesaugumo jausmo.
Kojų tiesėjimas ant nugaros
Kitas būdas ištiesti pakinklius yra gulėti ant nugaros ir pakelti vieną koją tiesiai į viršų. Šią įprastą versiją galima rasti jogoje, sporto salėje ir fitneso studijose.
Nesvarbu, koks žingsnis vadinamas, kur jis gali būti, ar su kuria sistema jis yra susijęs, tiesa, jūs paimate apatinę galūnę į priešingas padėtis, kurioje vyksta raumenų darbas. Kitaip tariant, kojos aukštyn padedant tą raumens raumenį ištempiama ir pašalinama iš susitraukimo.
Galutinis tikslas yra pakelti koją pakankamai aukštai, kad galėtumėte paliesti pirštus ar net pakelti tiesią koją link galvos. Bet norint pasiekti gerą tempimą, nereikia taip toli pasiekti.
Pradedančiųjų nugaros kojų įtempimo įtempimas
Kaip minėta anksčiau, įprastas būdas padidinti pakinklio lankstumą yra gulėjimas ant nugaros ir vienos tiesios kojos pakėlimas aukštyn link galvos, kurio pagrindinis tikslas yra paliesti pirštus.
Bet ne visi gali pasiekti kojų pirštus. Tai gerai. Yra keletas variantų, kaip išspręsti pradinį standumą, kuris gali trukdyti vaisingam pakinklio lankstumo planui.
Vienas iš jų yra iš jogos, kur apatinėje kojos dalyje dirželiu ar diržu naudodamiesi praplečiate plotą, galintį užčiuopti galūnę ir nukreipti ją į save.
Kitas variantas parodytas aukščiau, kai užuot eidamas už pirštų, siekiate kojos lygio, kurį galite patogiai pasiekti. Atkreipkite dėmesį, kad modeliui kita koja sulenkta. Tai padeda stabilumui, o tai savo ruožtu gali padėti išlaikyti gražų bagažinės išlyginimą atliekant tempimą.
Tempimas tempiant atlaisvinti nugarąStovintis pakinklio ruožas
Dėl kokios nors priežasties (galbūt esate nėščia, sužeista ar jums skauda, pavyzdžiui) galite jaustis nepatogiai nusileidę žemyn ir aukštyn nuo grindų, kad atliktumėte kojų sąnario tempimą. Ką daryti?
Yra anksčiau aprašytas pirštų prisilietimo pratimas, tačiau, kaip mes aptarėme, kad tai gerai atliktumėte, turite atkreipti dėmesį į keletą derinimo taškų, taip pat žinoti, kada ir kaip pakeisti patirtį jūsų saugumui.
Bet jei esate tik paprastas mankštintojas, galite atlikti vienos kojos pakinklio tiesimą iš stovimos padėties. Paprasčiausiai ištieskite vieną koją ir laikydami nugarą tiesią, sulenkite nuo klubo sąnarių, kad krūtinė būtų šlaunies link. Netempiama koja taip pat sulenks per kelį.
Norėdami pajusti tempimą, neprivalote važiuoti ten. Eikite tik tiek, kiek galite be skausmo, įtampos ar drebėjimo. Jei jums reikia papildomos atramos, laikykite už baldo ar sienos.
Lengvas sportinis sportas
Jei esate aktyvus, vienas puikus būdas tikrai „gauti“ pakinklius yra uždėti vienos kojos kulną ar kulkšnį ant maždaug liemens aukščio arba šiek tiek žemiau esančio daikto ir sulenkti prie klubų, kad jūsų bagažinės priekis būtų nukreiptas link jūsų. šlaunies.
Laikydami tiesią nugarą gausite geriausius rezultatus ir tuo pačiu užtikrinsite stuburo saugumą.
Pažangus sportininkų sportas
Jei ankstesnė sportininkų šlaunikaulio atkarpa nėra pakankamai sudėtinga, galite pabandyti tai padaryti būdami vienos kojos pritūpime.
Partnerio tempimo tempimas
Galiausiai, puikus būdas pagerinti kojų sąnario tempimą yra tai, kad draugas (ar kėbulo meistras) jums padės. Būtinai duokite jiems atsiliepimų, kiek galite spausti. Idealus intensyvumas yra tarp patogaus ir sudėtingo.
- Dalintis
- Apversti
- El