3 požiūriai į tvirtus pakinklius, gerą laikyseną ir sveiką juosmenį

Turinys

• Bendrosios kojų stiprinimo pratybos
• Mankštinkitės rutulio stiprinimo stiprintuvus
• Pasipriešinimo juostos iššūkiai jūsų pakinkliavimams ir nugarai

Norint išvengti ir valdyti juosmens skausmus, reikia gerai sulyginti dubenį. Dėl to atsisukite į klubo raumenis! Klubo raumenys išsidėstę aplink sąnarį: priekyje, išorėje, viduje ir gale. Čia jūs sutiksite 3 būdus, kaip sustiprinti jūsų pakinklio raumenis. Šlaunies ir klubo gale esančios hamstrings vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų apatinę nugaros dalį.

Bendrosios kojų stiprinimo pratybos

Vienas iš būdų padaryti tvirtus pakinklius yra patraukti kilimėlį ar grindų gabalą ir atlikti „sausumos“ pratimus. Tokių pratimų pavyzdžiai yra klubų tiltai (beje, kurie gali labai sustiprėti) ir kiti.

Pakinkliai yra 2-jų sąnarių raumenys, o tai, kaip rodo pavadinimas, skirtingai nei dauguma kūno raumenų, reiškia, kad jie kerta du sąnarius. Pakinkliai kerta klubą ir kelį. (Kitas 2 sąnarių raumuo yra keturgalvis, kuris taip pat kerta per klubą ir kelį. Skirtumas yra tas, kad keturgalviai yra jūsų šlaunies priekyje, o šlaunikauliai - nugaroje.)

Siekdami nugaros tinkamumo ir skausmo malšinimo, mums daugiausia rūpi hamstringo santykis su dubeniu. Kelio sąnario mankštos pratimai dažniausiai yra visiškai kitokia diskusija.

Atliekant daugelį šlaunikaulio stiprinimo pratimų, geriausias būdas suprasti naudą yra dėti papildomas pastangas, kad dubens kaulo galas būtų nuleistas žemyn. Tai priartina šlaunies pritvirtinimą, kuris yra ant dubens, arčiau šlaunies galo. Toks dviejų kaulų priartinimas gali padėti geriau įsitraukti į raumenį.

Mankštinkitės rutulio stiprinimo stiprintuvus

Grindų ar žemės pakeitimas mankštos kamuoliu gali iššaukti jūsų pagrindinį stabilumą ir klubo raumenis. Apvalus paviršius ir polinkis riedėti, kurį turi mankštos kamuolys, pašalina paveldėtą stabilumą, kurį suteikia „sausumos“ pratimai. Tokiu atveju jūsų pagrindiniai, dubens ir klubo raumenys turi prisiimti šią svarbią atsakomybę. Kai turėsite stabilizuotis (užuot pasikliaudami grindimis, kad jas suteiktumėte), gali pagerėti bagažinės jėga, koordinacija, kūno supratimas.

Mankštos kamuolio polinkis riedėti taip pat gali būti naudojamas iššūkiui kūnui atlikti naujais judesiais, kurių neįmanoma atlikti naudojant „sausumos“ stiprinimo pratimus.

Pasipriešinimo juostos iššūkiai jūsų pakinkliavimams ir nugarai

Pasipriešinimo juosta, taip pat žinoma kaip terapija, gali padėti sugrąžinti pavasarį į raumenis. Tai suteikia tam tikrą kilnojamąjį pasipriešinimą - tokį, kuris reaguoja į jūsų daromo slėgio laipsnį. Negana to, bet suteikdamas jums ką nors jausti judant koją, juostos pasipriešinimas suteikia šiek tiek nurodymų ar struktūros. Tai gali padėti geriau suderinti dalykus atliekant pratimus.

Galbūt dar svarbiau yra tai, kad pasipriešinimo juosta gali padėti pakeisti mažiau efektyvų judesį, atsirandantį iš jūsų kelio ar pėdos (ar abiejų), su kokybišku judesiu, atsirandančiu iš jūsų klubo. Kadangi klubų judesys dažnai yra raktas į apatinės nugaros dalies sveikatą, toks dėmesys jums gali pasirodyti vaisingas, kai naudojatės skausmo malšinimu.