Vaisių valgymas, kai sergate cukriniu diabetu

Turinys

• Viskas apie fruktozę
• Pluoštas
• Antioksidantai
• Ribojamų vaisių rūšys
• Įtraukiamų vaisių rūšys
• Stebėkite porcijas
• Žodis iš „Wellwell“

Jei sergate diabetu, yra tikimybė, kad kažkas minėjo, jog turėtumėte vengti vaisių. Tiesą sakant: sveiki, švieži vaisiai yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais, mineralais ir antioksidantais, todėl vaisiai yra maistinių medžiagų grupė, kuri tikrai gali būti sveiko diabeto gydymo plano dalis.

Žmonės, sergantys diabetu, turėtų būti atsargūs, nes tam tikri vaisių pasirinkimai gali labiau paveikti cukraus kiekį kraujyje nei kiti. Svarbu sužinoti, kurie vaisiai jus veikia labiausiai, be to, kaip protingai priimti sprendimus dėl vaisių, kuriuos vartojate, ir suprasti tinkamą porcijų dydį.

Viskas apie fruktozę

Vaisiuose esantis cukrus vadinamas fruktoze, kurią greitai metabolizuoja kepenys. Skilimo metu fruktozė sugeba aplenkti greitį ribojantį fermentą (vienas žingsnis, ribojantis visos sekos greitį), kuris signalizuoja, kai ląstelės turi per daug cukraus.

Praleidus šį ribojantį veiksmą, kyla pavojus suvartoti daug fruktozės vienu metu (pavyzdžiui, geriant gėrimus, saldintus aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, pavyzdžiui), tačiau tai yra mažiau tikėtina, kai vartojate sveikus, šviežius vaisius. . Keli tyrimai parodė, kad šviežių vaisių vartojimas nėra susijęs su reikšmingu neigiamu poveikiu cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

Švieži vaisiai yra pilni skaidulų, mineralų ir antioksidantų, kurie visi kartu gali palaikyti sveiką gliukozės reguliavimą. Vienas didelis tyrimas atskleidė, kad diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartojo šviežius vaisius bent tris dienas per savaitę, mirties ir kraujagyslių komplikacijų rizika buvo mažesnė nei tiems, kurie šviežių vaisių vartojo retai arba nevartojo.

Tačiau atsižvelgiant į atitinkamą skaidulų ir fruktozės kiekį, dėl tam tikrų vaisių cukraus kiekis kraujyje gali padidėti greičiau nei kiti.

Kebli dalis matuojant cukraus kiekį kraujyje yra tai, kad visi skirtingai reaguoja į maistą. Nors vienas žmogus gali valgyti bananus be jokių problemų, kitas gali pastebėti, kad dėl bananų cukraus kiekis kraujyje šokteli.

Cukraus kiekio kraujyje patikrinimas prieš ir po vaisių valgymo gali padėti nustatyti, kurie vaisiai jums labiausiai tinka.

Pluoštas

Vaisiuose esančios skaidulos, tiek tirpios, tiek netirpios, gali padėti užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui, sulėtindamos medžiagų apykaitos procesą, gali padėti atitraukti cholesterolį nuo širdies ir padidinti sotumo jausmą, dėl ko mažiau suvartojama maisto.

Pluošto kiekis gali kisti priklausomai nuo paties vaisiaus būklės. Tai gali paveikti tokie veiksniai kaip šviežumas ir jo paruošimo būdas (garuose, kepant ir pan.). Švieži, sveiki vaisiai turi daugiausiai skaidulų, nes ląstelių sienos yra nepažeistos. Valgio gaminimas suardo vaisiaus pluošto struktūras ir, nors tai gali palengvinti organizmo medžiagų apykaitos darbą, tai taip pat reiškia, kad cukrus lengviau absorbuojamas.

Didelis apžvalgos tyrimas parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos (įskaitant skaidulą iš maisto papildų ir (arba) maisto) gali sumažinti hemoglobino A1C kiekį 0,55%, o nevalgiusio gliukozės kiekį plazmoje - 9,97 mg / dL, pagerinant cukraus kiekį kraujyje.

Geriausia yra ieškoti vaisių su valgomomis žievelėmis, tokių kaip obuoliai, kriaušės ir uogos, ir apriboti tuos, kuriuos reikia nulupti, pavyzdžiui, bananus ir melionus.

Antioksidantai

Tamsesnių atspalvių vaisiuose, tokiuose kaip giliai raudonos, violetinės, mėlynos, paprastai gausu antioksidantų. Antioksidantai yra augaliniai junginiai, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais organizme ir padeda organizmui atsistatyti nuo visų rūšių streso.

Šie pigmentai yra sutinkami dėl junginio, vadinamo antocianinu, kuris, kaip rodo tyrimai, gali padėti išvengti chroniškų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos. Kuo spalvingesnis jūsų maistas, tuo daugiau antioksidantų jis gali pasigirti. Visiškas vaisių praleidimas reiškia, kad nepraleisite šių jėgainių.

Ribojamų vaisių rūšys

Yra keletas vaisių formų, kurias reikėtų vartoti tik ribotą kiekį, jei sergate cukriniu diabetu. Džiovintų vaisių, vaisių sulčių ir vaisių, kuriuose gali būti daug cukraus ir mažai ląstelienos, paprastai reikėtų riboti arba jų vengti.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai, nors ir skanūs pėdsakų mišinyje ir salotose, yra labai koncentruota sveikų vaisių forma, kuri praeina džiūvimo procese, todėl gaunamas maistas, kuriame vienoje porcijoje yra daugiau angliavandenių nei šviežių, sveikų vaisių. Džiovintuose vaisiuose taip pat gali būti pridėtojo cukraus ir skaidulų gali būti mažiau, jei bus pašalintos žievelės.

Vos vienoje uncijoje razinų (du šaukštai) yra 100 kalorijų, 23 gramai angliavandenių ir 18 gramų cukraus. Taip gaunama beveik 5 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Priešingai, viename puodelyje šviežių vynuogių yra 62 kalorijos, 16 g angliavandenių ir 15 g cukraus.

Sultys

Net sultys, pagamintos iš 100% vaisių sulčių, gali sukelti gliukozės šuolius. Kūnas neturi daug dirbti, kad suskaidytų sulčių cukrų, nes pašalinamos beveik visos skaidulos. Todėl sultys greitai metabolizuojamos ir per kelias minutes padidina cukraus kiekį kraujyje.

Sultys taip pat gali sugadinti papildomas kalorijas, nepaveikdamos sotumo, todėl gali priešintis svorio metimui ir netgi skatinti svorio augimą.

Vieno tyrimo tyrėjai nustatė, kad sveikų vaisių, tokių kaip mėlynės, vynuogės ir obuoliai, vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika, o vaisių sulčių vartojimas - su didesne 2 tipo diabeto rizika.

Vietoj to, pabandykite sumažinti vaisių sultis vandeniu, kad sumažintumėte geriamo kiekio kiekį, rinkitės žalias sultis iš daržovių arba visiškai pakeiskite vaisių sultis šviežiais arba šaldytais vaisiais, kur tik galite, kad gautumėte didelę skaidulų naudą ir maistinių medžiagų.

Aukšto glikemijos vaisiai

Glikemijos indeksas (GI) yra reitinguojamas sąrašas, kaip tam tikri maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, pvz., Kiek vaisių valgote, ir kaip šie vaisiai paruošiami, tačiau tai gali būti naudinga planuojant valgį sergant cukriniu diabetu. Svarbu žinoti, kad kuo vaisius prinokęs, tuo didesnis jo glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad vaisiai padidins cukraus kiekį kraujyje labiau nei maistas, turintis žemą glikemijos indeksą.

Nors glikemijos indeksas nėra tobula sistema, cukriniu diabetu sergantys žmonės, remdamiesi valgomais vaisiais, turėtų į tai atsižvelgti, nes kuo didesnis GI indeksas, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų pasirinkimas sutrikdys jūsų glikemijos (cukraus kiekio kraujyje) kontrolę.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra 56 ir daugiau.

• Ananasai (GI = 56)
• Bananas (GI = 58)
• Arbūzas (GI = 72)

Žemo glikemijos vaisiai

Maisto produktai, kurių GI vertė yra maža, yra reitinguojami 55 ir žemiau.

• Gervuogės (GI = 4)
• Greipfrutai (GI = 25)
• „Apple“ (GI = 38)

Kaip glikemijos indekso lentelė gali padėti valdyti cukrų kraujyje

Įtraukiamų vaisių rūšys

Nėra „gerų“ ar „blogų“ vaisių (arba maisto produktų), tačiau jei norite gauti didžiausią maistinę vertę, atkreipkite dėmesį į vaisius, kuriuose yra labai daug skaidulų. Pavyzdžiui, galite valgyti 1 1/4 puodelio braškių už 60 kalorijų, 15 g angliavandenių, 3,5 g skaidulų ir 7,5 g cukraus arba tik 1/2 vidutinio banano, kuris yra 60 kalorijų, 15 g angliavandenių, 2 g ląstelienos, ir 8 gramai cukraus.

Vartojant daugiau vaisių, taip pat gali pagerėti uždegimas, kuris yra pagrindinė problema sergant lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Remiantis viena apžvalga, kurioje buvo ištirti 83 atskiri tyrimai, didesnis vaisių ir daržovių suvartojimas lemia sumažėjusius uždegiminius žymenis ir pagerina imuninių ląstelių profilį.

Taip pat svarbu pasirinkti įvairiausius vaisius. Viename tyrime nustatyta, kad didesnė vaisių, daržovių ir kombinuotų vaisių bei daržovių įvairovė buvo susijusi su mažesne 2 tipo diabeto rizika.

Uogos, tokios kaip braškės, mėlynės ir gervuogės, gali būti ypač naudingos sveikatai žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Uogose yra daug vitamino C, folio rūgšties, skaidulų ir priešuždegiminių fitochemikalų, o tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu uogų, yra susijusi su sumažėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, nes uogos gali padėti reguliuoti gliukozės apykaitą ir reguliuoti kūno svorį.

Be to, Citrusinis vaisius tokiuose kaip apelsinai, greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos yra didelis vitamino C kiekis kartu su vitaminu A ir kaliu. Įrodyta, kad citrusiniuose vaisiuose esančios fitomedžiagos mažina uždegimą, mažina ląstelių pažeidimus ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Stebėkite porcijas

Rinkdamiesi vaisius, pabandykite laikytis vieno vaisiaus patiekalo patiekalui ar užkandžiui.

Atminkite, kad viena vaisių porcija lygi maždaug 15 gramų angliavandenių. Kiek kiekvieno vaisiaus galite suvalgyti neviršydami vienos porcijos ribos, priklausys nuo vaisių rūšies. Pateikiame sąrašą, kuris laikomas vienu patiekalu paprastiems sveikiems vaisiams:

• 1 mažas gabalėlis (4 uncijos) obuolių, apelsinų, persikų, kriaušių ar slyvų
• 1/2 vidutinio dydžio banano
• 2 maži arba 1 didelis mandarinas (iš viso 4 uncijos)
• 2 maži (po 2 uncijos) kiviai
• 4 maži (po 1 unciją) abrikosai
• ~ 1 puodelis meliono (kantalupa, arbūzas ar medunešis)
• 17 mažų vynuogių ar vyšnių
• 1/3 vidutinio mango
• 1 1/4 puodelio braškių
• 3/4 puodelio mėlynių
• 1 puodelis aviečių ar gervuogių

Turėsite geresnes galimybes kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, jei vengsite džiovintų vaisių ir sulčių, o vaisius suporuosite su baltymu ir (arba) riebalais, pavyzdžiui, varškę užpilkite ananasais, į baltymų kokteilį įdėsite uogų arba panardinsite. obuolių griežinėlių į riešutų sviestą arba tahini.

Kaip sudaryti diabetui palankų maitinimo planą

Žodis iš „Wellwell“

Jei laikotės diabetui tinkamo maitinimo plano, nėra tikros priežasties, kodėl turėtumėte visiškai vengti vaisių. Švieži vaisiai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, gali būti mitybos stiprintuvas, jei tik tikrinate porcijas. Nepamirškite dirbti su dietologu ar dietologu, kad nustatytumėte, kaip jums atrodo protingas vaisių suvartojimas.

• Dalintis
• Apversti
• El