Turinys
- Čiurnos ir blauzdos raumenų tempimas
- Pasilenkimas
- Pirštų tempimas
- Žemyn kulkšnies tempimas
- Drugelio ištempimas
Čiurnos ir blauzdos raumenų tempimas
Vienas iš būdų ištempti kulkšnį yra sėdimoje padėtyje, naudojant diržą, kad pėda būtų pakelta į viršų (kulkšnies dorsiflexija).
Šis ruožas nukreiptas į blauzdos raumenis, Achilo sausgyslę ir pado fasciją, kuri yra pado viduje. Tai ne tik veiksmingas apšilimas prieš mankštą, bet ir padeda išvengti skausmingo padų fascito, kuris taip pat vadinamas kulno spurto sindromu, ir jį gydo.
Vykdykite savo teikėjo rekomendaciją, kaip dažnai ištempti ir kiek laiko laikyti kiekvieną ruožą. Paprastai rekomenduojama tempimo pratimus atlikti bent tris kartus per dieną, kiekvieną atkarpą palaikant mažiausiai 30 sekundžių, kartojant nuo trijų iki penkių kartų.
Jei turite arba esate linkęs į padų fascitą (kulno skausmo priežastis), atlikite šį tempimą prieš atsikeldami iš lovos arba po ilgesnio poilsio.
Pasilenkimas
Įtempimas arba sulenktas kelio blauzdos ruožas suteikia gilesnį blauzdos raumenų tempimą, nes jis nukreiptas į vienintelį blauzdos raumenį nei tiesus kelio kulkšnies tempimas. Šis ruožas taip pat nukreiptas į Achilo sausgyslę ir pėdos padą.
Tempimas gali būti atliekamas ant laiptų ar lygioje vietoje, kad būtų stabilumas. Laikykite tempimą bent 30 sekundžių iš kiekvienos pusės ir pakartokite tris ar penkis kartus.
Pirštų tempimas
Jūs negalite galvoti apie pirštus kaip svarbią tempimo rutinos dalį. Kojų pirštų sąnariai patiria artritą, minkštųjų audinių pažeidimus ir struktūrines problemas, pvz., Plaktukus ir kunkulius, ir jiems gali būti naudingas reguliarus tempimas.
Tempiant pirštus, kaip parodyta paveikslėlyje, padas gerai išsitempia: raiščius primenanti atraminė konstrukcija, pritvirtinama prie kulno kaulo ir pėdos rutulio. Pirštus galima sulenkti tupint ar sėdint ar sėdint. stovėdamas bėgiko raizgalynėje.
Žemyn kulkšnies tempimas
Pėdos nukreipimas žemyn yra žinomas kaip pado lenkimas. Šis ruožas nukreiptas į kulkšnies sąnario raiščius ir pėdos viršaus sausgysles.
Norėdami padidinti ruožo diapazoną, pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, pirštais darydami įsivaizduojamą apskritimą.
Tai yra geras čiurnos sąnario apšilimas, ypač jei esate linkęs į kulkšnies patempimą ar sausgyslių uždegimą.
Kiekvieną koją pasukite 30–60 sekundžių ir kartokite tris – penkis kartus.
Drugelio ištempimas
Drugelio ruožas puikiai tinka ištempti klubo ir vidinius šlaunų raumenis, tačiau taip pat ištempia šoninį (mažojo piršto šoną) pėdą ir kulkšnį.
Laikant padus kartu, kelius keliant į viršų, taikomi šoniniai kojos šoniniai čiurnos ir peronealiniai raumenys. Ši kulkšnies sąnario sritis yra linkusi į patempimus ir kitokio pobūdžio sužalojimus, kurie gali sukelti lėtinį skausmą ir sąnarių standumą.
Tolesni veiksmai, tempiantys pėdą priešinga kryptimi (visam laikui pėda), kuri bus nukreipta į medialinę (didžiojo piršto pusę) pėdą ir kulkšnį. Medialinė pėdos ir kulkšnies pusė yra linkusi į tokias sąlygas kaip užpakalinis blauzdikaulio sausgyslių uždegimas ir nervų įstrigimas.
Kiekvieną ruožą palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir kartokite tris – penkis kartus.