Turinys
Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažna problema, net ketvirtadalis gyventojų jį išgyveno per pastaruosius tris mėnesius, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Yra daug nugaros skausmų gydymo būdų ir daugelio dalykų, kurių turėtumėte vengti jeigu skauda juosmenį. Įrodyta, kad mankšta yra veiksmingas savęs priežiūros būdas daugeliui žmonių, kuriems yra juosmens skausmas, išialgija ar kiti simptomai, atsirandantys dėl juosmens.Lankstymo sukimosi pratimas yra paprastas tempimas, kurį galite atlikti, jei skauda nugarą. Jis daugiausia naudojamas gydant nugaros skausmus, esančius vienoje nugaros pusėje. Jei skauda nugaros šoną, sėdmenis ar žemyn vieną koją, šis pratimas gali būti tas, kuris suteikia didelį palengvėjimą.
Fizinės terapijos stuburo guru Robinas McKenzie lenkimo sukimosi pratimą pavadino milijono dolerių pratimu. Kodėl? Gal todėl, kad tai padeda daugeliui žmonių, todėl tai yra vertingas pratimas, kurį reikia laikyti terapijos priemonių rinkinyje. O galbūt jis manė, kad jei chiropraktikas tai padarytų pakankamai pacientų, jis ar ji uždirbs milijoną dolerių.
Atminkite, kad prieš pradedant bet kokią mankštos programą visada geriausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Kartais prieš gydant savo būklę būtina atlikti paprastus diagnostinius tyrimus, pavyzdžiui, rentgeno spindulius.
Pradėkite lankstymo sukimosi pratimą
Atlikdami lenkimo sukimosi pratimą, stebėkite savo simptomus. Jei jūsų šlaunies ar kojų skausmas juda link jūsų stuburo, vadinamas centralizacija, tai yra geras ženklas ir rodo, kad greičiausiai galite tęsti pratimą.Jei jūsų skausmas nutolsta nuo stuburo, nedelsdami nutraukite pratimą.
Norėdami pradėti lenkimo sukimosi pratimą, atsigulkite ant šono. Dažniausiai turėtumėte gulėti ant skausmingos pusės. Pavyzdžiui, jei jaučiate dešinės pusės nugaros ir šlaunų skausmus, atsigulkite ant dešinės pusės. Apatinę koją laikykite tiesiai ir lėtai sulenkite viršutinį kelį. Tada užklijuokite viršutinę koją už apatinės kojos.
Jei jūsų skausmas yra per stiprus, kad galėtumėte gulėti ant šono, prieš bandydami sulenkti sukimą, išbandykite keletą pagrindinių apatinės nugaros dalies tempimų.
Antras žingsnis
Sulenkę viršutinį kelį ir užklijavę koją už apatinės kojos, ranką suimkite už kelio. Pavyzdžiui, jei gulite ant dešinės pusės, dešinė ranka sugriebs kairįjį kelį.
Padėkite viršutinę ranką į orą ir palieskite viršutinę mentę. Viršutinės rankos ranka turi būti tiesiai už kaklo. Jei pečių skausmas ar peties lankstumo trūkumas neleidžia pasiekti pečių, paprasčiausiai uždėkite ranką ant galvos šono. Tiesiog daryk viską, ką gali.
Trečias žingsnis
Kai viršutinė ranka bus ant viršutinės mentės, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį atgal. Geriausias būdas tai padaryti - bandyti paliesti viršutinę mentę prie grindų. Viršutinė ranka turi judėti pečių ašmenimis, o viršutinė koja turi likti sulenkta ir užsikabinusi už apatinio kelio. Laikykite pasuktą padėtį vieną ar dvi sekundes.
Stenkitės suktis kiek įmanoma tol, kol apatinėje nugaros dalyje bus jaučiamas lengvas tempimas. Jei šis pratimas sumažina ar panaikina apatinės nugaros dalies, sėdmens ar kojų skausmą, lėtai judėkite į apatinę dalį ir pasukite apie 10 kartų, laikydami kiekvieną ruožą vieną ar dvi sekundes.
Žinoma, jei dėl šio tempimo jūsų simptomai blogėja, turite nedelsdami sustoti ir susisiekti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog tinkamai atliekate pratimą. Nors mankšta gali būti labai veiksminga gydant juosmens skausmus, kartais jūsų problema gali būti per sunki, todėl jums gali prireikti daugiau invazinių gydymo būdų, tokių kaip injekcijos ar juosmens operacijos.
Lankstymo sukimosi tempimas turėtų būti atliekamas bent tris kartus per dieną, o ūminiais juosmens skausmais gali prireikti atlikti daug reguliariau. Tol, kol pratimas padės sumažinti ar panaikinti jūsų skausmą, atlikite jį. Jei simptomai išlieka ilgiau nei savaitę ar dvi, būtina apsilankyti pas gydytoją.
Uždarymo mintys
Juosmens skausmas gali labai prarasti funkciją ir apriboti jūsų galimybes dirbti ar mėgautis įprastu poilsiu. Tokie pratimai, kaip lenkimo sukimosi ruožas, gali padėti pasiūlyti savęs priežiūros strategiją jūsų problemai gydyti. Įtraukdami pratimus į savo kasdienę rutiną ir išlaikydami tinkamą laikyseną nugarai, galėsite užkirsti kelią būsimiems skausmo epizodams.
- Dalintis
- Apversti
- El