Turinys
- Elastiniai juostos pėdų lašinimo pratimai
- Priekinio blauzdikaulio stiprinimas rankogalio svoriu
- Izometriniai pratimai pėdos lašui
- Premijos pratimas: Blauzdos tempimas
- Žodis iš „Wellwell“
Yra daug įvairių fizinės terapijos pėdų lašeliui būdų, įskaitant tempimą, neuromuskulinę elektrinę stimuliaciją (NMES), elastines juostas, kad pakeltumėte pėdą, arba įtempimus, naudojant kulkšnies pėdos ortozę.
Pratimai yra vienas iš svarbiausių įrankių, kurį reikia naudoti norint ištaisyti pėdos lašą nuo blauzdikaulio priekinio silpnumo. Pėdos kritimo pratimai apima konkrečius judesius, padedančius pagerinti priekinio blauzdikaulio raumens jėgą ir neuromuskulinį įnašą. Blauzdos raumenų tempimas taip pat svarbus, kai nukrenta koja.
Pėdos kritimą gali lemti daugybė skirtingų veiksnių, todėl svarbu nedelsiant apsilankyti pas gydytoją, jei jaučiate priekinio blauzdikaulio silpnumą. Gydytojas gali atlikti specialius tyrimus, kad nustatytų nukritusios pėdos priežastį. ir pradėkite jus teisingu gydymo keliu.
Jūsų kineziterapeutas gali padėti jums tinkamai atlikti pratimus, o ši žingsnis po žingsnio programa gali pateikti keletą idėjų, kaip pradėti.
Elastiniai juostos pėdų lašinimo pratimai
Norėdami pradėti stiprinti priekinį blauzdikaulio raumenį, kad pakoreguotumėte pėdos kritimą, įsigykite elastinę atsparumo juostą. Jį galite gauti pas savo kineziterapeutą, arba galite nusipirkti vietinėje sporto prekių parduotuvėje.
Pritvirtinkite juostą prie stabilaus daikto, pavyzdžiui, stalo ar sofos kojos. Tada užriškite juostos kilpą ir pritvirtinkite aplink koją šalia pirštų. Gali būti naudinga, jei apatinė koja atsiremia į mažą pagalvę, kad jūsų pėdos kulnas netrintų žemės.
Tada patraukite pirštus ir kojas aukštyn, laikydami tiesų kelį. Lenkiant koją į viršų, turėtų judėti tik kulkšnis. Patraukite koją kiek įmanoma aukštyn, sekundę ar dvi palaikykite galinę padėtį ir lėtai atsipalaiduokite atgal į pradinę padėtį.
Šį pratimą atlikite 10–15 pakartojimų arba tol, kol priekinis blauzdikaulio raumuo nuvargs ir nebegalėsite lenkti kulkšnies aukštyn. Tada pereikite prie kito pratimo.
Priekinio blauzdikaulio stiprinimas rankogalio svoriu
Jūs galite naudoti manžetės svorį, kad sustiprintumėte priekinį blauzdikaulio raumenį ir padėtumėte gydyti pėdos lašą. Pradėkite atsisėdę ant kėdės ir apsivyniodami manžetės svorį ant pirštų. Įsitikinkite, kad jis yra saugus.
Pratimą pradėkite atsisėdę manžetės svoriu ant kojos, tada sulenkite kulkšnį, kad pėda ir pirštai judėtų aukštyn link kelio. Kai pėda bus sulenkta iki galo, palaikykite padėtį kelias sekundes, o tada lėtai nuleiskite pirštus atgal į pradinę padėtį. Kartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Izometriniai pratimai pėdos lašui
Izometrinis pratimas yra judesio rūšis, kai raumuo susitraukia, tačiau jungtys aplink sąnarį nevyksta. Tai padaryti paprasta ir tai gali padėti sustiprinti priekinį blauzdikaulio raumenį tam tikruose kulkšnies judesių diapazonuose.
Norėdami atlikti izometrinį priekinio blauzdikaulio stiprinimą, vadovaukitės šiomis paprastomis instrukcijomis:
- Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite.
- Kryžiuokite vieną koją per kitą, pažeistą koją apačioje.
- Padėkite koją ant kulkšnies, kurią norite mankštinti.
- Suspauskite silpnos kojos viršų į kitos kojos padą. Atminkite, kad jūsų čiurnos sąnaryje neturėtų judėti.
- Laikykite šią padėtį penkias sekundes ir tada lėtai atleiskite.
Atlikite apie 10–15 pratimo pakartojimų du ar tris kartus per dieną.
Atminkite, kad izometriniai pratimai gali sustiprinti jūsų raumenis, tačiau jėga atsiranda tik tam tikrame ROM, kuriame sportuojate. Tai reiškia, kad atlikdami pratimą turėtumėte keisti kulkšnies padėtį.
Premijos pratimas: Blauzdos tempimas
Kai priekinis raumuo yra silpnas, negalėsite visiškai sulenkti kojos. Tai gali išlaikyti jūsų kulkšnies padėtį, kai jūsų blauzdos yra sutrumpintos. Sutrumpėjęs blauzdas reiškia įtemptą raumenį, todėl norint ištaisyti pėdos kritimą gali prireikti ištiesti blauzdą.
Paprastas blauzdos tempimo būdas yra rankšluosčio blauzdos tempimas. Apvyniokite rankšluosčiu aplink kojos rutulį, laikykite tiesų kelį ir traukite rankšluosčio galus, kad pėda sulenktų ir ištiestų blauzdą.
Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Kelis kartus per dieną atlikite tris ar penkis tempimus.
Žodis iš „Wellwell“
Nukritus pėdai nuo blauzdikaulio priekinio silpnumo, galite užkirsti kelią normaliam vaikščiojimui ir apriboti jūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis. Iš karto pradėti stiprinti pratimus svarbu, kad viskas vėl normaliai judėtų.
Jei dėl priekinio blauzdikaulio raumenų silpnumo pėda nukrito, nedelsdami apsilankykite pas savo gydytoją ir įsitikinkite, kad tiksliai diagnozavote savo būklės priežastį. Pratimai, padėsiantys sustiprinti raumenis aplink kulkšnį, gali padėti atgauti normalią jėgą ir sugrąžinti optimalią funkciją bei judrumą.