Turinys
- Plokštės metodas
- Duonos krepšelis
- Būk pasiruošęs
- Skaityk tarp eilučių
- Kalbėk
- Praleiskite kokteilius
- Būk atsargus
- Suvyniokite
- Venkite diversantų
- Desertų dilema
- Pasivaikščiokite
Valgant restorane nereikia sabotuoti savo sveikos mitybos, norint naudoti PCOS. Norėdami tai padaryti teisingai, naudokite šias protingo valgymo strategijas.
Plokštės metodas
Plokštelių metodas - klasikinė sistema, kurią gerai žino registruoti dietologai dietologai, yra paprastas ir patogus būdas subalansuoti lėkštę valgio metu, kad būtų lengviau pasirinkti porcijas. Norėdami tinkamai atlikti plokštelių metodą, atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad suprastumėte, kaip turėtų atrodyti jūsų subalansuota plokštė. Tai gali būti naudinga valgant restorane ar net ruošiant maistą namuose.
- Norėdami pradėti, nubrėžkite didelį ratą, kad pavaizduotumėte savo vakarienės ar pietų lėkštę.
- Per plokštelės vidurį tiesiai nubrėžkite liniją.
- Pradėdami nuo dešinės pusės, tiesiai per vidurį nubrėžkite liniją, kad atskirtumėte ją į du ketvirčius.
- Kairėje lėkštės pusėje parašykite „daržovės, kuriose nėra krakmolo“. Ne krakmolingos daržovės yra daržovės, kuriose nėra daug angliavandenių. Dauguma daržovių nėra krakmolingos. Šių daržovių pavyzdžiai yra brokoliai, špinatai, cukinijos, šparaginės pupelės ir Briuselio kopūstai. Šie maisto produktai turėtų sudaryti pusę jūsų lėkštės, nes juose gausu svarbių maistinių medžiagų ir jie gali padėti jus užpildyti dėl gausaus skaidulų kiekio.
- Viename iš atvirų kvartalų parašykite žodį „baltymai“. Čia eina jūsų mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena ar sojos maistas. Porcijos dydis čia bus jūsų rankos dydis.
- Galiausiai likusį ketvirtį parašykite „viso grūdo krakmolai“. Viso grūdo krakmolai paprastai turi daugiau angliavandenių nei kitos maisto grupės. Moterys, turinčios PCOS, gali valgyti angliavandenius, tačiau porcijų kontrolė gali padėti kontroliuoti insulino ir gliukozės kiekį. Visų grūdų krakmolo pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, kvinoja ir neskaldyti kviečių makaronai. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai, taip pat tinka šiai kategorijai, kaip ir lęšiai bei pupelės. Kumščio dydžio dalis yra geras būdas čia įvertinti.
Štai pavyzdys, ką užsisakyti naudojant lėkštės metodą: ant grotelių kepta lašiša, rudieji ryžiai, šparaginės pupelės migdolai.
Turint omenyje lėkštės vaizdą, galite lengviau planuoti patiekalus, kad lėkštė būtų subalansuota ir maistingesnė.
Duonos krepšelis
Ak, taip, tas skanus duonos krepšelis, kuris ateina ant jūsų stalo, norėdamas pagundyti jus prieš jūsų valgį. Yra keletas strategijų, padedančių jums išsisukti, jei prieš valgį esate linkę per daug prisitaikyti prie duonos. Galima išvis pasakyti krepšeliui „ne“, tai gali būti išmintingas pasirinkimas, jei planuojate valgyti daug angliavandenių turinčio maisto. Galbūt prieš valgį turėsite pasisotinti salotų ar sriubos. Arba galite apsiriboti duonos riekele ar dviem (priklausomai nuo dydžio) ir mėgautis ja. Žinoma, padės išvengti apsilankymo restorane badaujant nuo patekimo. Jei esate labai alkanas, norėsite ne tik vienos skiltelės.
Būk pasiruošęs
Mergaičių skautų šūkis taip pat tinka valgyti ne namuose. Jei iš anksto pažįstate restoraną, skirkite laiko pagalvoti apie maisto pasirinkimą ir tai, ką planuojate užsisakyti. Daugelis restoranų savo meniu skelbia internete. Pagalvokite apie tai, ko norėtumėte turėti, turėdami omenyje plokštelių metodą. Nėra daržovių? Užsisakykite juos kaip garnyrą arba vietoje traškučių ar bulvyčių. Kai kurie restoranai mielai leis jums pakeisti salotas bulvytėmis.
Skaityk tarp eilučių
Restoranuose yra patiekalų maisto produktų aprašymai. Paprastai maisto produktuose, kurie meniu apibūdinami kaip kepti, duoniniai, traškūs, kreminiai, traškūs ar troškinti, paprastai bus daugiau riebalų ir daugiau kalorijų. Keptuose, keptuose ant grotelių, garuose, skrudintuose ar keptuose gaminiuose paprastai būna mažiau kalorijų.
Kalbėk
Jei turite klausimų apie patiekalą ar norite juos pakeisti, visais atvejais klauskite savo serverio. Jei nenorite, kad jūsų daržovės būtų padengtos sviestu ir druska, praneškite jiems. Norite, kad jūsų žuvis būtų kepta, o ne kepta, kalbėkite. Norite ne tik nedidelės daržovių pusės, paprašykite jų padvigubinti porcijos dydį, kad užpildytumėte lėkštę.
Praleiskite kokteilius
Moterys, turinčios PCOS, gali mėgautis alkoholiu, ypač raudonuoju vynu, kuris gali padėti pagerinti daugelį būklės aspektų, tačiau kokteiliuose dažniausiai būna daug sulčių ir kitų saldžių komponentų, kurie gali greitai padidinti gliukozės ir insulino kiekį. Jei prie valgio norėtumėte alkoholinio gėrimo, laikykitės raudonojo vyno. Kiti gaivieji nealkoholiniai gėrimai yra nesaldinta karšta ar šalta arbata, kava, seltzeris ar senas geras vanduo.
Būk atsargus
Skanaus. Prisiregistruokite su savimi pirmą kartą atsisėdę. Atlikite gilų kvėpavimą. Paprašykite savęs įvertinti, kiek esate alkani, skalėje nuo 1 iki 10 (1 ne alkanas ir 10 įdarytų). Tai darykite dar kartą valgio viduryje. Praktikuok atpažinti, kada tenkiesi ir nustoji valgyti. Mūsų kūnas tikrai žino, kiek mums reikia maisto, mes tiesiog turime jo klausytis. Lėtas valgymas padės mėgautis kiekvienu skaniu kąsneliu.
Suvyniokite
Kai patenkinsite, paprašykite, kad jūsų maistas būtų pašalintas arba suvyniotas. Padėkite indus žemyn į savo lėkštę, kad parodytumėte sau ir savo serveriui, kad baigėte valgyti. Jums nereikia baigti visko savo lėkštėje. Žinokite, kad netrukus vėl galėsite mėgautis maistu kitu laiku.
Venkite diversantų
Ar turite draugą ar partnerį, kuris sabotuoja jūsų sveikos mitybos įpročius? Gal jis ar ji skatina užsisakyti nelabai sveiką patiekalą, užkandį ar desertą? Prieš tai turėkite žaidimo planą. Apsvarstykite galimybę iš anksto pasikalbėti su tuo žmogumi, ką ketinate ruošti patiekalui, ar galbūt išsirinksite kitą restoraną.
Desertų dilema
Ar norėtumėte pamatyti desertų meniu? Žinoma! Kas nemėgsta deserto? Moterys, turinčios PCOS, gali mėgautis dekadentiniais desertais. Svarbiausia valgyti jį protingai, naudojant aukščiau pateiktus patarimus valgio metu. Tos pačios taisyklės galioja ir desertui. Tikrai paragaukite ir mėgaukitės kiekvienu kąsneliu. Ar pastebite, kad per daug pasisotinate? Tai signalas, kad laikas sustoti. Apsvarstykite galimybę pasidalinti desertu, jei norite tik paragauti dviejų. Kartais vos keli kąsniai pasibaigs skaniu patiekalu. Dažnai mėtų, arbatos ar kavos pavalgymas taip pat gali suteikti pasitenkinimą valgiu.
Pasivaikščiokite
Štai patarimas, kurį galime pasimokyti iš italų: po valgio pasivaikščiokite (arba pasistenkite, kaip sakoma). Ne tik trumpas pasivaikščiojimas padės virškinti, bet ir gali sumažinti jūsų valgio metu padidėjusį insulino ir gliukozės kiekį. Paskelbtas tyrimas Diabetologia nustatė, kad žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, po valgio pasivaikščioję 10 minučių, cukraus kiekį kraujyje sumažino labiau nei mankštindamiesi kitu dienos metu.
Šiek tiek planuodamos ir pasirinkdamos, moterys, turinčios PCOS, gali mėgautis vakarienėmis restoranuose, išlaikydamos sveiko maisto planą.