Turinys
- Švieži vaisiai yra natūraliai geri
- Neribotas daržovių kiekis
- Grab-and-Go užkandžiai
- Išspręskite tai greitai ir mėgaukitės
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar norintiems pagerinti sveikatą ar numesti svorio, sveikas užkandis yra tas, kurio kalorijų ir angliavandenių kiekis yra kontroliuojamas. Tai padės optimizuoti jūsų mitybą, padidinti energiją ir užkirsti kelią svorio padidėjimui arba palengvinti svorio kritimą. Gera taisyklė yra ta, kad užkandžiai neviršytų 200 kalorijų ar mažiau. Be to, jūs norite, kad jūsų užkandyje būtų skaidulų ir baltymų - dviejų maistinių medžiagų, kurios padėtų pasisotinti. Galiausiai verta pamėginti rinktis visą maistą kaip užkandį ir vengti perdirbtų, rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti kraują. cukrus, skatina persivalgymą ir sukelia uždegimą.
Peržiūrėkite šį užkandžių sąrašą. Pasirinkite savo mėgstamiausius arba sugalvokite keletą naujų. Tai tik kelios idėjos - padidinus savo įvairovę valgio planavimas bus įdomus ir maistingas.
Švieži vaisiai yra natūraliai geri
Natūraliai vaisiuose yra daug angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jei sergate cukriniu diabetu, pasistenkite išlaikyti porciją iki vienos porcijos (1 mažas gabalėlis - teniso kamuoliuko dydžio, 1/2 banano, 1 puodelio uogų ar meliono, 1/2 puodelio mišrių vaisių) per vieną posėdį ir apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek porcijos baltymai jūsų užkandžiui, siekiant sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Vaisiai gali būti geras užkandis prieš treniruotę arba rinkimasis po pietų. Po vakarienės jis taip pat gali būti saldus patiekalas.
- „Apple“
- Bananas (1 mažas arba 1/2 vidutinio)
- Vyšnios (12–15)
- Klementinas
- Greipfrutas
- Vynuogės (12-15 vidutinio dydžio)
- Medmedžio melionas
- Kiviai (1-2 maži kivi)
- Mango (1/2 puodelio)
- Nektarinai
- Oranžinė
- Papaja
- Persikai
- Kriaušė
- Ananasas (1/2 puodelio)
- Slyvos
- Mandarinai
- Arbūzas
Neribotas daržovių kiekis
Ne krakmolingose daržovėse yra mažai angliavandenių ir kalorijų. Juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Norėdami užbaigti užkandį, supilkite 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelio žalių daržovių su šaukštu humuso, gvakamolės arba riešutų sviesto.
- Paprikos juostelės
- Uogos
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Morkos
- Salierai
- Vyšnių arba vynuogių pomidorai (12-15)
- Agurkas
- Džikama
- Grybai
- Sniego žirniai
- Pupelės
Grab-and-Go užkandžiai
Kai esate kelyje, lengva pamiršti pakuoti ką nors valgomo, todėl jums teks įsigyti ką nors už ką. Norint užtikrinti, kad jūsų užkandžiai yra maistingi ir skanūs, svarbu būti nuovokiu vartotoju. Siekite rasti maistinių medžiagų turinčius užkandžius, kuriuose yra mažai natrio ir sočiųjų riebalų.
- Batonėlis
- Viso grūdo spragėsiai
- Nesūdyti riešutai (migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai, 1 uncija arba 1/4 puodelio)
- Neriebus graikiškas jogurtas
- Šviežias vaisius
- Žalios daržovės su humusu
- Sausas mažai cukraus turintis javainis
- Kietai virtas kiaušinis
- Alyvuogės
- Marinuoti agurkai
- Ryžių pyragai (rudi)
- Sojos traškučiai
- Sojos riešutai
- Styginis sūris
- Saulėgrąžų sėklos (nesūdytos)
- „Trail Mix“ (laikykitės vienos porcijos)
Išspręskite tai greitai ir mėgaukitės
Jei esate namuose ir turite laiko pasimėgauti maloniu užkandžiu, užuot rausęsi po spinteles, greitai ką nors suplakite ir atsisėskite, padėkite ant lėkštės ir mėgaukitės. Atsimindami tai, ką valgote, galite lengviau kontroliuoti maistą.
- 1/2 kalakutienos arba lieso kumpio sumuštinis (2 skiltelės plonos mėsos) ant vienos rupios grūdų duonos
- 1 puodelis mažai natrio turinčios sriubos
- 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto ant vieno grūdo skrudintos duonos riekelės arba 1/2 viso grūdo angliško bandelės
- Obuolių arba kriaušių griežinėliai su cinamonu ir neriebiu graikišku jogurtu
- Obuolių arba kriaušių griežinėliai su žemės riešutų sviestu, migdolų sviestu arba anakardžių sviestu (vienas šaukštas)
- 1 maža kepta bulvė su neriebiu varškės sūriu
- 1/2 puodelio šalto nesaldinto grūdo su neriebiu graikišku jogurtu
- 3 kiaušinienės baltymai su špinatais
- 1 porcija edamamo su pabarstymu parmezano
- Žalios salotos su vienu šaukštu vinegretės arba vienu arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir acto užpilu
- 2 šaukštai humuso ir morkos (arba kitos ne krakmolingos daržovės)
- Neriebus varškės sūris ir 3/4 puodelio mėlynių ar braškių
- 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto ant salierų
- Žalios daržovės ir vienas ar du šaukštai (guacamole arba pupelių
- Rūkyta lašiša ant viso grūdo spirgučių
- 1 pomidoras, įdarytas vienu šaukštu neriebaus tuno arba kiaušinių salotų
- Viso grūdo spirgučiai (viena porcija) su vienu - neriebiu sūriu
Užkandžiai gali būti svarbi tinkamai subalansuoto valgio plano dalis. Jei ruošiatės savo užkandžius ir žinosite, ką įsigyti keliaudami, būsite tikri, kad pasirinksite geriausiai, kad būtumėte sotus ir energingas.