Apatinės nugaros dalies apsauga apsaugant manevrą

Turinys

• Įtraukimo manevro tikslas
• Įtraukimo manevro nauda
• Kaip atlikti piešimo manevrą
• Nustatykite neutralų stuburą

Piešimas yra vienas iš daugelio pagrindinių stabilizavimo būdų, išmokytų stuburo pacientams pradinėse kineziterapijos fazėse. Paprastai tariant, prieš pereidamas prie „oficialių“ pagrindinių stiprinimo pratimų, jūsų terapeutas paprašys jūsų įgyti tam tikrų žinių apie pagrindines stabilizavimo technikas.

Įtraukimo manevro tikslas

Įtraukimo manevro, taip pat pilvo įtempimo ir panašios technikos tikslas yra suaktyvinti giliausius stuburo stabilizatoriaus raumenis. Remiantis jų padėtimi, kuri yra labai arti jūsų stuburo ir dubens, stuburo stabilizatoriaus raumenys gali turėti daug įtakos jūsų nugaros savijautai.

Kita priežastis išmokti pagrindinių stabilizavimo būdų prieš imantis tikrųjų pratimų yra ta, kad jie pradeda mokyti stabilizatorius veikti, kol esate aktyvus. Šiuo tikslu galite manyti, kad įsitraukimo manevras yra apšilimas jūsų pagrindiniams raumenims, paruošiant juos atlikti kamieno, dubens ir stuburo judesius visomis kryptimis.

Įtraukimo manevro nauda

Jų knygoje Terapinė mankšta: pagrindai ir metodika, kineziterapeutai Carolyn Kinser ir Lynn Allen Colby praneša, kad iš visų šiuo metu klinikoje naudojamų prieš pratimą atliekamų šerdies stabilizavimo būdų traukimo manevras yra galbūt geriausias, kad skersiniai pilvo ir daugialypiai raumenys susitrauktų. Kadangi skersinis ir multifidusas yra pagrindiniai jūsų stuburo stabilumo veiksniai, šis „susitraukimas“, kaip paprastai vadinama, yra jūsų nugaros raktas.

Kaip atlikti piešimo manevrą

Atsigulkite gulėdamas arba linkęs atlikti įsitraukimo manevrą. (Gulėjimas tiesiog reiškia gulėjimą ant nugaros, o linkęs - gulėti ant pilvo.) Taip pat galite išbandyti padėtį „All-4s“ (ant rankų ir kelių, bagažinę ir galvą lygiagrečiai grindims.)

Mes rekomenduojame išmokti technikos kablio gulėjimo padėtyje, tai yra padėtis gulint, kai keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų. Įgiję kvalifikaciją, pereikite sau į polinkį. Naudokite padėtį „Visi 4“, jei kitos padėties yra nepatogios arba dėl įvairovės.

Nustatykite neutralų stuburą

Norėdami pradėti, nustatykite savo neutralų stuburą. Greičiausias ir vienas geriausių būdų tai padaryti yra tyrinėti dubens padėties „kraštutinumus“. Priežastis tai yra ta, kad jūsų stuburas pleištuojasi tarp dviejų dubens kaulų gale.

Taigi, judant dubeniui, seka stuburas. Pakreipdami dubenį į priekį (priekį) ir nugarą (užpakalį), judinate ir stuburą. Tyrinėdami šias pozicijas, jūs taip pat paveiksite savo natūralią apatinės nugaros dalies kreivę šiais judesiais (ko mes norime).

1. Pakreipkite dubenį atgal, tada į priekį: Pakreipkite dubenį atgal į užpakalinį dubens pakrypimą. Grįžkite kuo toliau be skausmo ir diskomforto. Paleiskite poziciją ir grįžkite. Tada pakreipkite dubenį į priekį į priekinį dubens pakrypimą, vėl eikite tik tiek, kiek galite be skausmo ir diskomforto. Pakartokite tai keletą kartų, kol užklupsite.
2. Ateikite į centrą: Dabar, kai patyrėte kraštutinumus, įstumkite dubenį tarp šių dviejų krypčių. Sveikiname! Jūs pradėjote nustatyti dubens neutralumą. Tai yra gera pradžios vieta mokytis įsitraukimo manevro.
3. Pieškite pilvo raumenis: Iš ten giliai įkvėpkite. Iškvėpkite ir, kaip jūs darote, pritraukite pilvo raumenis link stuburo. Tegul iškvėpimas padės jums „įdubti“ apatinę pilvo sritį.

Čia svarbiausia neleisti kitiems judesiams ar spaudimams jums padėti. Tai vilioja, o tu gali net įsitempti ar judėti to nežinodamas, tačiau norint tinkamai atlikti šią techniką, reikia nuskaityti kūną dėl pašalinio raumenų susitraukimo ir jį paleisti. Bendros nereikalingo darbo, spaudimo ar raumenų įtampos sritys, kurias reikia stebėti, yra apatiniai šonkauliai, pilvo (išsipūtimas) ir (arba) spaudimas per kojas.