Turinys
- Ką veikia kreatinas?
- Kreatinas nuo fibromialgijos
- Kreatinas lėtinio nuovargio sindromui gydyti
- Dozavimas
- Savo dietoje
- Šalutiniai poveikiai
- Žodis iš „Wellwell“
Ką veikia kreatinas?
Kreatiną gamina jūsų kūnas, jo taip pat galima gauti iš mitybos šaltinių. Tai dažnai rekomenduojama sportininkams, tačiau ji gali būti naudinga ir daugeliui kitų žmonių.
Neturime daug kreatino tyrimų, tačiau nuolat mokomės daugiau. Kol kas tyrimai rodo, kad kreatinas gali:
- Gerinti sportinius rezultatus
- Stiprinti raumenis ir pagerinti nervų ir raumenų funkciją
- Padidinkite raumenų masę
- Mažesnė trigliceridų koncentracija kraujyje
- Pagerinkite širdies sveikatą
- Užtikrinkite tam tikrą apsaugą nuo vėžio
- Teikti tam tikrą naudą žmonėms, sergantiems neurodegeneracine liga, įskaitant Parkinsono ligą ir amiotrofinę šoninę sklerozę (ALS)
Tikėtina, kad ateityje pamatysime dar daug kreatino tyrimų.
Kreatinas nuo fibromialgijos
Mes neturime daug tyrimų apie kreatino papildus šioms sąlygoms. Tačiau tai, ką turime, yra gana įtikinama.
2013 m. Tyrimas Artrito priežiūra ir tyrimai teigia, kad kreatino papildai gali pagerinti fibromialgija sergančių žmonių raumenų funkcinį pajėgumą, o tai rodo, kad tai gali padėti žmonėms padaryti daugiau, nepatirdamas neigiamų pasekmių, kurios dažnai kyla dėl šios būklės žmonių.
2017 m BMC neurologija Straipsnyje buvo rašoma, kad kreatinas buvo viena iš trijų medžiagų apykaitos medžiagų, kurios buvo nereguliuojamos fibromialgijoje ir kad paprastas šių medžiagų šlapimo tyrimas gali būti tikslus būdas diagnozuoti ligą. (Mums reikės daug daugiau tyrimų, kad galėtume galutinai pasakyti, kad šis diagnostikos metodas yra patikimas, todėl netrukus nesitikėkite, kad jį pamatysite savo gydytojo kabinete.)
Nors šis galimas atradimas gali būti nepaprastai svarbus būsimoms diagnozėms, šis tyrimas mums nieko nepasako apie tai, ar kreatino papildai gali pagerinti būklę. Tačiau ryšys, kurį jis padeda užmegzti, galėtų paskatinti daugiau tyrėjų sužinoti, kokį vaidmenį kreatinas gali atlikti fibromialgijoje.
Kreatinas lėtinio nuovargio sindromui gydyti
Sergant lėtinio nuovargio sindromu, kreatinas dažniausiai rekomenduojamas kaip papildas, nes jis siejamas su sportinių rezultatų gerinimu. Pagrindinis lėtinio nuovargio sindromo simptomas yra pojūčio pablogėjimas, kuris yra staigus, dažnai ekstremalus simptomų pakilimas po krūvio. Turime keletą išankstinių įrodymų, kad kreatino kiekio padidinimas gali padėti.
Nedidelis žurnale paskelbtas 2016 m Maistinių medžiagų atkreipė dėmesį į papildymą guanidinoacto rūgštimi, kuri yra ingredientas, kurį mūsų kūnai naudoja kreatinui gaminti. Tyrėjai teigia, kad po trijų mėnesių dalyvių raumenyse buvo žymiai padidėjęs kreatino kiekis, be to, jie turėjo žymiai daugiau jėgų ir aerobinės galios (kiek deguonies galite pasiimti maksimalaus krūvio metu). Tai gali reikšti didesnę toleranciją mankštai.
Be to, 2017 m. Tyrimas Biologinė psichiatrija nustatė, kad mažesnis smegenų N-acetilaspartilglutamato ir kreatino santykis buvo susijęs su didesniu skausmo lygiu. Vėlgi, tai mums nepasako, ar kreatino papildai yra naudingi kovojant su šios ligos simptomais, tačiau pateikia ryšio, galinčio paskatinti atlikti daugiau tyrimų kelyje, įrodymus.
Vis daugiau tyrimų siūlo tiek neurologinius komponentus, tiek galimą mitochondrijų disfunkciją tiek fibromialgijos, tiek lėtinio nuovargio sindromo atveju. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti susijęs su keletu šių ligų tipų, tokių kaip:
- Išemija (sutrikusi kraujotaka, kūno dalys „užmiega“)
- Oksidacinis stresas
- Neurotoksinai
- Energijos reguliavimo sutrikimas
Dozavimas
Kreatino papildai yra įvairių formų, įskaitant skysčius, tabletes / kapsules, skysčius ir valgomuosius produktus, tokius kaip energijos barai.
Sportuojantiems suaugusiesiems įprasta palaikomoji dozė, padedanti pagerinti fizinį krūvį, yra du gramai kreatino per dieną. Kitiems suaugusiesiems siūlomos dozės paprastai svyruoja nuo trijų iki penkių gramų per dieną. Tačiau tyrimai rodo, kad iki 3 gramų per dieną paprastai yra saugu ir gerai toleruojama - tiek trumpalaikė, tiek ilgalaikė.
Būtinai aptarkite kreatino papildus su savo gydytoju ir vaistininku, kad įsitikintumėte, jog jį vartojate saugiai, ir įsitikinkite, kad jis gali neigiamai sąveikauti su kitais vartojamais vaistais ir papildais.
Savo dietoje
Raudonoje mėsoje ir žuvyje yra šiek tiek kreatino, tačiau gaminant maistą dalis jo sunaikinama. Valgydami angliavandenius kartu su kreatino šaltiniais, galite padidinti kiekį, kurį jūsų raumenys gali naudoti.
Rekomenduojami kreatino šaltiniai yra:
- Liesa raudona mėsa
- Silkė
- Lašiša
- Tunas
Šalutiniai poveikiai
Net natūralios medžiagos, įskaitant tas, kurios yra įprastos mūsų kūno dalys, gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Tai pasakytina apie kreatiną ir daugumą papildų.
Galimas kreatino šalutinis poveikis yra:
- Raumenų mėšlungis ar patempimas
- Svorio priaugimas
- Apetito praradimas
- Skrandžio spazmai, pykinimas ir viduriavimas
- Galvos svaigimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Kepenų funkcijos sutrikimas
- Inkstų pažeidimas
Jei turite aukštą kraujospūdį, kepenų ligą ar inkstų ligą, neturėtumėte vartoti kreatino papildų.
Kreatinas gali padidinti inkstų pažeidimo riziką kartu su vaistais ar papildais, kurie veikia jūsų inkstus, įskaitant:
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip Aleve (naprokseno natris) ir ibuprofeno turintys vaistai, tokie kaip Motrin ir Advil
- Tagamet (cimetidinas), paprastai naudojamas rūgšties refliuksui
- Probenecidas
- Diuretikai (vandens piliulės)
Žodis iš „Wellwell“
Būtinai pradėkite papildus po vieną ir vartodami mažiausią įmanomą dozę, palaipsniui didindami rekomenduojamą kiekį. Stebėkite šalutinį poveikį ir būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų ar rūpesčių.