Turinys
- Pagrindinė nugaros ir kaklo reabilitacijos jėga
- Kas yra „šerdis“?
- Pagrindinių stiprinimo programų tipai
- Užsiėmimai ir treniruotės šerdies stiprinimui
- Prieš pradėdami pagrindinę stiprinimo programą
- Saugokitės traškesių
- Šerdies stiprinimo pratimai - pirmoji serija
- Šerdies stiprinimo pratimas - stabilizavimas ir dinaminis stabilizavimas
- Ideali pagrindinė stiprinimo programa jums
Pagrindinė nugaros ir kaklo reabilitacijos jėga
Daugelis reabilitacijos klinikų ir kineziterapijos kabinetų dabar paprastai teikia nugaros ir kaklo pacientams „pagrindines stiprinimo programas“.
Šios programos, skirtos pilvo nugaros, klubų ir pečių raumenims, gali pagerinti laikysenos derinimą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti skausmą.
Pagrindinė jėga taip pat prisideda prie kūno mechanikos, reikalingos norint išvengti nugaros įtempimo, kuris gali atsirasti užsiimant kasdieniais darbais, sportu ar šokiais.
Pagrindinio stiprybės nauda pasireiškia skausmo malšinimu, sako Susan Eaton, jogos mokytoja ir San Francisko memorialinės ligoninės Saint Francis memorialinės ligoninės vadovė. „Geri laikysenos įpročiai skatina sveiką stuburo kaulų ir kreivių derinimąsi ir leidžia raumenims išlaikyti savo įprastą ilgį“.
Kas yra „šerdis“?
Niujorko presbiterionų ligoninės sporto medicinos ir stuburo specialistas daktaras Andre Panagosas apibūdina kūno šerdį kaip slėgio ertmę, galinčią palaikyti didžiulį krūvį - daug daugiau nei nugaros raumenys.
Panagosas pabrėžia, kad jei viskas, išskyrus stuburo kaulus, būtų pašalinta, o ant viršaus būtų uždėta vos 20 svarų, stuburo slankstelis užsisegtų ir sugriūtų. Raumenys aplink šią suslėgtą ertmę teikia daugiau palaikymo fiziniam darbui nei stuburo kolona, sako jis.
Pilvas yra pagrindiniai pagrindiniai raumenys, tačiau svarbūs vaidmenys tenka ir dubens bei nugaros srityje.
Pagrindinių stiprinimo programų tipai
Šerdies stiprinimas suteikia tvirtus, lanksčius kamieno raumenis, kurie palaiko gerai sulygintus kaulus. Šerdies mankštos programos nukreiptos į raumenis, esančius labai arti paties stuburo, taip pat į tuos, kurie yra dubenyje.
Šiais laikais pagrindines stiprinimo programas galima rasti įvairiomis formomis, jas galima vadinti įvairiais pavadinimais, įskaitant pilatesą, juosmens stabilizavimą, gimdos kaklelio stabilizavimą, šerdies palaikymą ir kamieno pratimus. Programų tipai svyruoja nuo gydytojo paskirtų (stabilizavimo programų) iki asmeninių treniruočių ir salės treniruočių (pilateso, jogos ir pilvo rutinos) ir kt.
Užsiėmimai ir treniruotės šerdies stiprinimui
Už nugaros klinikos pagrindinėje stiprinimo programoje gali būti laikomasi bendro požiūrio į pilvo vystymąsi arba gali būti naudojamos labai rafinuotos proto ir kūno technikos, kuriose naudojamas kvėpavimas, kūno supratimas ir idealus derinimas kartu su pilvo darbu.
Būtina rasti programą ir mokytoją, atitinkantį jūsų sugebėjimų lygį ir jūsų traumą ar būklę. Štai keletas patarimų:
- Apklauskite instruktorių dėl sertifikavimo, patirties ir kompetencijos dirbant su nugaros ir kaklo skausmais bei bendravimo įgūdžių (įskaitant gerus klausymo įgūdžius).
- Norėdami išvengti pablogėjusios traumos ar būklės, pabandykite surasti mokytoją, kuris atpažintų, kada jums tinka kreiptis į gydytoją ar terapeutą, ir yra pasirengęs jus išsiųsti.
Prieš pradėdami pagrindinę stiprinimo programą
Yra daugybė pagrindinių stiprinimo programų, iš kurių galima rinktis, bet atliekamos teisingai, kiekviena rūšis turėtų siekti sukurti ir lavinti patikimą kūno laikyseną.
Norėdami dirbti su pagrindiniais raumenimis, pirmiausia turite juos pasiekti, ir tai paprastai būna įvadas ir (arba) paruošimas. Geras instruktorius ar terapeutas tai pateiks pradedantiesiems (kartu su priminimais, kai progresuosite).
Nurodymai ir paruošiamieji darbai gali apimti kvėpavimo techniką ir informaciją apie tai, kur dėti kūno dalis, pvz., Pėdas, dubenį ir pečius - visa tai skirta padėti surasti ir suaktyvinti giliuosius pilvo raumenis bei gerai derinti darbą. Norėdami gauti gerų rezultatų, naudodamiesi pagrindinėmis stiprinimo programomis, neturėtumėte varginti skausmo.
Saugokitės traškesių
„Panagos“ įspėja apie abiejų traškesių padarymą: "Kai darote traškesius, dirbate tik vienoje plokštumoje. Tačiau stuburas ir jo raumenys yra trijų matmenų - jie eina iki galo. Štai kur stiprėja šerdis, o tai nėra abipusiai traškesiai. , tikrai gali padėti “.
Šerdies stiprinimo pratimai - pirmoji serija
Sužinoję, kaip suaktyvinti gilų pilvą, išbandykite keletą paprastų pratimų, kurie veikia visus laikysenos raumenis. Šie pratimai pradeda bagažinės stabilumo ugdymo procesą. Pavyzdžiui, dubens pakrypimas ir kelios lengvos į jogą panašios pozos, tokios kaip palaikomas tiltelis ir stuburo posūkis, jei tinka jūsų būklei.
Šerdies stiprinimo pratimas - stabilizavimas ir dinaminis stabilizavimas
Jums žengiant į priekį, kvalifikuotas terapeutas ar instruktorius suteiks jums rankų ir (arba) kojų judesius, kurie iššaukia bagažinės judėjimą. Tai bus jūsų darbas, kai atliksite savo bagažinę nejudėdami. Būtent tai treniruoja ab, nugarą ir kitus laikysenos raumenis, kad stabilizuotų stuburą.
Įvaldę nejudančio liemens įgūdžius, galite dar labiau mesti sau iššūkį, atlikdami pratimus gulėdami ant suapvalintų įrangos dalių, tokių kaip tinkami kamuoliai ar putplasčio ritinėliai. Šis pratimas yra žinomas kaip dinaminis stabilizavimas.
Vykdydami stabilizavimo ir dinaminio stabilizavimo pratimus, jūs tikriausiai ne tik turėsite tvirtesnį pagrindą, bet ir pagerinsite pusiausvyrą bei koordinaciją.
Ideali pagrindinė stiprinimo programa jums
Ideali pagrindinio stiprinimo programa yra individualiai pritaikyta jūsų gyvenimo būdui ir puikiai tinka jūsų asmenybei. Užuot bandę vieną ar du kartus išmušti 10 ar daugiau ab-žudikų, tikėdamiesi gauti tvirtą šerdį, geriau bendradarbiauti su savo gydytoju, terapeutu, treneriu ar mokytoju, kad sukurtumėte programą, kurią galite ir atliksite kasdien.
Pasak Eaton, sukurti pagrindinę stiprinimo programą nėra taip paprasta, kaip sekti keletą pratimų iš knygos ar svetainės. „Ne kiekvienas pratimas tinka kiekvienam žmogui“, - sako ji. „Žmonėms, turintiems nugaros ar kaklo problemų, kurie niekada nesportavo, reikės visiškai kitokios programos nei sportininkams, turintiems traumą, norintiems sugrįžti į žaidimą.