Turinys
- Kaip geriau išsimiegoti vasaros metu
- Kaip geriau išsimiegoti keliaujant per laiko juostas
- Kaip geriau miegoti dirbant pamainomis
Kadangi daugelio amerikiečių miego įpročiai jau yra mažiau nei idealūs, gali būti ypač sunku prisitaikyti prie laiko pokyčių, turinčių įtakos miego grafikui. Geros naujienos: „Žmogaus laikrodis gali persijungti apie valandą ar dvi per dieną“, - sako dr. Johns Hopkins miego ekspertas Markas Wu. "Taigi suaugusieji turėtų sugebėti gana greitai prisitaikyti prie nedidelių pokyčių." Didesni šuoliai - tokie kaip darbas pamainomis ir tarptautinės kelionės - gali turėti neabejotinai didesnę įtaką. Išbandykite šias strategijas, kad padėtumėte sau prisitaikyti.
Kaip geriau išsimiegoti vasaros metu
Kaip miego stokojanti tauta, mums patinka, kai vasaros laikas baigiasi rudenį: tai suteikia mums papildomą valandą miego. Žingsnis į priekį yra šiek tiek mažiau sveikintinas, nors jo poveikis turėtų būti trumpalaikis. Patarimai, kurie gali padėti pasikeitus miego tvarkaraščiui:
- Pradėkite laikrodžio keitimą savaite anksčiau ir kiekvieną dieną pakeiskite žadinimo laiką ir miegą po 15 minučių.
- Nutraukite kofeino vartojimą valandą anksčiau nei įprasta, o po vakarienės venkite alkoholio, rūkymo ir intensyvaus fizinio krūvio.
- Kelkitės, kai įsijungia žadintuvas, net jei esate pavargęs. Jūsų kūnas greičiau prisitaikys, jei laikysitės naujo miego grafiko.
- Ieškokite rytinės saulės, kad padėtumėte sau pabusti - tai atstato jūsų vidinį laikrodį.
Kaip geriau išsimiegoti keliaujant per laiko juostas
Kaip ir vasaros metu, keliauti po laiko juostas yra paprasčiau, kai tai reiškia, kad miegosite papildomai. Taigi senas posakis apie keliones: „Vakarai geriausi“. Jei keliaujate į rytus per vieną ar dvi laiko juostas, naudokite aukščiau pateiktus patarimus, kad pakoreguotumėte miego tvarkaraštį. Jei norite didesnių šuolių, išbandykite šiuos pasiūlymus:
- Veikite ryškią šviesą kuo arčiau „naujojo“ ryto, bet tik tada, kai praeis maždaug dvi valandos iki „senojo“ pabudimo laiko. Jei keliaujate į rytus, vakare venkite stiprios šviesos.
- Pakeiskite savo valgymo tvarkaraštį į paskirties vietą.
- Būkite pasirengę jet-lag simptomams, tokiems kaip per didelis mieguistumas dieną, nemiga naktį, galvos skausmas, apetito ir virškinimo problemos bei nuotaikos pokyčiai. Melatoninas ir nereceptiniai virškinimo vaistai bei galvos skausmo vaistai gali padėti palengvinti simptomus.
- Būkite kantrūs: jūsų kūno laikrodis paprastai pasislenka tik vieną ar dvi valandas per dieną, todėl, jei, pavyzdžiui, keliaujate iš Amerikos į Japoniją, gali prireikti penkių dienų.
Kaip geriau miegoti dirbant pamainomis
Žmonės, nuolat dirbantys naktinę pamainą, gali visiškai pakeisti savo miego tvarkaraštį, tačiau ne dienos gali sukelti problemų, jei dėl socialinių ir šeimos įsipareigojimų jie pakeis miego ir pabudimo įpročius dienai ar dviem per savaitę. Panašiai darbuotojai, kurie važiuoja dviračiu iš vienos pamainos į kitą, gali jaustis taip, tarsi jie nuolat kovotų su „jet lag“. Šie patarimai gali padėti jums prisitaikyti:
- Naktį padarykite ryškią šviesą, kad apgautumėte savo smegenis. Ypač naudinga mėlyna šviesa, pavyzdžiui, iš kompiuterio, išmaniojo telefono ar televizoriaus.
- Visą darbo dieną vartokite mažas kofeino dozes. (Tai gali veikti geriau nei mažiau didelių dozių.)
- Dienos metu miegokite ramiame rūsyje arba kambaryje su šviesą blokuojančiomis langų dangomis ir išjunkite telefono skambutį.
- Sportuokite ar snauskite per darbo pertraukėles, bet ne per arti miego.
- Eikite miegoti iškart po darbo, tada atsikelkite ir laikykitės savo įpročio.
Galų gale, sako Wu, pamainos darbuotojai turėtų daryti „viską, kas būtina norint išgyventi“. Budėti visą naktį yra labai sunku kūnui. Tiesą sakant, mokslininkai tiria ryšį tarp darbo pamainomis ir rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, depresiją, širdies ligas, nutukimą ir vėžį.
Pasiėmimas: jei jums nereikia dirbti pamaininio darbo, nedarykite to, ypač jei turite diagnozuotą miego sutrikimą ar sunkią sveikatos būklę, pavyzdžiui, širdies ligą. Viena išimtis, sako Wu, yra tie, kuriems yra sunkus uždelsto miego fazės sindromas. Šie žmonės, kartais vadinami naktinėmis pelėdomis, dažnai jaučiasi geriau dirbdami nuoseklią naktinę pamainą, o ne dieną.