Turinys
- Naudojama priešuždegiminei dietai
- Maistas, kuris tariamai yra priešuždegiminis
- Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis priešuždegiminės dietos
- Ką sako tyrimas
Nors nėra griežtos taisyklės, kas yra priešuždegiminė dieta, ir nėra daug jos, kaip lėtinio uždegimo gydymo, tyrimų, pagrindiniai dietos principai yra vienodi bet kokio sveiko mitybos plano atveju - valgyti daug daržovių, vaisius ir sveikus baltymus bei riebalus, tuo pačiu ribojant labai perdirbtų maisto produktų vartojimą. Pažvelkime atidžiau.
Naudojama priešuždegiminei dietai
Uždegimas yra natūralus organizmo būdas kovoti su liga. Gana gerai suprantama, kad tam tikros lėtinės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas, uždegiminė žarnyno liga ir egzema, sukelia lėtinį uždegimą. Daug daugiau ligų - nutukimas, hipertenzija, aterosklerozė, osteoporozė, Parkinsono liga, vėžys, depresija ir LOPL - taip pat yra susijusios su lėtiniu uždegimu.
Pasak „Verywell .com“ alternatyviosios medicinos eksperto, lėtinis uždegimas atsiranda, kai imuninė sistema nuolat išskiria chemines medžiagas, kurios paprastai yra atsakingos už kovą su kenksmingomis medžiagomis, tokiomis kaip virusai ir bakterijos. Dažnai dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip stresas ir mankštos trūkumas, lėtinis uždegimas atsiranda net tada, kai nėra svetimų įsibrovėlių, kurie galėtų kovoti.
Kadangi manoma, kad mityba daro įtaką lėtiniam uždegimui, nenuostabu, kad šalininkai mano, kad priešuždegiminė dieta gali padėti „pažaboti“ uždegimą ir užkirsti kelią ar gydyti šias ligas:
- alergijos
- Alzheimerio liga
- astma
- vėžys
- diabetas
- širdies liga
- uždegiminė žarnos liga (opinis kolitas ir Krono liga)
- dirgliosios žarnos sindromas
- insultas
Tyrimai yra labai riboti, ar žmogaus mityba turi didelę įtaką lėtiniam uždegimui. Tačiau mažai tikėtina, kad priešuždegiminė dieta pakenks, todėl gali būti intriguojanti, jei bandote sumažinti kūno uždegimo lygį.
Maistas, kuris tariamai yra priešuždegiminis
Nors kiekviena knyga, kurią skaitote apie priešuždegiminę dietą, pateikia savo ypatingą dietos posūkį, apskritai valgant maisto produktus iš žemiau pateikto sąrašo, jūs pradėsite teisingą kelią. Tikriausiai pastebėsite, kad šie dietos patarimai nesiskiria nuo įprastos sveikos mitybos.
- Valgykite ekologiškų vaisių ir daržovių vaivorykštę - Į lėkštę įdėkite daug žalių ir virtų daržovių - mažiausiai 9 porcijas per dieną - iš kiekvienos spalvų grupės ir nepamirškite pridėti papildomų lapinių žalumynų. Pasirinkite 2–4 porcijas šviežių vaisių ir būtinai įtraukite antioksidacinių vaisių, tokių kaip braškės ir avietės.
- Gaukite pilnavertį grūdą - Valgykite 3 porcijas per dieną neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, soros, kvinoja, burnočiai ar grikiai. Nedidelis kiekis ryžių makaronų, udono ar sobos yra gerai, tačiau apsiribokite valgydami šiuos vaistus tik 2–3 kartus per savaitę. Jei įmanoma, venkite keptų miltų - baltų ar kviečių -, nes tai nėra priešuždegiminės dietos dalis.
- Pasivaikščiokite laukine jūros gėrybių puse - Valgykite jūros gėrybes, įskaitant lašišą, sardines, ančiuvius, silkes ir (kai kuriuos) vėžiagyvius. Geriausiai tinka jūros gėrybės, kurios yra tvariai auginamos arba laukinės. Be to, mažesnėse šalto vandens žuvyse yra mažiausiai gyvsidabrio ir didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis, o tai labiausiai pageidautina laikantis priešuždegiminės dietos.
- Pasirinkite daug augalinės kilmės baltymų - Pradėkite nuo vienos iki dviejų porcijų ekologiškų pupelių ir ankštinių augalų kiekvieną dieną. Tada pridėkite vieną porciją sojos baltymų, tokių kaip tofu ar edamamas.
- Renkantis kitus baltymus - Kai augalinės kilmės baltymai jo ne visai supjausto, rinkitės iki 2 porcijas per savaitę ekologiškų kiaušinių, avių ar ožkų pieno produktų ir 1 porciją ekologiškos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ar aviena.
- Mėgaukitės EFA ir sveikaisiais riebalais - Pasirinkite nepakeičiamas riebalų rūgštis išgrynintų žuvų arba omega linų aliejų pavidalu. Griebkite saujelę riešutų ar sėklų, tokių kaip graikiniai riešutai ar migdolai. Kulinarijai puikiai tinka alyvuogių, graikinių riešutų ir sezamų aliejai. Manoma, kad genetiškai modifikuoti aliejai, tokie kaip soja, kukurūzai, rapsai ar kiti maišyti aliejai, skatina uždegimą.
- Padėkite sau drėkinti - Gerkite daug vandens ir žaliosios arbatos. Mažiausiai 8, aštuonių uncijų taurės per dieną.
- Super smaližius? -- Jokiu problemu. Išbandykite nedideles porcijas sveikų desertų, tokių kaip džiovinti, nesaldinti, be minkštųjų ekologiški vaisiai, vaisių šerbetas ir net keli kvadratai ekologiško, tamsaus šokolado (70% kakavos).
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis priešuždegiminės dietos
Priešuždegiminės dietos šalininkai teigia, kad maistą, kuriame yra riebalų rūgščių Omega-6, reikia valgyti saikingai, nes jie padidina natūralią uždegiminių cheminių medžiagų gamybą organizme. Kadangi iš omega-6 riebalų rūgščių yra tam tikra nauda sveikatai - jos padeda palaikyti kaulų sveikatą, reguliuoja medžiagų apykaitą ir skatina smegenų veiklą, jos neturėtų būti visiškai išpjautos. Veikiau skatinamas Omega-6 riebalų rūgščių ir Omega-3 riebalų rūgščių balansavimas.
Žemiau pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, sąrašas:
- mėsa
- pienas, sūris, sviestas, ledai ir kiti pieno produktai
- margarinas
- augaliniai aliejai (kukurūzų, dygminų, vynuogių sėklų, medvilnės sėklų, žemės riešutų ir sojų aliejus.)
Ką sako tyrimas
Nors moksliniai tyrimai yra riboti dėl priešuždegiminės dietos naudos LOPL, turimi tyrimai rodo, kad priešuždegiminė dieta gali padėti sumažinti C-reaktyvų baltymą - organizme esančią medžiagą, kurios yra aukštesniame lygmenyje. kai yra uždegimas.
Be to, yra bent keletas įrodymų, kad priešuždegiminė dieta gali padėti sumažinti uždegimą esant ilgalaikėms su uždegimu susijusioms ligoms, tokioms kaip diabetas, metabolinis sindromas ir nutukimas.
Prieš pradėdami šį ar bet kokį kitą valgymo planą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.