Turinys
- Faktai apie kalorijas
- Faktai apie cholesterolio kiekį maiste
- Riebalų rūšys
- Faktai apie riebalus
- Faktai apie pluoštą
- Faktai apie natrį
Jei bandote sveikai keisti savo gyvenimo būdą ir mitybą, naudinga žinoti keletą mitybos pagrindų, pradedant maisto komponentais.
Faktai apie kalorijas
Jums reikia pakankamai kalorijų, kad suteiktumėte energijos, bet ne daugiau, nei galite sudeginti. Tai vadinama energijos balansu.
Jei suvartoji daugiau kalorijų, nei degini, priauga svorio.
Jei suvartojate mažiau kalorijų, nei deginate, prarandate svorį.
Jei subalansuosite abu dalykus, išlaikysite savo svorį.
Net dirbdami svorio metimą neturėtumėte sumažinti kalorijų tiek, kad nepatenkintumėte energijos poreikių. Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Puikus būdas gauti individualų kalorijų ir maistinių medžiagų poreikio įvertinimą siekiant jūsų sveikatos tikslų yra pokalbis su registruotu dietologu.
Faktai apie cholesterolio kiekį maiste
Atminkite, kad „be cholesterolio“ nereiškia „be riebalų“.
Dietinis cholesterolis yra į riebalus panaši medžiaga, randama visuose gyvūnų produktuose. Tai apima kiaušinių trynius, mėsą, paukštieną, žuvį, pieną ir pieno produktus.
Kadangi jūsų kūnas gamina cholesterolį, jo jums nereikia. Tačiau dauguma žmonių valgo maistą, kuriame yra cholesterolio, todėl svarbu nevalgyti per daug cholesterolio. Valgomas cholesterolio kiekis gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.
Riebalų rūšys
Riebalų rūgštys yra pagrindinės riebalų cheminės medžiagos. Jie gali būti sočiųjų, polinesočiųjų, mononesočiųjų arba transriebalų. Šios riebalų rūgštys skiriasi savo chemine sudėtis ir struktūra bei būdu, kuriuo jos veikia jūsų cholesterolio kiekį kraujyje.
Sotieji riebalai
Naudojamas kepenyse cholesterolio gamybai
Gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį (tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką)
Turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% jūsų dienos kalorijų.
Sočiųjų riebalų galima rasti mėsoje, nenugriebtuose pieno produktuose, svieste, kakavos svieste, kokosų ir palmių aliejuose.
Polinesočiųjų riebalų
Neatrodo, kad padidintų cholesterolio kiekį kraujyje.
Polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra dygminų, saulėgrąžų, kukurūzų ir augaliniai aliejai bei sojų aliejus.
Mononesoieji riebalai
Atrodo, kad nedidina blogojo cholesterolio kiekio. Jie gali padėti padidinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį kraujyje. Didesnis DTL kiekis siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra alyvuogių ir rapsų aliejai.
Transriebalai
Tai šalutiniai hidrinimo produktai. Tai yra cheminis procesas, naudojamas skystiems nesotiesiems riebalams pakeisti kietesniais riebalais. Trans-riebalai ingredientų sąraše bus kaip dalinai hidrintas aliejus. Transriebalų rūgščių struktūra yra panaši į sočiųjų riebalų. Jie gali turėti didelę įtaką didinant bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Turėtumėte kiek įmanoma vengti trans-riebalų.
Transriebalų pavyzdžiai yra margainis su lazdelėmis ir riebalai, esantys komerciškai paruoštuose pyraguose, sausainiuose ir užkandžiuose.
Bendras riebalų suvartojimas turėtų būti ne didesnis kaip 30% dienos kalorijų.
Faktai apie riebalus
Visuose riebaluose yra maždaug tiek pat kalorijų šaukštelio šaukšteliui. Nėra tokio riebumo, kuriame yra mažai riebalų.
Riebalai yra labiausiai koncentruotas kalorijų šaltinis. Jis tiekia daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai ar baltymai (9 kalorijos viename grame, palyginti su 4 kalorijomis grame).
Dauguma žmonių racione gauna per daug riebalų. Tai padidina sveikatos problemas, tokias kaip nutukimas, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligos.
Kokosų ir palmių aliejuose nėra cholesterolio, tačiau juose yra daug sočiųjų riebalų. Turėtumėte vengti šių riebalų.
Faktai apie pluoštą
Jūsų kūnas nesuvirškina daugumos jūsų suvalgytų skaidulų. Pluoštas gali būti tirpus arba netirpus.
Tirpus pluoštas
Tirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip avižų sėlenos ir džiovintos pupelės. Kai kuriems žmonėms tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Netirpi skaidula
Netirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip kviečių sėlenos. Tai padeda kontroliuoti svorį, nes priverčia jaustis sotiais. Tai nepadeda sumažinti cholesterolio kiekio.
Faktai apie natrį
Druska yra pagrindinis natrio šaltinis daugumos žmonių mityboje.
Natris ir druska nėra tas pats. Šaukštelyje valgomosios druskos yra 2300 miligramų natrio.
Natris yra mineralas, reikalingas kūno skysčiams palaikyti. Tai taip pat svarbu nervų funkcijai. Natūraliai jo randama kai kuriuose maisto produktuose, tačiau vidutinė dietos dalis natrio gaunama iš prieskonių ir ingredientų, dedamų į maisto produktus.
Norint turėti gerą sveikatą, jums reikia šiek tiek natrio, tačiau dauguma žmonių gauna daugiau nei reikia. Kai kuriems žmonėms per didelis natrio kiekis maiste gali pakelti kraujospūdį. Tai padidina širdies ligų ir insulto riziką.