Turinys
Dieta ir gyvenimo būdas yra pagrindinis PCOS turinčių moterų gydymo metodas. Čia yra 5 pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai, skirti PCOS.Valgyk sveiką mitybą
Žinoma, jūs žinote, kad sveika mityba yra svarbi PCOS, bet ką tai tiksliai reiškia? Moterims, sergančioms PCOS, yra didesnis uždegimas, kuris visų pirma gali lemti hormonų disbalansą (aukštesnį testosterono, liuteinizuojančio hormono ir insulino kiekį).
Dieta, nukreipta į uždegimą, gerai tinka moterims, sergančioms PCOS. Priešuždegiminė dieta apima daug vaisių ir daržovių, vidutinį kiekį skaidulų neapdorotų mažo GI grūdų (avižų, kvinojos) ir maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų, tokių kaip žuvis (lašiša, tunas, upėtakis), riešutai, sėklos. ir avokadai.
Pagrindinė sveikos PCOS dietos dalis yra angliavandenių maistas tolygiai paskirstyti visą dieną, o ne iš karto daug. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti insulino antplūdį. Pusiausvyrai valgykite vidutinį angliavandenių kiekį valgio ir užkandžių metu, maždaug ketvirtadalį lėkštės.
Sportuokite reguliariai
Norint tinkamai valdyti PCOS, nepakanka vien dietos. Kadangi jų testosterono lygis yra didesnis, moterys, sergančios PCOS, linkusios lengviau auginti raumenis, nei tos, kurioms ši liga nėra būdinga. Didesnė raumenų masė padidina medžiagų apykaitos greitį, todėl efektyviau deginate kalorijas ir tai padeda geriau naudoti gliukozę, todėl reikia mažiau išskirti insulino. Kiekvieną savaitę stenkitės treniruotis bent dvi dienas, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte raumenų masę.
Įtraukę daugiau veiklos į savo dieną, lipdami laiptais, o ne liftu, pastatydami automobilį toliau nuo durų arba trumpai pasivaikščiodami per pietus ar pertraukėles, galite pakeisti savo sveikatą ir padėti pagaminti mažiau insulino. Kai kuriems žmonėms kūno rengybos treniruoklių naudojimas yra naudingas norint padidinti savo žingsnius kiekvieną dieną ir netgi surengti varžybas su bendradarbiais ar draugais.
Daug miego
Miegas ar jo trūkumas gali reikšmingai paveikti PCOS turinčių moterų sveikatą. Miego trūkumas yra susijęs su didesniu atsparumu insulinui ir didesniais sunkumais metant svorį. Nepakankamas miegas taip pat buvo susijęs su didesniu angliavandenių vartojimu.
Įrodyta, kad moterims, sergančioms PCOS, obstrukcinė miego apnėja (OSA) - būklė, dėl kurios miego metu nutrūksta kvėpavimas. Nors antsvoris gali būti OSA veiksnys, didesnis testosterono kiekis, kuris veikia smegenų miego receptorius, taip pat yra veiksnys. Jei jums buvo sakoma, kad knarkiate, nes negeriate kokybiško miego ar jaučiate nuolatinį nuovargį dienos metu, apsvarstykite galimybę atlikti miego tyrimą, kad būtų ištirta OSA. Gydymas paprastai apima CPAP aparato naudojimą ir gali sukelti daugiau energijos ir lengviau numesti svorį.
Sulaikykite stresą
Stresas yra kiekvieno žmogaus dalis. Jei to nepavyksta valdyti, nuolatinis ilgalaikis stresas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, ir gali padidėti kortizolio ir insulino kiekis, padidinantis svorį.
Jei manote, kad negalite sulaikyti savo streso, apsvarstykite dėmesingumu pagrįstą streso valdymo kursą, kuris padėtų efektyviau kovoti su stresu. Reguliarus vaikščiojimas, meditacija ar joga yra veikla, kuri gali sumažinti kortizolio ir insulino kiekį moterims, sergančioms PCOS.
Tvarkykite savo svorį
Moterims, turinčioms PCOS, kyla daugiau sunkumų sulieknėjus su PCOS. Insulinas juk yra apetito stimuliatorius, skatinantis riebalų kaupimąsi, todėl tiek daug moterų, turinčių tokią būklę, greitai padidina nepaaiškinamą svorio augimą.
Laikantis svarbiausių sveiko PCOS gyvenimo būdo komponentų, aptartų čia, galima lengviau valdyti svorį. Išsiplėtusios dietos, skatinančios didžiulį svorio kritimą, prisideda tik prie yo-yo dietos ciklo. Jei stengiatės suvaldyti savo svorį, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu dietologu, kuris specializuojasi PCOS.