Turinys
Tinkamai subalansuotos, maistinių medžiagų turinčios dietos valgymas yra svarbi diabeto prevencijos ir valdymo dalis. Kuriant individualų maitinimo planą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reikia atidžiai atsižvelgti į tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip angliavandeniai, sotieji riebalai, skaidulos ir natris. Be to, reikėtų pripažinti gyvenimo būdą, kultūrinius pageidavimus, ligos istoriją, vaistus ir maisto produktus.Dažnai cukriniu diabetu sergantys žmonės nori sužinoti, kaip jie gali sveikiau paruošti tam tikrus nuolaidžius maisto produktus retais atvejais, kurių atsisako savo valgymo plano. Yra tam tikrų ingredientų „apsikeitimo“, kurie pagerina jūsų tradicinio recepto mitybos pobūdį. Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti didelius saldumynų ir kitų mažiau sveikų maisto produktų kiekius, tačiau pakeisdami dalį riebalų, kalorijų ir angliavandenių galite sumažinti.
Riebalų apsikeitimai
Didėjant ketogeninės dietos populiarumui ir pripažįstant mažai angliavandenių turinčių patiekalų planų naudą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, riebalai tapo plačiai paplitusia maistine medžiaga. Riebalai suteikia skonio ir gali mus išlaikyti sotius. Riebalai taip pat svarbūs plaukams, odai ir nagams bei riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai.
Riebaluose nėra angliavandenių, o tai naudinga kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau juose yra dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ar baltymuose. Viename grame riebalų yra devynios kalorijos, o viename grame angliavandenių ar baltymų yra keturios kalorijos; tai riebalus paverčia kaloringomis maistinėmis medžiagomis.
Daugelyje mažai angliavandenių turinčių receptų yra daug riebalų; jei persivalgote riebalų kalorijų, galite priaugti svorio, kuris gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, ne visi riebalai yra vienodi, atsižvelgiant į poveikį sveikatai. Sotieji riebalai ir trans-riebalai gali neigiamai paveikti cholesterolį ir sukelti padidėjusią aterosklerozės riziką. Kita vertus, nesotieji riebalai, tokie kaip mono- ir polinesoieji riebalai (esantys riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje), gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
Nors racione nėra tikslaus idealaus procento, kai kalbama apie riebalus, naujausiose Amerikos diabeto asociacijos priežiūros standartų gairėse siūloma: „Žiūrint į medžiagų apykaitos tikslus ir širdies bei kraujagyslių ligas, suvartotų riebalų rūšis yra svarbesnė už bendrą riebalų kiekį. riziką, todėl rekomenduojama riboti visų sočiųjų riebalų kalorijų procentą “.
Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį mėgstamiausiuose receptuose, galite naudoti keletą šių ingredientų:
Avokadas
Avokaduose yra daug maistinių medžiagų, juose yra sveikų širdžiai riebalų, be konservantų, natūraliai juose yra mažai natrio ir cholesterolio.
Kepdami galite naudoti avokadą, kad pakeistumėte pusę sviesto jūsų recepte. Tai padarius, sočiųjų riebalų kiekis žymiai sumažės.
Jei nuspręsite pakeisti visą sviestą avokadu, galite neduoti to paties rezultato. Norėdami tai padaryti, turėsite sumažinti orkaitės temperatūrą 25% ir pailginti kepimo laiką, kad pyragas nepakiltų viduryje, arba, kitaip, įdegite. Sumažinus šilumą, pyragas taip pat nebus rudas.
Avokadas taip pat gali būti naudojamas kaip užtepas ar priedas, pakeičiantis sviestą, grietinę, sūrį ir majonezą. Maisto ir mitybos duomenų bazės „Nutritionix“ duomenimis, 2 šaukštuose avokadų yra 35 kalorijos ir 0,5 g sočiųjų riebalų, o 2 šaukštuose sviesto - 204 kalorijos ir 14,6 g sočiųjų riebalų. Jei avokadą pakeisite sviestu, sutaupysite 169 kalorijas ir 14,1 gramo sočiųjų riebalų.
Stiprus kremas
Jei recepte reikalaujama riebios grietinėlės, paprastai galite sumažinti kalorijas ir sočiuosius riebalus, pakeisdami pusę ir pilną pieną.
Palyginimui, 1/2 puodelio riebios grietinėlės yra 404 kalorijos ir 27,5 g riebalų, o 1/2 puodelio pusės ir pusės yra 144 kalorijos ir 8,8 g sočiųjų riebalų. Pusėje puodelio nenugriebto pieno yra 75 kalorijos ir 2,3 gramo riebalų.
Tai gali būti netinkama kiekvienam receptui, tačiau visada galite pradėti nuo to, kad sumažinsite riebaus grietinėlės kiekį ir pakoreguosite skonį.
Riebus sūris
Jei norite sumažinti kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį, pakeiskite riebų sūrį neriebiu sūriu. Galutinis rezultatas greičiausiai nebus toks kreminis ir turtingas, tačiau vis tiek bus gero skonio ir tekstūros. Naudojant neriebų sūrį nebus pasiektas tas pats rezultatas ir nerekomenduojama, nes neriebios sūrio rūšys paprastai turi konservantų.
Kiaušiniai
Jei kepdami norite pakeisti kiaušinius, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį, kiaušinius galite pakeisti naminiais linų arba chia kiaušiniais. Šis kiaušinis be kiaušinio paprastai naudojamas gaminant veganus ir siūlo daugybę sveikų riebalų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Paprastai recepte nerekomenduojama pakeisti daugiau nei vieno ar dviejų kiaušinių.
Norėdami pagaminti vieną linų ar chia kiaušinį, paprasčiausiai sumaišykite vieną šaukštą linų arba chia miltų (galite įsigyti šių sėklų maltų miltų arba patys susmulkinti kavamale) su trim šaukštais vandens. Leiskite nuovirui pasėdėti penkias minutes ir juo pakeiskite vieną kiaušinį.
Šokolado pakaitalas
Šokoladas yra įprastas kepinių ingredientas, jame yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir cukraus. Karobas dažnai pakeičia šokoladą pagal receptus, todėl gaunamas mažesnio kaloringumo ir riebesnis produktas. Carob taip pat yra be kofeino ir be glitimo.
Karobo ankštyse yra bioaktyvių junginių, tokių kaip maistinės skaidulos, polifenoliai, ciklitoliai ir taninai. Šie junginiai siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant glikemijos (cukraus kiekio kraujyje) kontrolę, cholesterolio kiekio mažinimą, priešvėžinį poveikį ir daugelį kitų.
Jei norite pakeisti šokoladą receptuose, naudokite 1: 1 santykį nesaldintų skiltelių traškučių ar skaldos miltelių. Pvz., Jei recepte reikalaujama 1 puodelio šokolado drožlių, vietoj to galite naudoti 1 puodelį gvazdikų traškučių.
Karobo nauda sveikataiSumažinkite cukraus kiekį
Nerekomenduojama vartoti daug pridėto cukraus, tačiau jei norite sumažinti cukraus kiekį pagal receptą, dažniausiai galite tiesiog sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek gauti tą patį rezultatą.
Amerikos diabeto asociacijos priežiūros standartai siūlo: „Kaip ir visiems išsivysčiusių šalių gyventojams, tiek diabetu sergantiems vaikams, tiek suaugusiesiems rekomenduojama kuo labiau sumažinti rafinuotų angliavandenių ir pridėtų cukrų kiekį, o daugiau dėmesio skirti angliavandeniams iš daržovių, ankštinių daržovių, vaisių, pieno produktų (pieno ir jogurtas) ir neskaldyti grūdai ".
Sveiki būdai padidinti saldumą
Kepimas yra mokslas, o norint pasiekti geriausią rezultatą, kartais reikia keletą kartų eksperimentuoti. Pjaustydami cukrų pagal receptus, pabandykite pridėti keletą šių ingredientų, kad padidintumėte recepto saldumą (pagal skonį):
- Cinamonas
- Vanilės ekstraktas
- Muskato riešutas
- Švieži arba tyrės vaisiai
Rafinuoti angliavandenių mainai
Daugelyje kepimo receptų reikia nebalintų miltų arba universalių miltų; šių rūšių miltuose yra daug rafinuotų angliavandenių ir mažai užpildų skaidulų.
Didelis rafinuotų grūdų ir pridėtų cukrų kiekis neskatinamas, nes jie linkę greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir vėliau greitai kristi. Gera žinia ta, kad šiandien yra daug įvairių rūšių miltų, kuriuos galima naudoti kepant.
Viso grūdo miltai
Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų nei universaliuose miltuose. Priklausomai nuo to, ką gaminate, galite grūdų miltais pakeisti 100% universalių miltų. Rezultatas greičiausiai bus tankesnis, tačiau tai skirsis atsižvelgiant į tai, ką gaminate ir kokio grūdo miltus naudojate. Gali tekti keisti receptus, įskaitant įpilti daugiau skysčio.
Dažniausiai lengviausia pakeisti baltųjų kviečių miltus (viso grūdo kviečių veislę). Šios rūšies miltai, pagaminti iš baltųjų kviečių, o ne raudonųjų kviečių, yra švelnesnio skonio. Šio tipo miltų naudojimas paprastai yra lengvesnis perėjimas tiems žmonėms, kurie įpratę valgyti baltą duoną.
Mielių duonoje, kuri turi pakilti, pakeiskite pilnaverčius kviečius puse visų universalių, nedarydami kitų pakeitimų. Tam tikri viso grūdo miltai, tokie kaip tefo miltai, sorgo miltai ir kukurūzų miltų miltai, gali suteikti saldumo. Jei naudojate pilno kviečių baltus miltus, tikriausiai turėsite pridėti mažiau saldiklių, kad gautumėte tą patį saldumo lygį.
Kokosų miltai
Kokosų miltai yra miltai be glitimo, kuriuose yra daug ląstelienos, o tai reiškia, kad kepdami sugeria toną skysčio. Kepti gali būti labai keblu, ypač keičiant receptus, tačiau tiems, kurie tai įvaldė, atrodo, kad jie tai mėgsta.
Migdolų miltai
Migdolų miltai yra įprastas ingredientas be glitimo, naudojamas kepant mažai angliavandenių. Migdolų miltuose yra 5 gramai angliavandenių 1/4 puodelio (palyginti su 23 gramais angliavandenių 1/4 puodelio universalių miltų). Migdolų miltuose taip pat gausu skaidulų ir juose yra daug kalcio, geležies, vitamino E ir magnio.
Be kepimo, migdolų miltus galima naudoti vietoje džiūvėsėlių mėsos kukuliams, o duoną - vištienai ar žuviai.
Avinžirnių miltai
Avinžirnių miltai, dar vadinami gram, besan arba garbanzo pupelių miltais, gaminami iš džiovintų avinžirnių. Jį galima pasigaminti namuose (smulkinant sausus avinžirnius maisto smulkintuve ar kavos malimo mašinoje) arba įsigyti maisto prekių parduotuvėje specialaus maisto ar tarptautiniame skyriuje.
Tai buvo Indijos maisto gaminimo pagrindas ir dėl rimtų priežasčių. Avinžirniai yra kupini mitybos, juose gausu skaidulų, baltymų, geležies ir daugelio kitų mikroelementų. Juose taip pat yra polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų.
Avinžirnių miltai neturi glitimo ir turi mažesnį glikemijos indeksą nei baltieji miltai; maistas, turintis mažą glikemijos indeksą, nesukels cukraus kiekio kraujyje. Mokslininkai atliko sistemingą 54 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, kuriuose dalyvavo suaugusieji ar vaikai, kurių sutrikusi gliukozės tolerancija, 1 tipo cukrinis diabetas ar 2 tipo cukrinis diabetas, apžvalgą ir metaanalizę padarė išvadą, kad žemo glikemijos indekso dietos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti svorį tiems, kurie serga prediabetu. ar diabetu.
Gaminant blynus, galite naudoti avinžirnių miltus, taip pat kitus pikantiškus ir saldžius patiekalus.
Žodis iš „Wellwell“
Ne visi maisto produktai yra vienodi, kai kalbama apie sveikatą, tačiau vartojant receptų pakaitalus, tam tikrus atlaidžius maisto produktus galima padaryti sveikesnius. Jei sergate cukriniu diabetu ir ieškote receptų pakaitalų, naudodami sveikesnį maistą, pvz., Avokadą, linų miltus, migdolų miltus, avinžirnių miltus ir mažiau riebius pieno produktus, galėsite mėgautis mėgstamais patogiais maisto produktais, kai to prireiks.