Turinys
- Kas yra putų valcavimas?
- Privalumai
- Iššūkiai ir rizika
- 3 nugaros skausmo putplasčio ritinėlių metodai
- Žodis iš „VeryWell“
Šis požiūris remiasi technika, vadinama savimofascialiniu atpalaidavimu (SMR), kad veiktų fasciją, jungiamąjį audinį, apgaubiantį raumenis, raumenų skaidulas ir visą raumenų ir kaulų sistemą, kuri gali sustingti, apriboti judesio amplitudę ir sukelti raumenų skausmą.
Yra mažai tyrimų, kurie patvirtintų, kad putų valcavimas dėl nugaros skausmo yra veiksmingas, ir turi savo pliusų ir minusų, tačiau kruopščiai atlikus SMR integravimą į savęs priežiūros procedūrą, galima palengvinti diskomfortą, palengvinti efektyvius tempimus, kurie išspręsti nugaros skausmus ir leisti jums laisviau judėti mankštos ir kasdienės fizinės veiklos metu.
Kas yra putų valcavimas?
Putų volelis yra lengvas cilindras, kurio ilgis ir storis skiriasi: dauguma jų yra 6 colių skersmens ir tapo visur sporto salėse, sveikatingumo klubuose ir fizinės terapijos praktikose.
Putplasčio valcavimo tikslas yra nukreipti taškus-sukibimus fascijose, kurie gali išsivystyti, kai sunkiai dirbate raumenis. Sveikos būklės fascija yra labai lanksti ir yra į gelį panašios konsistencijos, leidžianti raumenims laisvai judėti. Laikui bėgant sukibimai užgyja, tačiau kai jie atsiranda, susidaro kietas neelastingas randinis audinys ir raumenys negali taip lengvai judėti. Šie sukibimai prisideda prie skausmingų „mazgų“, kuriuos galite pajusti savo raumenyse.
Praktiškai putplasčio valcavimas apima trigerių taškų paiešką ir ilgalaikį jų spaudimą, panašiai kaip masažo terapeutas gali išsiaiškinti mazgą, kad atpalaiduotų raumenis. Tyrimai parodė, kad putplasčio valcavimas gali būti veiksmingas kaip dalis prieš treniruotę atliekančių apšilimų, kad raumenys būtų pasirengę mankštai, arba po treniruotės, kad būtų išvengta raumenų įtempimo.
Kaip naudotis putų voleliu po mankštosPrivalumai
Manoma, kad naudojant putplasčio volelį spaudžiant fascijas, šildomas ir padidinamas jungiamojo audinio kraujotaka, o taip pat suardomas randinis audinys, atstatant natūralią, elastingą fascijos būseną. Tai turi keletą galimų privalumų:
- Leidžia raumenims judėti laisviau, o tai sumažina traumų riziką fizinio krūvio metu
- Palengvina skausmą ir patinimą po didelio intensyvumo fizinio krūvio, padidindamas kraujo ir deguonies srautus į raumenis
- Neleidžia susidaryti naujiems sukibimams
- Po treniruotės sukelia atsipalaidavimą, o tai leidžia raumenims susitvarkyti
- Sukelia autogeninis slopinimas: Šios koncepcijos teorija yra ta, kad taikydami pastovų spaudimą įjungimo taškui, raumenys ir sausgyslės iš pradžių priešinsis tiek, kad kūnas gali net purtytis kovodamas su potraukiu atsipalaiduoti. Išlaikius slėgį, nervų sistema išsiųs pranešimą, kad kūnas „turėjo pakankamai“, o raumenys ir sausgyslės atsipalaiduos ir pailgės. Tai tas pats procesas, kuris vyksta statinio tempimo metu.
Iššūkiai ir rizika
Putų volelio naudojimas nugaros skausmams nėra tiesus darbas. Viena vertus, kadangi nervai eina per fasciją, skausmas, jaučiamas konkrečioje srityje, gali būti ne toje pačioje vietoje kaip ir sukibimas, kuris sukelia tai, kas vadinama nukreiptas skausmas. Pavyzdžiui, piriformis, mažas raumuo po sėdmeniu, gali sukelti apatinę nugaros dalį. Todėl svarbu išsiaiškinti skausmo šaltinį, kad jis būtų teisingai nukreiptas.
Negana to, neteisingai naudojant putplasčio volą, gali padidėti diskomfortas arba sukelti naujų sužalojimų. Jei jūsų nugaros skausmas atsiranda dėl nervų suspaudimo arba jei jaučiate skausmą, silpnumą, tirpimą ir (arba) elektrinius pojūčius, nusileidžiančius viena koja (vadinamą išialgija), spaudimas ant sužeistų nervų gali pabloginti jūsų problemas.
Putplastis taip pat nerekomenduojamas, jei turite stuburo nestabilumą, spondilolistezę ir (arba) jungiamojo audinio sutrikimus. Prieš pradėdami putų valcavimą, pasikalbėję su savo gydytoju, galite lengviau pasirinkti sau tinkamą savęs priežiūros programą.
Įspėjimas apie sveikatos būklę
Putų valcuoti nerekomenduojama nėščioms moterims, kurių sąnariai natūraliai atsilaisvinę dėl hormono, vadinamo relaksinu. Žmonės, kuriems pasireiškia reumatoidinio artrito paūmėjimas, giliųjų venų trombozė, išplitusi osteoporozė ar neuropatija, taip pat neturėtų putoti. Niekada nedarykite spaudimo atviroms žaizdoms ar lūžiams.
Didžiausia rizika susižaloti nugarą riedant putomis yra jos naudojimas tiesiai ant kaklo slankstelių arba vidurio ir apatinio nugaros slankstelių. Tam reikia intensyviai valdyti raumenis, kad išlaikytumėte tinkamą formą ir laikytumėte volelį. vietoje trigerio taške. Tokiu būdu naudojant apatinius nugaros raumenis, gali atsirasti perteklinė raumenų įtampa, o tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Naudojant putplasčio volą tiesiai ant apatinės nugaros dalies, taip pat kyla pavojus susisiekti su inkstais ir kepenimis. Raumenys suteikia tam tikrą užpildą, tačiau, skirtingai nei širdis ir plaučiai, kurie saugiai laikomi šonkaulių narvuose, inkstai ir kepenys neturi kaulų, kurie juos apsaugotų. Spaudimas tam tikrose nugaros vietose gali sužeisti organus.
3 nugaros skausmo putplasčio ritinėlių metodai
Norėdami teisingai naudoti putplasčio volelį nugaros skausmui malšinti, pirmiausia nustatykite švelnius trigerio taškus aplink klubus, sėdmenis, pakinklius ar viršutinę nugaros dalį, kur sandarumas sukelia skausmą nugaroje.
Padėkite volą ant vieno iš šių taškų. Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, pasilenkite vietoje, kad prispaustumėte, ir lėtai slinkite pirmyn ir atgal per mazgą 1 colio žingsniais 30–60 sekundžių. Nenusiminkite, jei pirmojo seanso metu ritinį galite laikyti tik 10 sekundžių. Bus nepatogu. Tačiau neturėtumėte jausti šaudymo skausmo ar tirpimo. Jei tai padarysite, sustabdykite riedėjimą. Gerkite vandenį po riedėjimo seanso ir įtraukite raumenų tempimą, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Čia yra trys sritys, kuriose galite rasti taškus, kuriuos galite nukreipti putplasčio voleliu, kad sumažintumėte nugaros skausmus.
Iliotibial juostaIliotibial juosta yra stora fascijos juosta, einanti išilgai šlaunies išorės nuo dubens iki pat kelio. Darbas su šios srities trigeriais gali pagerinti kelių raumenų grupių judesių amplitudę.
- Atsisėskite ant grindų ištiesusi dešinę koją ir kairę koją.
- Putų volelį pastatykite po dešiniuoju pakinkliu, statmenai kojai.
- Pasilenk atgal ir subalansuok savo kūną tarp dešinės alkūnės ir kairės kojos.
- Dešinę koją aukštyn ir žemyn per ritinį pasukite po colį.
- Pristabdykite visas skaudamas vietas iki 60 sekundžių, lėtai giliai įkvėpkite.
- Tęskite apie dvi minutes.
- Perjunkite puses ir pakartokite.
Vidurinė viršutinė nugaros dalis: Atleidus įtampą srityje aplink ir tiesiai po pečiais, galima atpalaiduoti raumenis išilgai nugaros.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite putų volelį po pečių ašmenimis.
- Pakelkite klubus ir atsiremkite į volelį.
- Judinkite volelį aukštyn ir žemyn (laikydamiesi pečių ašmenų srityje), kol rasite jautrią vietą.
3. Pakinkliai: Šlaunies raumenys eina išilgai viršutinės kojos. Kai jie yra įtempti ir nelankstūs, jie gali patraukti raumenis apatinėje nugaros dalyje ir sukelti skausmą.
- Atsisėskite ant grindų ištiesusi dešinę koją ir kairę koją.
- Padėkite putplasčio volelį po šlaunimi taip, kad jis būtų statmenas kojai ir šiek tiek žemiau jūsų sėdmenų.
- Švelniai stumkite kūną pirmyn ir atgal per volelį, judėdami per visą raumenį nuo gluteus maximus iki kelio.
- Darykite tai nuo 30 sekundžių iki minutės, tada perjunkite kojas.
Žodis iš „VeryWell“
Veiksmingos technikos ir įrankio paieška gali užtrukti ir prireiks profesionalių nurodymų. Kaip ir kiekvienu nugaros skausmo atveju, atsigauti reikia kantrybės. Dažnai nugarai reikia poilsio. Įsiklausykite į savo kūną ir būkite atsargūs, kad nepersitemptumėte raumenų ar fascijų, o tai tik atitolins gijimą.