Turinys
- Ankštiniai augalai
- Tamsiai lapiški žalumynai
- Riešutai
- Alyvuogių aliejus
- Avižiniai dribsniai iš plieno
- Mėlynės
- Miežiai
Mėlynose zonose yra stebėtinai didelė asmenų, gyvenančių daugiau nei 100 metų, koncentracija: šie regionai: Ikaria, Graikija; Okinava, Japonija; Ogliastra provincija Sardinijoje, Italijoje; Septintosios dienos adventistų bendruomenė Loma Lindoje, Kalifornijoje; ir Kosta Rikos Nicoya pusiasalis.
Nors maisto pasirinkimas įvairiuose regionuose skiriasi, mėlynosios zonos dietos pirmiausia yra augalinės, net 95% dienos maisto suvartojama iš daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių augalų. Žmonės mėlynose zonose paprastai vengia mėsos ir pieno produktų, taip pat saldžių maisto produktų ir gėrimų. Jie taip pat vengia perdirbtų maisto produktų.
Visavertė dieta nėra vienintelis veiksnys, kuris, kaip manoma, lemia mėlynose zonose gyvenančių žmonių ilgaamžiškumą. Tokie asmenys taip pat turi aukštą fizinį aktyvumą, žemą streso lygį, tvirtus socialinius ryšius ir stiprų tikslo jausmą.
Vis dėlto, pasirenkant energingą, daug maistinių medžiagų turinčią mitybos planą, reikia vaidinti pagrindinį vaidmenį išskirtinėje mėlynosios zonos gyventojų sveikatoje. Štai septyni maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mėlynosios zonos įkvėptą dietą.
Ankštiniai augalai
Ankštinės daržovės, pradedant avinžirniais ir baigiant lęšiais, yra gyvybiškai svarbi visų mėlynosios zonos dietų sudedamoji dalis. Ankštinės daržovės taip pat yra pagrindinis baltymų, sudėtingų angliavandenių, įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, be to, jos yra gausios skaidulų ir žinomos dėl savo širdžiai naudingo poveikio. .
Nesvarbu, ar norite pinto pupelių, ar juodų akių žirnių, kiekvieną dieną siekite bent pusės puodelio ankštinių augalų. Idealiai tinka bet kokiam valgiui, ankštiniai augalai puikiai papildo salotas, sriubas ir troškinius bei daugybę receptų iš daržovių.
„Jei norite vakarienei pasigaminti trijų pupelių čili, naudokite sausas pupeles ir jas pamirkykite, virdami jas su savo prieskoniais ir šviežiomis daržovėmis“, - rekomenduoja registruota dietologė Maya Feller, „Maya Feller Nutrition“ savininkė.
Tamsiai lapiški žalumynai
Nors kiekvienos mėlynosios zonos dietos metu gausu visų rūšių daržovių, ypač vertinami tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir šveicariški mangoldai. Vienoje iš maistingiausių daržovių rūšių - tamsiuose lapiniuose žalumynuose yra keletas vitaminų, turinčių stiprių antioksidacinių savybių, įskaitant vitaminą A ir vitaminą C.
Pirkdami bet kokios rūšies daržoves, atminkite, kad mėlynosios zonos gyventojai paprastai vartoja vietoje užaugintas, ekologiškai išaugintas daržoves.
Riešutai
Kaip ir ankštiniai augalai, riešutai yra supakuoti su baltymu, vitaminais ir mineralais. Jie taip pat tiekia širdžiai naudingus nesočiuosius riebalus, kai kurie tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį (o savo ruožtu atitolinti širdies ir kraujagyslių ligas).
„Riešutai yra daug skaidulų turintis maistas“, - sako Felleris. "Pavyzdžiui, migdolai tiekia apie 3,5 gramo skaidulų vienos uncijos porcijoje." Norint sveikesni užkandžiauti, pasiskolinkite įprotį iš Mėlynosios zonos gyventojų ir išbandykite saujelę migdolų, graikinių riešutų, pistacijų, anakardžių ar Brazilijos riešutų.
Alyvuogių aliejus
„Mėlynosios zonos“ dietos, alyvuogių aliejus siūlo daugybę sveikatą stiprinančių riebalų rūgščių, antioksidantų ir tokių junginių, kaip oleuropeinas (cheminė medžiaga, stabdanti uždegimą).
Daugelis tyrimų parodė, kad alyvuogių aliejus gali pagerinti širdies sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui, palaikydamas cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolę. Be to, nauji tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus gali padėti apsisaugoti nuo tokių sąlygų kaip Alzheimerio liga ir diabetas.
Kuo dažniau rinkitės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus rūšį, o aliejų naudokite maistui gaminti, salotoms ir daržovių patiekalams gaminti. Alyvuogių aliejus yra jautrus šviesai ir karščiui, todėl būtinai laikykite jį vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje.
Avižiniai dribsniai iš plieno
Kalbant apie sveikus grūdus, mėlynose zonose esantys žmonės dažnai renkasi avižas. Viena iš mažiausiai apdorotų avižų formų - avižos, supjaustytos plienu, suteikia daug skaidulų ir nepaprastai sočių pusryčių.
Nors avižos galbūt geriausiai žinomos dėl cholesterolio kiekį mažinančios jėgos, avižos taip pat gali suteikti daug kitų naudos sveikatai.Pavyzdžiui, naujausi tyrimai parodė, kad avižos gali sutrukdyti svorio augimui, kovoti su diabetu ir užkirsti kelią arterijų sukietėjimui.
„Avižos žinomos dėl skaidulų kiekio, tačiau jos taip pat suteikia augalinės kilmės baltymų“, - sako Felleris. "Avižiniai dribsniai, pagaminti iš 1/4 puodelio plieninių avižų, suteikia 7 gramus baltymų."
Mėlynės
Švieži vaisiai yra saldus patiekalas daugeliui žmonių, gyvenančių mėlynose zonose. Nors dauguma bet kokių vaisių gali būti naudingi sveikam desertui ar užkandžiui, maisto produktai, tokie kaip mėlynės, gali būti naudingi.
Pavyzdžiui, naujausi tyrimai parodė, kad mėlynės gali padėti apsaugoti jūsų smegenų sveikatą senstant. Tačiau nauda gali būti dar didesnė. Kiti tyrimai sako, kad mėlynės gali atsikratyti širdies ligų, pagerindamos kraujospūdžio kontrolę.
Jei norite valgyti kitų mėlyną zoną mėgstančių, bet saldžius dantis patenkančių valgių, atkreipkite dėmesį į tokius vaisius kaip papajos, ananasai, bananai ir braškės.
Miežiai
Kitas mėlynose zonose mėgstamas sveikas grūdas, miežiai gali pasižymėti cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis, panašiais į avižų, rodo tyrimas, paskelbtas Europos klinikinės mitybos žurnalas. Miežiai taip pat pateikia būtinas amino rūgštis, taip pat junginius, kurie gali padėti virškinti.
Norėdami gauti miežių, pabandykite į sriubas įmaišyti šių grūdų arba suvartoti juos kaip karštus javus.