Turinys
- 10 tempimų ir pratimų, kurie padeda nugaros skausmui
- Pratęsimas
- Sukimosi tempimas
- Šoninis lenkimas
- Kojų sąnarių tempimas
- Pilvo traškėjimas
- Mankštos kamuolio traškesys
- Lentos
- Paspauskite
- Grįžtamoji musė ir hantelių eilė
- Dviratis
- Daugiau nugaros pratimų
10 tempimų ir pratimų, kurie padeda nugaros skausmui
Išmokę keletą saugių, efektyvių tempimų ir pratimų, dauguma žmonių gali atleisti juosmens skausmus.
Prieš pradėdami tempimo ar mankštos programas, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Pratęsimas
Atsigulkite veidu ant žemės ant grindų ištiestomis kojomis iki galo. Pakelkite galvą ir išlenkite nugarą, o rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį. Tiesiai užrakinę alkūnes ir laikydami rankas prie šono, paryškinsite tempimą.
Sukimosi tempimas
Ištieskite nugarą besisukančius raumenis patogiai sėdėdami ir pasukdami pečius į vieną pusę ir laikydamiesi šioje padėtyje. Sėdėjimas ant mankštos kamuolio gali padėti patogiai atlikti šį ruožą.
Šoninis lenkimas
Lenkimo ruožas taip pat gali būti atliekamas sėdint. Suglausti rankas ir ištiesti virš galvos. Laikydami rankas ištiestas, sulenkite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir laikykite tempimą. Pakartokite priešinga kryptimi. Kaip ir sukimosi tempimo atveju, tai galima atlikti ant mankštos kamuolio.
Kojų sąnarių tempimas
Kojų sąnario tempimą svarbu įtraukti į bet kurią nugaros tempimo procedūrą. Teisinga laikysena priklauso ne tik nuo jūsų nugaros lankstumo, bet ir nuo raumenų, jungiančių galūnes su nugara.
Kojų sąnario tempimas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Vienas paprastas metodas yra sėdėti ištiesta viena koja, kita sulenkta į vidų. Pasiekite žemyn ir palieskite ištiestos kojos pirštus.
Pilvo traškėjimas
Viena iš svarbiausių raumenų grupių, kuri turi sustiprėti bandant sušvelninti nugaros skausmus, yra pilvo raumenys. Kojų uždėjimas ant mankštos kamuolio yra naudingas mankštinant abs, nes tai padeda treniruotę sutelkti į raumenis, neįtempiant nugaros.
Mankštos kamuolio traškesys
Naudojant mankštos kamuoliuką, galima paryškinti pilvo treniruotę. Paguldykite ant nugaros ant kamuolio, tvirtai pasodinę kojas ant grindų. Pakelkite galvą ir pečius pilvo srityje. Kai pakelsite galvą ir pečius, laikykite šioje padėtyje viršutinę kūno dalį, o ne kriskite atgal.
Lentos
Lentas galima atlikti su mankštos kamuoliu arba be jo. Atsigulkite veidu ant grindų ir stumkite save aukštyn, balansuodami tik ant dilbių ir kojų pirštų (ant blauzdikaulių, jei naudojate mankštos kamuolį). Svarbi lentos dalis yra išlaikyti liemenį tvirtą, neprikišus dugno į viršų ore.
Paspauskite
Paprastas suoliuko paspaudimas padeda mankštinti viršutinę nugaros dalį ir pečius. Kad tinkamai atliktumėte šį pratimą, gulėkite palaikę nugarą ant suoliuko ar mankštos kamuolio. Nekreipkite dėmesio į svorį, kurį paspaudžiate, o į formą ir kontrolę. Paspauskite svorį aukštyn, tuo pačiu sutraukdami pilvo raumenis ir palaikydami nugarą.
Grįžtamoji musė ir hantelių eilė
Nugaros raumenis galima sustiprinti atliekant hantelių eilės ar atvirkštinio skrydžio pratimus. Naudojant mankštos kamuoliuką yra naudinga palaikyti kūną, tačiau nebūtina atlikti šiuos pratimus. Kaip ir spaudos pratimų metu, dėmesys turėtų būti sutelktas ne į svorio kiekį, o į judesių kontrolę.
Dviratis
Dviračio pratimą / tempimą reikia pradėti lėtai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkęs rankas už galvos, atnešk vieną alkūnę į priešingą kelį. Atsipalaiduokite ir nukreipkite priešingą alkūnę ant kito kelio.
Kai jums bus patogiau, paspartinkite procesą, kad jis būtų panašus į dviračio prekes.
Daugiau nugaros pratimų
Šis sąrašas jokiu būdu nėra išsami visų nugaros pratimų ir tempimų apžvalga. Tai turėtų būti naudojama kaip atspirties taškas. Bendradarbiavimas su apmokytu mankštos specialistu ar kineziterapeutu turėtų būti jūsų nugaros skausmo malšinimo programos dalis.