Turinys
- Sušilkite su diafragminiu kvėpavimu
- Neutralus stuburas ir pritraukimas
- Išleidimas su keliais į krūtinę
- Dubens pakrypimas
- Rankos pratimai viršutinei nugaros daliai
Čia aprašyta greita ir lengva mankšta prasideda nuo kvėpavimo ir kūno suvokimo. Visi judesiai atliekami gulint ant nugaros.
Sušilkite su diafragminiu kvėpavimu
Visada gerai pradėti treniruotę sušilti. Šis kvėpavimas gali padėti susisiekti su savo kūnu ir pradėti mažinti įtampą.
Kaip tai padaryta
- Atsigulkite gulėdamas kablys, kuris yra ant nugaros, sulenkti keliai ir kojos plokščios ant grindų.
- Padėkite rankas ant pilvo.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį.
- Įkvėpus, apatinis šonkaulio narvelis greičiausiai išsiplės ir pajusite, kaip rankos kyla kylant pilvui.
- Iškvėpkite per sučiauptas lūpas, o rankomis lengvai spausdami pilvą, kad „padėtumėte“ procesui.
- Praleiskite kelias akimirkas ramiai ten gulėdami.
- Sąmoningai leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir jį palaikykite grindimis.
Neutralus stuburas ir pritraukimas
Dabar atėjo laikas pradėti nuo judesių, skirtų atpalaiduoti nugaros raumenis ir atsikratyti šio skausmo.
„Neutralus“ stuburas yra tas, kuris yra tinkamai sulygintas natūralioje padėtyje, o ne bet kokiu būdu pasuktas.
Kaip tai padaryta
Norėdami greitai nustatyti neutralų stuburą:
- Kelis kartus pakreipkite dubenį į priekį ir atgal.
- Tada išspręskite jį tarp šių dviejų kraštutinumų.
Iš ten piešinį atliksite manevru:
- Gerai giliai įkvėpkite.
- Iškvėpkite, traukdami pilvo raumenis link stuburo.
- Tegul iškvėpimas padės jums „įdubti“ apatinę pilvo sritį.
Išleidimas su keliais į krūtinę
Dabar esate pasirengę puikiam nugaros atlaisvinimui - keliai į krūtinę. Šioje padėtyje galite pajusti skanų apatinės nugaros dalies tempimą. Mėgautis!
Kaip tai padaryta
- Padėkite vieną ranką aplink kelį toje pačioje pusėje.
- Kelkite kelį link krūtinės.
- Tai darydami, leiskite kelio ir klubo linkiams didėti, bet tik tuo atveju, jei galite taip toli sulenkti be skausmo ir diskomforto.
- Laikydami pirmąjį kelį aukštyn, pakartokite su kitu keliu.
- Galinė padėtis bus abu keliai į krūtinę, o rankos lengvai apvyniotos kiekvieno blauzdos viršumi (priekine blauzdos dalimi).
Dubens pakrypimas
Anksčiau šioje sekoje atlikote keletą pagrindinių dubens pakrypimų, kad įtvirtintumėte neutralų stuburą. Šį judesį vėl panaudosite kaip šio pratimo dalį.
Dubens pakrypimas yra pagrindas stiprinant šerdį ir juosmenį, taip pat laikyseną.
Kaip tai padaryta
- Kablys gulint, įkvėpkite, tada iškvėpkite.
- Iškvėpdami pilvą patraukite link nugaros ir grindų.
- Leiskite tai natūraliai ištraukti dubens dugną nuo grindų. (Pastaba: tai greičiausiai bus labai mažas judesys, ypač iš pradžių. Tai gerai. Praktikuojant judėjimo diapazonas greičiausiai išsiplės.)
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, švelniai pakeiskite dubenį ir stuburą.
- Pakartokite kelis kartus.
Kai progresuojate, vis daugiau ir daugiau bandykite naudoti apatinius pilvo raumenis, kad judesys būtų stipresnis. Idealiu atveju jūsų sėdmenų raumenys išliks atsipalaidavę. Tokiu būdu jūs išsiugdote tokią jėgą, kuri palaiko jūsų vidinę esmę.
Rankos pratimai viršutinei nugaros daliai
Svarbūs šerdies stabilizavimo aspektai yra viršutinės pilvo dalies stiprumas ir gera pečių mechanika. Šis rankų pratimas yra paprastas žingsnis, kuris gali padėti išspręsti šias gyvybiškai svarbias problemas.
Kaip tai padaryta
- Kablys gulint, pradėkite rankas žemyn už šonų ir tiesiai, bet neužfiksuokite alkūnių.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn.
- Tikslas yra nukreipti juos į 90 laipsnių kampą su grindimis, tačiau jei turite skausmą, sustingęs petys ar kita problema, tiesiog eikite tiek, kiek galite, kol dar esate patogūs.
- Stenkitės, kad bagažinė nejudėtų, kai judinate rankas.
Tai turėtų dirbti jūsų pilvo srityje, ir tai yra geras dalykas. Tegul judesys ateina iš jūsų pečių ašmenų, lyg jie slinktų žemyn, kaip būdas padidinti savo rankų svorį į viršų.
Kas yra paraspinaliniai raumenys?