Turinys
- Migdolai
- Avokadai
- Brokoliai
- Mėlynės
- Morkos
- Sausos pupelės
- Kale
- Alyvuogių aliejus
- Apelsinai
- Lašiša
- Špinatai
- Braškės
- Saldžiosios bulvės
- Šveicarijos mangoldas
- Graikiniai riešutai
Priešuždegiminės dietos laikymasis yra vienas iš būdų atsverti kai kuriuos lėtinius uždegimus, atsirandančius dėl ne tokio sveiko gyvenimo būdo. Jei esate pasirengęs grįžti į sveiką mitybą, išbandykite šiuos 15 maisto produktų, kurie yra maistingi ir puikiai tinka priešuždegiminei dietai.
Migdolai
Migdolai yra puikus mononesočiųjų riebalų (panašių į alyvuogių aliejų), vitamino E ir mangano šaltinis. Jie taip pat yra geras magnio ir augalinių baltymų šaltinis. Tyrimų metu migdolų valgymas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tikriausiai pagerinant riebalų riebalų rūgščių kiekį kraujyje.
Migdolai taip pat yra labai sotūs, todėl, nors jie yra šiek tiek kaloringesni nei daugelis kitų priešuždegiminių maisto produktų, suvalgę saują migdolų galite laikytis sveikos svorio metimo programos.
Avokadai
Avokaduose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, be to, jie yra puikus magnio, skaidulų ir kalio šaltinis, tuo tarpu juose mažai natrio. Pusės avokado suvalgymas taip pat papildys jūsų vitaminų C, A, E ir B kompleksų vitaminų normą.
Šių maistinių medžiagų ir antioksidantais veikiančių polifenolių derinys daro avokadą būtiną bet kuriai priešuždegiminei dietai. Į savo mėgstamą sumuštinį ar salotas įdėkite avokado skiltelių arba pasigaminkite skanios guacamole.
Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių, turinčių daug fitocheminių medžiagų, vadinamų gliukozinolatais, narys. Šie fitochemikalai yra stiprūs antioksidantai. Brokoliai taip pat yra puikus vitamino C, kalio, kalcio ir vitamino A šaltinis, tačiau jie turi mažai kalorijų.
Į dietą lengva įtraukti daugiau brokolių, nes jie yra skanūs virti arba žali.
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad valgant dietą, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, yra mažesnė tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Mėlynės
Mėlynėse yra didelis kiekis polifenolių, kurie sukelia antioksidacinį aktyvumą ir gali padėti užkirsti kelią vėžiui bei širdies ir kraujagyslių ligoms. Šios fitocheminės medžiagos, įskaitant flavonoidus, antocianidinus, fenolio rūgštis ir taninus, užkerta kelią laisvųjų radikalų daromai ląstelių žalai ir ją pašalina.
Laboratoriniai tyrimai rodo, kad mėlynėse esančios cheminės medžiagos taip pat gali užkirsti kelią vėžiui, sulėtindamos ląstelių augimą ir sumažindamos uždegimą. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir į savo kasdienę mitybą įtraukia vitamino C, vitamino E ir skaidulų. Nepamirškite, kad jie taip pat yra labai skanūs!
Morkos
Morkose yra beta-karotino, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A, kuris yra būtinas jūsų sveikatai, tačiau jis taip pat yra galingas antioksidantas. Morkose taip pat yra zeaksantino ir liuteino, kurie taip pat yra susiję su vitaminu A. Valgant dietą, kurioje gausu šių antioksidantų, galima sumažinti vėžio riziką, užkertant kelią žalai sveikoms jūsų kūno ląstelėms.
Kadangi morkose yra mažai kalorijų ir geras skaidulų šaltinis, jos taip pat gali padėti numesti svorį, jei tai yra svarbu, nes nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų rizikos veiksnys.
Sausos pupelės
Sausos pupelės, tokios kaip jūros pupelės, pupelės, pinto pupelės ir juodosios pupelės, yra puikus priešuždegiminis augalinių baltymų, mineralų, B komplekso vitaminų ir vitamino K. šaltinis. Jie taip pat yra pilni naudingų skaidulų ir juose yra polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai.
Kadangi pupelėse yra daug baltymų, jos puikiai tinka patiekalams be mėsos, kuriuos pamėgsite, net jei nesate vegetaras.
Tyrimai rodo, kad sausos pupelės gali būti naudingos sveikatai ir padėti išvengti kai kurių rūšių širdies ligų, diabeto, aukšto kraujospūdžio, taip pat sumažinti uždegimą.
Kale
Kopūstai yra puikus vitaminų A, C ir K šaltinis, taip pat geras kalcio, geležies, magnio, kalio ir vitamino C šaltinis, tačiau juose yra mažai natrio. Jis taip pat turi mažai kalorijų ir turi šiek tiek skaidulų.
Kale yra junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie gali padėti išvengti vėžio, taip pat liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra susiję su vitaminu A ir gali padėti sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Be to, liuteinas gali padėti išvengti aterosklerozės. Į salotas įdėkite lapinių kopūstų arba užkandžiu valgykite kopūstų traškučius.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra būtina Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis, susijusi su širdies sveikata ir ilgaamžiškumu. Jame gausu mononesočiųjų riebalų, kurie naudingi jūsų kraujagyslėms, ir turi polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų kūno ląsteles.
Alyvuogių aliejus padeda sumažinti uždegimą, mažina padidėjusį cholesterolio kiekį ir gali būti, kad kai kurie polifenoliai gali padėti išvengti kai kurių vėžio formų, todėl tai nuostabus aliejus, kurį galima pridėti į jūsų virtuvę. Tai ne visada geriausia maistui gaminti, tačiau puikiai tinka salotų padažams ir daržovių garnyrams paruošti.
Apelsinai
Apelsinai yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, juose taip pat yra skaidulų, kalcio ir folatų. Apelsinuose esančios skaidulos ir folatai gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką, o vitaminas C yra būtinas imuninės sistemos veiklai, stipriam jungiamajam audiniui ir sveikoms kraujagyslėms.
Apelsinai ir apelsinų sultys yra puikus priedas prie priešuždegiminės dietos ir nereikia jų taupyti pusryčiams. Apelsinai yra puikus popietės užkandis ir gali būti dedami į įvairius patiekalus ir salotas.
Lašiša
Lašišoje yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis - daugiau nei bet kurios kitos rūšies žuvyje ar jūros gėrybėse. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie suvartoja daugiau šių riebalų rūgščių, gali mažiau sirgti sausomis akimis, be to, tai naudinga ir širdžiai, nes sveiki riebalai padeda sumažinti uždegimą ir kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Amerikos širdies asociacija siūlo valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę dėl naudingų omega-3, tačiau lašiša dar geresnė yra tai, kad ji taip pat yra geras antioksidanto, vadinamo astaksantinu, šaltinis.
Špinatai
Špinatai yra vienas geriausiai žinomų iš visų priešuždegiminių supermaisto produktų. Juose yra liuteino, susijusio su vitaminu A ir beta-karotinu. Špinatai taip pat suteikia jums geležies, vitamino K ir folio rūgšties, be to, jame yra labai mažai kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietoms su lieknėjimu.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo žalias, lapines daržoves, pavyzdžiui, špinatus, gali sumažėti geltonosios dėmės degeneracijos rizika, todėl į savo mitybą įtraukite daug šviežių ar virtų špinatų.
Braškės
Braškės yra skanios, sultingos ir saldžios, o kad būtų dar geriau, jos taip pat naudingos jūsų sveikatai. Braškėse yra mažai kalorijų, daug skaidulų, jose yra vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi normaliai funkcionuoti, įskaitant daug vitamino C. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių ir daug galimo naudos sveikatai.
Beveik visos uogos yra jums naudingos, nes pigmentuose, kurie suteikia jų spalvą, taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.
Saldžiosios bulvės
Saldžiose bulvėse yra daug vitaminų ir mineralų. Kaip ir daugumoje oranžinės spalvos daržovių, jose yra labai daug vitamino A ir beta-karotino, kuris yra stiprus antioksidantas. Saldžiosios bulvės taip pat yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminus C ir K, kalį ir B kompleksinius vitaminus.
Saldžiosios bulvės taip pat turi daug skaidulų ir nėra per daug kaloringos, todėl jos skaniai papildo bet kokią dietą. Iškepusi saldžioji bulvė puikiai tinka kaip garnyras arba ją užpilkite keptomis pupelėmis ir brokoliais ir valgykite kaip valgį.
Šveicarijos mangoldas
Šveicariškas mangoldas yra toks gražus ir skanus. Tai nuostabi (ir spalvinga) lapinė žalia daržovė, įtraukta į jūsų priešuždegiminį pirkinių sąrašą. Šveicariški mangoldai yra puikus vitaminų A ir K šaltinis, geras kelių mineralų šaltinis ir labai mažai kaloringas.
Tyrimai rodo, kad Šveicarijos mangoldai gali turėti flavonoidų, kurie veikia kaip antioksidantai ir mažina uždegimą, todėl jie sveikai papildo jūsų meniu.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus sveikų riebalų, baltymų, vitamino E, mineralų ir fitocheminių medžiagų, vadinamų steroliais, šaltinis. Juose taip pat yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai. Graikiniai riešutai taip pat yra energingi, todėl gali tekti stebėti porcijos dydį, tačiau, nors ir kaloringi, sauja graikinių riešutų gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir iš tikrųjų padėti numesti svorį.
Žodis iš „Wellwell“
Šių skanių ir sveikų maisto produktų pridėjimas gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir palengvinti sveiko svorio valdymą. Dieta, kurioje gausu priešuždegiminio maisto, taip pat gali padėti užkirsti kelią tam tikrų sveikatos sutrikimų atsiradimui senstant. Tiesiog nepamirškite, kad priešuždegiminis maistas būtų sveikas, naudojant geriausius maisto ruošimo ir valgio ruošimo metodus.