Turinys
- Privalumai
- Valgomų maisto produktų rūšys
- Maistas, kurio reikia vengti
- Valgio idėjos
- Pradžia
- Žodis iš „Wellwell“
Privalumai
Dažnai dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip stresas ir nepakankamas fizinis krūvis, lėtinis uždegimas atsiranda, kai imuninė sistema išskiria chemines medžiagas, skirtas kovoti su traumomis ir bakterinėmis bei virusinėmis infekcijomis, net jei nėra svetimų įsibrovėlių, kurie galėtų kovoti.
Kadangi mūsų pasirinktas maistas daro įtaką mūsų kūno uždegimo lygiui, manoma, kad priešuždegiminė dieta stabdo lėtinį uždegimą ir padeda užkirsti kelią ar gydyti šias ligas: alergijas, Alzheimerio ligą, artritą, astmą, vėžį, depresiją, diabetą, podagrą, širdies liga, uždegiminė žarnų liga (pvz., opinis kolitas ir Krono liga), dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir insultas.
Vis daugiau tyrimų rodo, kad priešuždegiminė dieta gali vaidinti pagrindinį vaidmenį daugybėje sveikatos būklių.
Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ Pavyzdžiui, 2017 m. įvertino vyresnių nei 70 metų moterų ryšį tarp mitybos uždegimo (matuojamas pagal maisto uždegiminį indeksą) ir aterosklerozės (apnašų kaupimosi arterijose). Tyrėjai nustatė, kad mitybos uždegimo indekso balai buvo susiję su subklinikine ateroskleroze ir su širdies liga susijusia mirtimi.
Laikantis priešuždegiminės dietos, gali sumažėti tam tikrų uždegiminių žymenų (pvz., Medžiagos, vadinamo C reaktyviu baltymu) koncentracija žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, rodo tyrimas, paskelbtas Endokrininės sistemos 2016 m.
Tyrimo metu žmonės, sergantys naujai diagnozuotu 2 tipo cukriniu diabetu, laikėsi Viduržemio jūros dietos arba mažai riebalų turinčios dietos. Po vienerių metų žmonėms, besilaikantiems Viduržemio jūros dietos, baltymų, reaguojančių į C reaktyvumą, sumažėjo 37 proc., Tačiau mažai riebalų turinčių dietos žmonių organizme nepakito.
Valgomų maisto produktų rūšys
Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, sveikų aliejų ir žuvies, gali sumažėti su uždegimu susijusių ligų rizika. Be to, kai kuriuose maisto produktuose esančios medžiagos (ypač antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys) pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Maistas, kuriame yra daug antioksidantų, yra:
- Uogos (pvz., Mėlynės, avietės ir gervuogės)
- Vyšnios
- Obuoliai
- Artišokai
- Avokadai
- Tamsiai žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir kolardų žalumynai)
- Saldžiosios bulvės
- Brokoliai
- Riešutai (pvz., Graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai ir lazdyno riešutai)
- Pupelės (pvz., Raudonos pupelės, pinto pupelės ir juodosios pupelės)
- Sveiki grūdai (pvz., Avižos ir rudieji ryžiai)
- Juodasis šokoladas (bent 70 proc. Kakavos)
Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra šie:
- Riebi žuvis (pvz., Lašiša, silkė, skumbrė, sardinės ir ančiuviai)
- Linų sėmenys
- Graikiniai riešutai
- Omega-3 praturtinti maisto produktai (įskaitant kiaušinius ir pieną)
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad tam tikros kulinarinės žolelės ir prieskoniai, tokie kaip imbieras, ciberžolė ir česnakai, gali padėti sumažinti uždegimą.
Maistas, kurio reikia vengti
Žinoma, kad omega-6 riebalų rūgštys (būtinų riebalų rūgščių rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose) padidina organizmo uždegiminių cheminių medžiagų gamybą. Kadangi omega-6 riebalų rūgštys padeda palaikyti kaulų sveikatą, reguliuoja medžiagų apykaitą ir skatina smegenis funkcijos, neturėtumėte jų visiškai išbraukti iš dietos.
Tačiau norint išlaikyti uždegimą, svarbu subalansuoti omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.
Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, yra šie:
- Mėsa
- Pieno produktai (pvz., Pienas, sūris, sviestas ir ledai)
- Margarinas
- Augalinis aliejus (pvz., Kukurūzų, dygminų, sojų, žemės riešutų ir medvilnės sėklų aliejus)
Vietoj augalinio aliejaus, kuriame yra daug omega-6 riebalų rūgščių, rinkitės tokius aliejus kaip alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus.
Be to, tyrimai rodo, kad didelis kiekis glikemijos indekso turinčių maisto produktų, tokių kaip cukrus ir rafinuoti grūdai, pvz., Baltojoje duonoje ir daugelyje perdirbtų maisto produktų, gali sukelti uždegimą. Venkite saldžių gėrimų, rafinuotų angliavandenių, desertų ir perdirbti užkandžiai.
Valgio idėjos
Tai yra siūlomi patiekalai priešuždegiminei dietai:
- Pusryčiai: Pusryčių kokteilis, chia dubuo, avižiniai dribsniai.
- Pietūs: Salotos su kvinoja ir daržovėmis, sriuba, ant grotelių kepta lašiša.
- Užkandžiai: Šviežių mėlynių vaisių salotos, obuoliai ir riešutų sviestas, graikiniai riešutai, chia sėklų pudingas, gvakamolė.
- Gėrimai: Imbiero ciberžolės arbata, auksinis pienas, žaliosios sultys, žaliasis kokteilis, žolelių arbata, ciberžolės arbata, žalioji arbata.
Pradžia
Priešuždegiminę dietą galite pradėti vadovaudamiesi šiais patarimais:
- Kiekvieną dieną suvalgykite nuo penkių iki devynių antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių porcijas.
- Apribokite maisto, kuriame yra daug omega-6 riebalų rūgščių, vartojimą, tuo pačiu padidindami maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kiekį (pvz., Linų sėmenis, graikinius riešutus ir riebią žuvį, pvz., Lašišą, tuną, skumbrę ir silkę).
- Raudoną mėsą pakeiskite sveikesniais baltymų šaltiniais, tokiais kaip liesa paukštiena, žuvis, soja, pupelės ir lęšiai.
- Pakeiskite margariną ir augalinius aliejus sveikesniais riebalais, esančiais alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose.
- Užuot pasirinkę rafinuotus grūdus, rinkitės daug skaidulų turinčius neskaldytus grūdus, tokius kaip avižos, kinoja, rudieji ryžiai, duona ir makaronai, kuriuose pirmasis ingredientas nurodomas neskaldytas grūdas.
- Užuot pagardinę valgį druska, sustiprinkite skonį priešuždegiminėmis žolelėmis, tokiomis kaip česnakas, imbieras ir ciberžolė.
Žodis iš „Wellwell“
Pasirinkus įvairius šiuos skanius, daug antioksidantų turinčius maisto produktus, galima sumažinti uždegimą kartu su mankšta ir geru miegu, o tai gali pagerinti uždegimo žymenis ir galbūt sumažinti daugelio ligų riziką.