Turinys
- Kas yra angliavandeniai?
- Angliavandenių vaidmuo mūsų organizmams
- Kaip organizmas naudoja angliavandenius?
- Angliavandenių maisto šaltiniai
- Kiek angliavandenių turėčiau valgyti kiekvieną dieną?
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai susideda iš molekulių grupių, vadinamų sacharidais. Šiuose sachariduose yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų skirtingais deriniais. Yra dvi pagrindinės angliavandenių klasės: paprastos ir sudėtingos.Paprastieji angliavandeniai turi vieną arba du sacharidus (atitinkamai mono- ir diesacharidus). Jie visų pirma yra cukrūs, esantys vaisiuose, meduje, piene (kaip laktozė) ir komerciniuose saldikliuose. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daug sacharidų (polisacharidų) ir jie yra žinomi kaip krakmolai ir skaidulos, esantys daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Sudėtingiems angliavandeniams paprastai būna mažesnis glikemijos indeksas arba padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Angliavandenių vaidmuo mūsų organizmams
Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra energijos tiekimas organizmui. Skaidant gliukozę ląstelėse, gaunamos energijos molekulės, kurias galima panaudoti. Gliukozė yra pageidaujamas energijos šaltinis organizme, nors prireikus baltymai ir riebalai gali būti naudojami. Patenkinus energijos poreikį, gliukozė kepenyse kaupiama kaip glikogenas, todėl jas galima nukreipti į kitus junginius, tokius kaip keratinas (randamas naguose), ribozė (randama DNR ir RNR) ir hialurono rūgštis (naudojama sąnariams tepti). ). Gliukozės perteklius virsta trigliceridais ir laikomas riebaliniame audinyje.
Kaip organizmas naudoja angliavandenius?
Virškinimo procesas prasideda skrandyje, nes angliavandeniai yra suskaidomi į jų monosacharidų komponentus. Daugiausia virškinama plonojoje žarnoje, nes maisto masė yra veikiama specialių fermentų. Krakmolas virškinamas daug lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Žmogaus organizme trūksta reikalingų fermentų skaidyti skaidulas. Vietoj to, žarnyno bakterijos skaidulas skaido į vandenį, dujas ir kitus komponentus, sulėtindamos maisto judėjimą, sukeldamos sotumo jausmą.
Angliavandenius suskaidžius į monosacharidą arba paprastesnius komponentus, jie žarnyno sienelėmis absorbuojami į kraują, kur keliauja į kepenis, ir virsta gliukoze. Tada kepenys kontroliuoja gliukozės išsiskyrimą į kraują. Jei kraujo koncentracija per didelė, kasa išskiria insuliną, kad gliukozė patektų į ląsteles ir iš jos. Jei gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti, gliukagonas išsiskiria, kad padidėtų gliukozės kiekis, kurį kepenys vėl išskiria į kraują.
Angliavandenių maisto šaltiniai
Šiuose maisto produktuose yra angliavandenių:
- Grūdai
- Vaisiai
- Daržovės
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Pienas ir jogurtas
Grūduose yra didžiausias angliavandenių kiekis vienoje porcijoje su skirtingu skaidulų kiekiu. Viso grūdo ir sėlenų produktai turi daugiau skaidulų nei balti ir rafinuoti grūdai. Daržovėse daugiausia yra krakmolo, ypač pupelėse, žirniuose, kukurūzuose ir bulvėse. Vandeninėse ar krakmolingose daržovėse, tokiose kaip salotos, baklažanai ir moliūgai, yra mažesnė krakmolo koncentracija. Vaisiuose daugiausia yra cukraus, nors odose yra daug skaidulų.
Kiek angliavandenių turėčiau valgyti kiekvieną dieną?
Nors konkrečių rekomendacijų nepateikta, manoma, kad 50–60% kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, ypač kompleksiniai angliavandeniai. Kadangi moterų, sergančių PCOS, atsparumas insulinui yra didesnis, rekomenduojama valgyti šiek tiek mažiau angliavandenių, galbūt mažiau nei 50% visų kalorijų. Vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25–35 g skaidulų kiekvieną dieną, o paprastojo ar pridėto cukraus kiekis turėtų būti apribotas iki 10% visų kalorijų. Tai reiškia, kad vidutiniškai laikantis 1800 kalorijų, nuo 900 iki 1 080 kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių, o cukraus kiekis turėtų būti apribotas iki 45 g per dieną.
Sveikoje mityboje kiekvieną dieną turėtų būti iki 6 vienos uncijos porcijos pilno grūdo angliavandenių, 3–5 daržovių ir 2–4 vaisių porcijos. Kai tik įmanoma, pasirinkite žalių lapų daržoves ir pabandykite apriboti krakmolingas daržoves, tokias kaip žirniai, kukurūzai ir bulvės. Vaisiai yra puikus desertas ar užkandis vietoj perdirbtų cukrų, pavyzdžiui, sausainių ar pyrago. Stenkitės vengti baltų ir rafinuotų grūdų, o vietoje jų rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir kruopas. Renkantis sveikus angliavandenius ir stebint kalorijas, niekas neturi būti ribojamas. Tačiau atkreipkite dėmesį į kalorijas, kurias saldumynai ir angliavandeniai prisideda prie jūsų dienos normos.
Norėdami gauti individualizuotų dietos patarimų, kreipkitės į registruotą dietologą dietologą, įgudusį dirbti PCOS.