Turinys
Vitaminai yra medžiagų grupė, reikalinga normaliai ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi.
Yra 13 esminių vitaminų. Tai reiškia, kad šie vitaminai reikalingi tam, kad organizmas tinkamai veiktų. Jie yra:
- Vitaminas A
- Vitamino C
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
- Vitaminas B1 (tiaminas)
- Vitaminas B2 (riboflavinas)
- Vitaminas B3 (niacinas)
- Pantoteno rūgštis (B5)
- Biotinas (B7)
- Vitaminas B6
- Vitaminas B12 (cianokobalaminas)
- Folio rūgštis (folio rūgštis ir B9)
Vitaminai yra suskirstyti į dvi kategorijas:
- Riebalų tirpūs vitaminai yra saugomi organizmo riebaliniuose audiniuose. Keturi riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Šie vitaminai yra lengviau įsisavinami organizme, esant maistiniams riebalams.
- Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai. Kūnas turi iš karto naudoti vandenyje tirpius vitaminus. Bet koks vandenyje tirpių vitaminų likutis palieka kūną per šlapimą. Vitaminas B12 yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kurį galima laikyti kepenyse daugelį metų.
Funkcija
Kiekvienas iš toliau išvardytų vitaminų yra svarbus darbas organizme. Vitaminų trūkumas atsiranda, kai nepakanka tam tikro vitamino. Vitamino trūkumas gali sukelti sveikatos problemų.
Nepakankamai daug vaisių, daržovių, pupelių, lęšių, neskaldytų grūdų ir spirituotų pieno produktų gali pakenkti rizikai sveikatai, įskaitant širdies ligas, vėžį ir prastą kaulų sveikatą (osteoporozę).
- Vitaminas A padeda formuoti ir išlaikyti sveikus dantis, kaulus, minkštus audinius, gleivinę ir odą.
- Vitaminas B6 taip pat vadinamas piridoksinu. Vitaminas B6 padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūnams ir palaikyti smegenų funkciją. Šis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymuose, kurie yra daugelio cheminių reakcijų organizme dalis. Kuo daugiau baltymų valgote, tuo daugiau jūsų piridoksino reikia jūsų organizmui.
- Vitaminas B12, kaip ir kiti B vitaminai, yra svarbus metabolizmui. Jis taip pat padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūnams ir palaikyti centrinę nervų sistemą.
- Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra antioksidantas, skatinantis sveikus dantis ir dantenas. Jis padeda organizmui įsisavinti geležį ir palaiko sveiką audinį. Jis taip pat skatina žaizdų gijimą.
- Vitaminas D taip pat žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes jį gamina organizmas po saulės. Dešimčiai iki 15 minučių saulės spindulių 3 kartus per savaitę pakanka, kad daugumai žmonių būtų reikalingas vitamino D poreikis. Žmonės, kurie negyvena saulėtose vietose, gali nepakankamai duoti vitamino D. Labai sunku gauti pakankamai vitamino D iš maisto šaltinių. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcio. Jums reikia kalcio normaliam sveikų dantų ir kaulų vystymuisi ir palaikymui. Jis taip pat padeda išlaikyti tinkamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
- Vitaminas E yra antioksidantas, taip pat žinomas kaip tokoferolis. Jis padeda organizmui susidaryti raudonųjų kraujo kūnelių ir vartoja vitaminą K.
- Vitaminas K yra reikalingas, nes be jo kraujas nesusilieja (koaguliuoja). Kai kurie tyrimai rodo, kad tai svarbu kaulų sveikatai.
- Biotinas yra būtinas baltymų ir angliavandenių metabolizmui bei hormonų ir cholesterolio gamybai.
- Niacinas yra B vitaminas, kuris padeda išlaikyti sveiką odą ir nervus. Didesnėmis dozėmis jis taip pat mažina cholesterolio kiekį.
- Folatas veikia su vitaminu B12, kad padėtų susidaryti raudoniesiems kraujo kūnams. Jis reikalingas DNR gamybai, kuri kontroliuoja audinių augimą ir ląstelių funkciją. Bet kuri moteris, kuri yra nėščia, turi įsitikinti, kad turi pakankamai folio. Mažas folio rūgšties kiekis yra susijęs su apsigimimais, pvz., Spina bifida. Daugelis maisto produktų dabar yra sustiprinti folio rūgštimi.
- Pantoteno rūgštis yra būtina maisto medžiagų apykaitai. Jis taip pat vaidina hormonų ir cholesterolio gamybą.
- Riboflavinas (vitaminas B2) veikia su kitais B vitaminais. Jis yra svarbus kūno augimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Tiaminas (vitaminas B1) padeda kūno ląstelėms pakeisti angliavandenius į energiją. Pakankamai angliavandenių yra labai svarbu nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Jis taip pat svarbus širdies funkcijai ir sveikoms nervų ląstelėms.
Maisto šaltiniai
RIEBALINIAI VITAMINAI
Vitaminas A:
- Tamsiai dažyti vaisiai
- Tamsios lapinės daržovės
- Kiaušinio trynys
- Stiprintas pienas ir pieno produktai (sūris, jogurtas, sviestas ir grietinėlė)
- Kepenys, jautiena ir žuvis
Vitaminas D:
- Žuvys (riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, silkė ir apelsinų šiurkštė)
- Žuvų kepenų aliejus (menkių kepenų aliejus)
- Stiprinti grūdai
- Stiprintas pienas ir pieno produktai (sūris, jogurtas, sviestas ir grietinėlė)
Vitaminas E:
- Avokadas
- Tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai, šparagai ir ropės žalumynai)
- Margarinas (pagamintas iš dygminų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejaus)
- Aliejus (dygminų, kukurūzų ir saulėgrąžų)
- Papaja ir mango
- Sėklos ir riešutai
- Kviečių gemalų ir kviečių gemalų aliejus
Vitaminas K:
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Grūdai
- Tamsiai žalios daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparagai)
- Tamsios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai, žiedai ir ropės)
- Žuvys, kepenys, jautiena ir kiaušiniai
VETAMINIAI VITAMINAI
Biotinas:
- Šokoladas
- Javai
- Kiaušinio trynys
- Ankštiniai
- Pienas
- Riešutai
- Organinės mėsos (kepenys, inkstai)
- Kiauliena
- Mielės
Folatas:
- Šparagai ir brokoliai
- Runkeliai
- Alaus mielės
- Džiovintos pupelės (virti pinto, tamsiai, inkstai ir lima)
- Stiprinti grūdai
- Žalios, lapinės daržovės (špinatai ir rožių salotos)
- Lęšiai
- Apelsinai ir apelsinų sultys
- Riešutų sviestas
- Kviečio grūdo gemalas
Niacinas (vitaminas B3):
- Avokadas
- Kiaušiniai
- Praturtintos duonos ir spirituoti grūdai
- Žuvys (tunai ir druskos žuvys)
- Liesos mėsos
- Ankštiniai
- Riešutai
- Bulvė
- Naminiai paukščiai
Pantoteno rūgštis:
- Avokadas
- Brokoliai, kopūstai ir kitos daržovės kopūstų šeimoje
- Kiaušiniai
- Ankštiniai augalai ir lęšiai
- Pienas
- Grybai
- Organinės mėsos
- Naminiai paukščiai
- Baltos ir saldžiosios bulvės
- Javų grūdai
Tiaminas (vitaminas B1):
- Džiovintas pienas
- Kiaušinis
- Papildyta duona ir miltai
- Liesos mėsos
- Ankštiniai (džiovintos pupelės)
- Riešutai ir sėklos
- Organinės mėsos
- Žirniai
- Pilno grūdo
Piroksidinas (vitaminas B6):
- Avokadas
- Bananai
- Ankštiniai (džiovintos pupelės)
- Mėsa
- Riešutai
- Naminiai paukščiai
- Sveiki grūdai (malimas ir perdirbimas pašalina daug šio vitamino)
Vitaminas B12:
- Mėsa
- Kiaušiniai
- Stiprinti maisto produktai, tokie kaip sojos
- Pienas ir pieno produktai
- Organų mėsa (kepenys ir inkstai)
- Naminiai paukščiai
- Moliuskai
PASTABA: Gyvūnų B12 vitamino šaltiniai yra geriau absorbuojami organizme nei augaliniai šaltiniai
Vitaminas C (askorbo rūgštis):
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Citrusiniai vaisiai
- Bulvės
- Špinatai
- Braškės
- Pomidorai ir pomidorų sultys
Šalutiniai poveikiai
Daugelis žmonių mano, kad kai kurie yra geri, daug geriau. Tai ne visada. Didelės tam tikrų vitaminų dozės gali būti toksiškos. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kas jums tinka.
Rekomendacijos
Vitaminams rekomenduojamos dietos (RDA) atspindi, kiek kiekvieno vitamino daugelis žmonių turėtų gauti kiekvieną dieną.
- Vitaminų RDA gali būti naudojamas kaip kiekvieno asmens tikslas.
- Kiek kiekvieno reikalingo vitamino priklauso nuo amžiaus ir lyties. Taip pat svarbūs kiti veiksniai, tokie kaip nėštumas ir sveikatos sąlygos.
Geriausias būdas gauti visus reikalingus vitaminus yra valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra daug įvairių vaisių, daržovių, spirituotų pieno produktų, ankštinių augalų (džiovintų pupelių), lęšių ir sveiki grūdai.
Maisto papildai yra dar vienas būdas gauti reikalingus vitaminus, jei valgomas maistas nėra tiekiamas pakankamai vitaminų. Priedai gali būti naudingi nėštumo metu ir dėl specialių medicininių problemų.
Jei vartojate papildų, NEGALIMA daugiau nei 100% RDA. Būkite labai atsargūs, jei vartojate daug riebaluose tirpių vitaminų papildų. Tai vitaminai A, D, E ir K. Šie vitaminai yra laikomi riebalinėse ląstelėse, jie gali susikaupti organizme ir sukelti žalingą poveikį.
Vaizdai
Vaisiai ir daržovės
Nuorodos
Medicinos, maisto ir mitybos taryba. Mitybos etaloninės tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B6, folato, vitamino B12, pantoteno rūgšties, biotino ir cholino koncentracijos. Nacionalinės akademijos spauda. Vašingtonas, 1998 m. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Medicinos, maisto ir mitybos taryba. Vitaminų A, vitamino K, arseno, boro, chromo, vario, jodo, geležies, mangano, molibdeno, nikelio, silicio, vanadžio ir cinko mitybos etaloninės medžiagos. Nacionalinės akademijos spauda. Vašingtonas, 2001 m. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218 skyrius.
Salwen MJ. Vitaminai ir mikroelementai. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrio klinikinė diagnostika ir gydymas laboratoriniais metodais. 23-asis red. St Louis, MO: Elsevier; 2017 m .: 26 skyrius.
Peržiūros data 1/7/2017
Atnaujino: Emily Wax, RD, Bruklino ligoninės centras, Bruklinas, NY. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda. Redakcijos atnaujinimas 08/22/2018.