Turinys
Fizinis aktyvumas - tai aktyvus gyvenimo būdas ir įprastas pratimas, taip pat gerai valgyti, yra geriausias būdas sveikai gyventi.
Informacija
Veiksminga treniruočių programa turi būti linksma ir motyvuota. Tai padeda siekti tikslo.
Jūsų tikslas gali būti:
- Valdykite sveikatos būklę
- Sumažinti stresą
- Pagerinkite savo ištvermę
- Pirkite mažesnius drabužius
Jūsų treniruočių programa taip pat gali būti geras būdas bendrauti. Pratimų užsiėmimai ar draugai yra abu geri būdai būti socialiniais.
Gali būti sunku pradėti rutiną, bet pradėjus pastebėti kitas išmokas, pvz .:
- Geresnė svorio ir apetito kontrolė
- Geresnis tinkamumas, todėl lengviau atlikti kasdienę veiklą
- Geresnis miegas
- Daugiau pasitikėjimo savimi
- Mažesnė širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujo spaudimo rizika
Pradėti
Jums nereikia prisijungti prie sporto salės. Jei ilgai nesinaudojote ar neveikėte, pradėkite lėtai, kad išvengtumėte sužalojimų. Geras startas - geras 10 minučių pėsčiomis du kartus per savaitę.
Pabandykite prisijungti prie šokio, jogos ar karatės klasės, jei jis kreipiasi į jus. Jūs taip pat galėtumėte prisijungti prie beisbolo ar boulingo komandos, ar netgi per parą pėsčiomis. Šių grupių socialiniai aspektai gali būti naudingi ir motyvuojantys.
Svarbiausia yra atlikti pratimus, kuriuos galite išlaikyti ir mėgautis.
SVARBI PASTABA: Prieš pradėdami naudotis treniruočių programa, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:
- Jūs sergate diabetu, širdies liga, plaučių liga ar kita ilgalaikė liga
- Jūs esate nutukę
- Pastaruoju metu nesate labai aktyvus
- Kai esate aktyvus, gausite krūtinės skausmą ar dusulį
Sukurkite fizinį aktyvumą į savo įprastą darbą
Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti didelį skirtumą laikui bėgant.
- Darbe pabandykite pakelti laiptus vietoj lifto, pasivaikščioti salėje ir pasikalbėti su bendradarbiu, o ne siųsti el. Laišką, arba pietų metu pridėti 10–20 minučių pėsčiomis.
- Vykdydami darbus, pabandykite pastatyti automobilių stovėjimo aikštelės tolimiausioje vietoje arba žemyn gatvėje. Dar geriau, eikite į parduotuvę ar kitas netoliese esančias vietas.
- Namuose atlikite darbus, pvz., Dulkių siurblį, automobilio plovimą, sodininkystę, lapų griovimą ar sniego valymą.
- Jei važiuojate autobusu ar kitu viešuoju transportu, išjunkite 1 stotelę prieš įprastą sustojimą ir pasivaikščiokite po visą kelią.
SUMAŽINTI JŪSŲ EKRANO LAIKĄ
Sėdimas elgesys yra tai, ką jūs darote, kol sėdite. Sumažėjęs sėdimas elgesys gali padėti jums numesti svorio. Daugeliui žmonių geriausias būdas sumažinti sėdimą elgesį yra sumažinti laiką, kurį jie praleidžia žiūrėdami televizorių ir naudodamiesi kompiuteriu bei kitais elektroniniais prietaisais. Visa ši veikla vadinama „ekrano laiku“.
Kai kurie būdai sumažinti ekrano laiką yra:
- Pasirinkite 1 arba 2 televizijos programas, kurias norite žiūrėti, ir išjunkite televizorių, kai jie baigėsi.
- Neleiskite televizoriui visą laiką foniniam triukšmui - galite baigti sėdėti ir stebėti. Vietoj to įjunkite radiją. Jūs galite pasielgti aplink namus ir vis dar klausytis radijo.
- Negalima valgyti, kol žiūrite televizorių.
- Išimkite baterijas iš televizoriaus nuotolinio valdymo pulto ir pakelkite kanalą.
- Prieš įjungdami televizorių, paimkite savo šunį ar kaimyno šunį. Jei praleisite savo mėgstamą šou, įrašykite jį.
- Raskite televizijos žiūrėjimo pakeitimo veiklą. Perskaitykite knygą, žaiskite stalo žaidimą su šeima ar draugais, arba vakarienę.
- Žiūrėdami televizorių, atlikite pratimus ar jogos kamuolį. Jūs sudeginsite kalorijas. Arba nustatykite stacionarų dviratį ar važiuoklę priešais televizorių ir naudokite jį žiūrėdami.
Jei jums patinka žaisti vaizdo žaidimus, pabandykite žaisti žaidimus, kuriuose reikia perkelti visą kūną, o ne tik savo nykščius.
KAIP DAUGIAU PRADŽIA?
Tikslas naudotis maždaug 2,5 valandų per savaitę. Svarbu daryti tiek vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį ir raumenų stiprinimą. Raumenų stiprinimas, dar vadinamas stiprumo treniruotėmis, atsparumo treniruotėmis arba ištvermės pratybomis, turėtų būti atliekamas 2 kartus per savaitę. Priklausomai nuo tvarkaraščio, galite naudotis 30 minučių 5 dienas per savaitę arba 45–60 minučių 3 dienas per savaitę.
Jums nereikės iš karto atlikti visos dienos pratybos. Jei jūsų tikslas yra treniruotis 30 minučių, tai galite nutraukti trumpesniais laikotarpiais, kurie prideda iki 30 minučių.
Kai tampate labiau tinkami, galite iššūkis sau, didindami savo pratimo intensyvumą, pereidami nuo šviesos iki vidutinio aktyvumo. Taip pat galite padidinti pratimo laiką.
Alternatyvūs vardai
Sporto tinkamumo rekomendacijos; Pratimai - fizinis aktyvumas
Vaizdai
Pratimai gali sumažinti kraujo spaudimą
Aerobinis pratimas
Reguliaraus mankštos nauda
Lankstumo pratimas
Izometrinis pratimas
Pratimai ir amžius
Pratimai su draugais
Pratimai - galingas įrankis
Fizinis aktyvumas - profilaktinė medicina
Pratimai ir širdies ritmas
Nuorodos
Buchner DM. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 16 skyrius.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams: rekomendacijos pareiškimas. www.cdc.gov svetainė. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Atnaujinta 2015 m. Birželio 4 d.
Peržiūros data 17/14/2017
Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė, Sietlas, WA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.