Turinys
- Kaulų stiprumas ir kalcis
- Kiek kalcio ir vitamino D man reikia?
- Kalcis ir pieno produktai
- Kiti kalcio šaltiniai
- Alternatyvūs vardai
- Nuorodos
- Peržiūros data 4/12/2018
Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis dietoje gali padėti palaikyti kaulų stiprumą ir sumažinti riziką susirgti osteoporoze.
Kaulų stiprumas ir kalcis
Jūsų kūnui reikia kalcio, kad jūsų kaulai būtų tankūs ir stiprūs. Dėl mažo kaulų tankio jūsų kaulai tampa trapūs ir trapūs. Šie silpni kaulai gali lengviau sulūžti net ir be akivaizdaus sužalojimo.
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcio. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra tinkamo kiekio kalcio, vitamino D ir baltymų. Tokia dieta suteiks jūsų kūnui statybinius blokus, reikalingus stipriems kaulams gaminti ir išlaikyti.
Be to, kad gausite pakankamai kalcio ir vitamino D, galite sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką, reguliariai dirbdami ir vengdami rūkyti ir pernelyg daug alkoholio.
Kiek kalcio ir vitamino D man reikia?
Kalcio kiekis nurodomas miligramais (mg), o vitaminas D - tarptautiniais vienetais (TV).
Visi vaikai nuo 9 iki 18 metų turėtų turėti:
- 1300 mg kalcio per parą
- 600 TV vitamino D per parą
Visi suaugusieji iki 50 metų amžiaus turėtų:
- 1000 mg kalcio per parą
- 400–800 TV vitamino D per parą
51 metų ir vyresni suaugusieji turėtų turėti:
- Moterys: 1200 mg kalcio per parą
- Vyrai: 1000 mg kalcio per parą
Vyrai ir moterys: 800–1000 TV vitamino D per parą
Per daug kalcio ar vitamino D gali sukelti tokių problemų kaip padidėjusi inkstų akmenų rizika.
- Bendras kalcio kiekis neturi viršyti 2000 mg per dieną
- Bendras vitaminas D neturi viršyti 4000 TV per dieną
Kalcis ir pieno produktai
Pienas ir pieno produktai yra geriausi kalcio šaltiniai. Juose yra kalcio forma, kurią jūsų organizmas gali lengvai absorbuoti. Pasirinkite jogurtus, sūrius ir pasukų.
Suaugusieji turėtų rinktis riebalų neturintį (nugriebtą) pieną arba mažai riebalų (2% arba 1%) pieną ir kitus mažesnio riebumo pieno produktus. Kai kurių riebalų pašalinimas nesumažina kalcio kiekio pieno produktuose.
- Jogurtas, dauguma sūrių ir pasukų yra be riebalų arba mažai riebalų.
- Vitaminas D padeda jūsų organizmui naudoti kalcį, todėl vitaminas D dažnai pridedamas prie pieno.
Jei valgote labai mažai pieno produktų ar jų nėra, kalcio galite rasti kituose maisto produktuose. Jis dažnai pridedamas prie apelsinų sulčių, sojos pieno, tofu, paruoštų valgyti grūdų ir duonos. Patikrinkite šių maisto produktų etikečių pridėtą kalcio kiekį.
Kiti kalcio šaltiniai
Žaliosios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, koliažai, kopūstai, garstyčių žali, ropės žali ir bok choy (kiniški kopūstai), yra geri kalcio šaltiniai.
Kiti geri kalcio šaltiniai yra:
- Lašišos ir sardinės, konservuotos su kaulais (galite valgyti šiuos minkštus kaulus)
- Migdolai, Brazilijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, tahini (sezamo pasta) ir džiovintos pupelės
- Juoda juosta
Kiti patarimai, kaip įsitikinti, kad jūsų kūnas gali naudoti kalcio kiekį dietoje:
- Kepkite aukštos kalcio daržoves nedideliu kiekiu vandens kuo trumpesnį laiką. Tokiu būdu jie išlaikys daugiau kalcio.
- Būkite atsargūs, ką valgote su kalcio turtingais maisto produktais. Tam tikri pluoštai, pavyzdžiui, kviečių sėlenos ir maisto produktai su oksalo rūgštimi (špinatai ir rabarbarai), gali neleisti organizmui absorbuoti kalcio.
Jūsų gydytojas gali rekomenduoti kalcio ar vitamino D papildymą kalcio ir vitamino D, kurį Jums reikia. Tačiau šių papildų naudos ir žalos pusiausvyra yra neaiški.
Alternatyvūs vardai
Osteoporozė - kalcis; Osteoporozė - mažas kaulų tankis
Nuorodos
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS ir kt. Gydytojo vadovas osteoporozės profilaktikai ir gydymui. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nacionaliniai sveikatos institutai, Maisto papildų biuras. Faktų lapas sveikatos priežiūros specialistams: Kalcis. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atnaujinta 2017 m. Kovo 2 d. Prieiga prie 2018 m. Liepos 10 d.
JAV prevencinių paslaugų darbo grupė; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK ir kt. Vitaminas D, kalcis arba kombinuotas papildymas pirminėms lūžių prevencijai suaugusiems suaugusiesiems: JAV prevencinės tarnybos darbo grupės rekomendacija. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Peržiūros data 4/12/2018
Atnaujino: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM valdyba, sertifikuota Reumatologijoje, Sietle, WA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.