Turinys
Gali būti sunku išmatuoti kiekvieną valgio dalį, kurią valgote. Tačiau yra keletas paprastų būdų žinoti, kad valgote tinkamus dydžius. Šie patarimai padės pasirinkti koreguoti porcijos dydžius, kad padėtų svorio netekimas.
Rekomenduojamas patiekalų dydis yra kiekvieno maisto, kurį ketinate valgyti valgio ar užkandžių metu, kiekis. Dalis yra maisto kiekis, kurį iš tikrųjų valgyti. Jei valgote daugiau ar mažiau nei rekomenduojamas patiekalų dydis, galite gauti per daug arba per mažai maistinių medžiagų.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kurie naudojasi angliavandenilių skaičiavimo sąrašu, reikia nepamiršti, kad mainų sąrašo „aptarnaujantis“ ne visada bus toks pat, kaip ir rekomenduojamas aptarnavimo dydis.
Maisto produktams, pvz., Grūdams ir makaronams, gali būti naudinga naudoti matavimo puodelius, kad būtų galima tiksliai aptarnauti porą dienų, kol gausite daugiau praktikos, kai užsukate į atitinkamą porciją.
Jei norite matuoti porcijų dydžius, naudokite ranką ir kitus kasdienius objektus:
- Viena mėsos ar naminių paukščių porcija yra delno ar kortelių delnas
- Vienas 3 uncijos (84 gramų) žuvų patiekalas yra čekių knygelė
- Pusė puodelio (40 gramų) ledų yra teniso kamuoliukas
- Viena sūrio porcija yra šeši kauliukai
- Pusė puodelio (80 gramų) virtų ryžių, makaronų ar užkandžių, pvz., Lustų ar tešlos, yra apvalus, arba teniso kamuoliukas
- Vienas iš blynų arba vaflių yra kompaktinis diskas
- Du valgomieji šaukštai (36 gramai) žemės riešutų sviesto yra stalo teniso kamuoliukas
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti penkis ar daugiau vaisių ir daržovių, kad sumažintumėte vėžio ir kitų ligų riziką. Vaisiai ir daržovės yra mažai riebalų ir daug pluošto. Jie taip pat padės jums užpildyti, kad jūsų maitinimas būtų patenkintas. Jie turi kalorijų, todėl neturėtumėte valgyti neribotą kiekį, ypač vaisių.
Kaip išmatuoti tinkamus vaisių ir daržovių dydžius:
- Vienas puodelis (90 gramų) kapotų neapdorotų vaisių ar daržovių yra moters kumštelis arba beisbolo
- Viena vidutinė obuolė arba apelsinas yra teniso kamuoliukas
- Vieną ketvirtį puodelio (35 gramų) džiovintų vaisių arba riešutų yra golfo rutulys arba nedidelis
- Vienas puodelis (30 gramų) salotų yra keturi lapai („Romaine“ salotos)
- Viena vidutinė kepta bulvė yra kompiuterinė pelė
Jei norite valdyti porcijos dydį, kai valgote namuose, išbandykite šiuos patarimus:
- Negalima valgyti iš maišelio. Jums gali būti gundymas valgyti per daug. Naudokite pakuotės serviso dydį, kad ištęstumėte užkandį į mažus maišus ar dubenis. Taip pat galite nusipirkti vieną porciją savo mėgstamų užkandžių. Jei perkate dideliais kiekiais, užkandžius galite padalyti į vieną porciją, kai grįžtate iš parduotuvės.
- Patiekite maistą ant mažesnių plokštelių. Valgykite iš salotų plokštės vietoj vakarienės. Palaikykite patiekalus ant virtuvės stalo, todėl jums reikės pakilti kelias sekundes. Maitinimas lengvai pasiekiamas ir nepastebimas, todėl jums bus sunkiau persivalgyti.
- Pusėje plokštelės turi būti žalios daržovės. Padalinkite kitą pusę tarp liesų baltymų ir neskaldytų grūdų. Pusė savo plokštelės užpildymo su žaliosiomis daržovėmis prieš tarnaujant likusią savo entuziją yra vienas iš paprasčiausių porcijos kontrolės būdų.
- Pakeiskite maistą maistą. Vietoj viso riebalinio grietinėlės sūrio, grietinės ir pieno, vietoj to pirkti mažai riebalų arba nugriebti. Norėdami sutaupyti dar daugiau kalorijų, naudokite pusę sumos, kurią paprastai naudojate. Jūs galite pabandyti pakeisti pusę grietinėlės sūrio su hummu arba sumaišyti grietinę su paprastu jogurtu, kad tai būtų lengviau.
- Negalima valgyti beprasmiškai. Kai užkandate prie televizoriaus ar darote kitas veiklas, jums bus pakankamai dėmesio, kad galėtumėte per daug suvalgyti. Valgykite prie stalo. Sutelkite dėmesį į savo maistą, kad žinotumėte, kada turite pakankamai valgyti.
- Užkandžiai tarp maitinimo, jei pageidaujate. Jei esate alkanas tarp valgių, valgykite sveiką, didelį pluošto užkandį, pvz., Vaisių gabalėlį, mažas salotas ar dubenį su sultiniu. Užkandis užpildys jus, kad kitą valgyti per daug nevalgytų. Užkandžiai, kurie sudaro porą baltymų ir angliavandenių su pluoštu, paliks jus labiau patenkinti. Kai kurie pavyzdžiai - obuolys su styginiu sūriu, viso kvietinio krekeriai su žemės riešutų sviestu arba kūdikių morkos su hummu.
Jei norite valdyti porcijos dydį, kai valgote, išbandykite šiuos patarimus:
- Užsisakykite nedidelį dydį. Vietoj vidutinio ar didelio, paprašykite mažiausio dydžio. Valgydami nedidelį mėsainį vietoj didelės, sutaupysite apie 150 kalorijų. Nedidelis bulvių užsakymas sutaupys apie 300 kalorijų, o maža soda taupo 150 kalorijų. Nenaudokite savo užsakymo.
- Užsisakykite maisto „pietų dydį“, o ne vakarienę.
- Užsisakykite užkandžius, o ne užkandžius.
- Pasidalinkite savo maistu. Dalykitės draugu su draugu arba per pusę supjaustykite valgį. Prieš pradėdami valgyti, įdėkite vieną pusę į dėžutę. Kitą dieną galėsite pietums pavalgyti.
- Užpildykite mažesnius kalorijų kiekius. Užsisakykite nedidelę salotą, vaisių puodelį arba puodelį sultinio pagrindo sriubos. Jis užpildys jus, kad valgytumėte mažiau valgio.
Alternatyvūs vardai
Nutukimas - porcijos dydis; Antsvorio - porcijos dydis; Svorio netekimas - porcijos dydis; Sveika mityba - porcijos dydis
Nuorodos
Parkai EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Sveikų kūdikių, vaikų ir paauglių maitinimas. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, red. Nelsono vaikų pediatrijos vadovėlis. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016 m .: 45 skyrius.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. JAV žemės ūkio departamento svetainė. 2015 - 2020 m. Amerikiečių mitybos gairės. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn.
Peržiūros data 7/14/2018
Atnaujino: Emily Wax, RD, CNSC, Virdžinijos universiteto sveikatos sistema, Charlottesville, VA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.