Turinys
- Apibrėžti Zeitgeberį
- Dienos šviesa
- Maitinimo grafikas
- Pratimų tvarkaraštis
- Temperatūra
- Kaip laikui bėgant keičiasi „Zeitgebers“
- Miego sutrikimo požymiai
Apibrėžti Zeitgeberį
Vokiečių kalba „laiko davėjas“ reiškia „zeitgeber“ bet kokį išorinį ženklą, kuris gali atstatyti organizmų laiko palaikymo sistemą. Žmonėse paros sistemą arba biologinį laikrodį kontroliuoja zeitgeberiai. Centrinis širdies stimuliatorius yra suprachiasmatiniame smegenų priekinio pagumburio branduolyje.
Čia yra keletas zeitgebers ir kaip jie veikia jūsų miegą.
Dienos šviesa
Šviesa yra vienas iš svarbiausių miego veiksnių. Šviesa veikia jūsų vidinį laikrodį per šviesai jautrias ląsteles akių tinklainėje. Tai vadinama melanopsino turinčiomis tinklainės ganglijos ląstelėmis. Jie yra atskiri jutikliai nuo tų, kurie prisideda prie regėjimo, vadinasi, jie gali būti išsaugoti tarp aklųjų. Ląstelės praneša jūsų kūnui, kada yra naktis ir kada diena, o tai padeda reguliuoti jūsų miego ciklą. Iki išradus lemputę, žmonės eidavo miegoti, kai saulė tekėdavo ir atsibusdavo jai kylant. Tačiau dabar nenatūrali šviesa vėlai naktį (ypač iš ekranų) ir natūralios saulės šviesos nebuvimas, jei dirbate biure, gali prisidėti prie miego sunkumų.
Maitinimo grafikas
Naktinis valgymas taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Valgyti vėliau naktį yra gerai, jei kiekvieną vakarą valgote maždaug tuo pačiu laiku. Priešingu atveju jūs galite turėti skirtingą energijos lygį tuo metu, kai paprastai bandote užmigti, o tai gali atmesti jūsų paros ritmą. Taip pat manoma, kad vartojamas maistas gali turėti įtakos atsparumui insulinui ir tai gali turėti įtakos miegui.
Pratimų tvarkaraštis
Kaip ir jūsų valgymo grafikas, kai sportuojate, tai taip pat gali paveikti jūsų miego ciklą. Tai ne tiek svarbu, kada mankštinatės, bet daugiau, jei jūsų laikas yra nuoseklus. Jei jūsų kūnas įpratęs mankštintis kiekvieną vakarą, bet jūs jį pakeisite ir vieną dieną eisite į ankstyvą rytą, galite tikėtis pastebėti miego pokyčius. Miegas gali paveikti kūno temperatūrą ir kortizolio kiekį, o tai gali turėti įtakos miegui. Gali būti svarbu vengti aerobinio miego prieš pat įprastą miegą.
Temperatūra
Yra duomenų, kad temperatūros kritimas padeda perkelti kūną į miegą. Kūno temperatūra taip pat natūraliai krinta link ryto (apie 4 val. Ryto), o tai iš dalies gali išsaugoti šilumos nuostolius, atsirandančius esant didesniam kūno ir natūralios aplinkos skirtumui. Daugelis žmonių geriau miega, laikydami langus atidarytus naktį. Aušinimas taip pat gali padėti pereiti prie miego ir palengvinti nemigą. Karštas dušas ar vonia prieš miegą gali padėti užmigti. Kai temperatūra yra kontroliuojama ir palaikoma pastovi, pavyzdžiui, kai namuose nuolat laikoma 72 laipsnių temperatūra, neatsižvelgiant į sezoną ar paros laiką, šis signalas gali būti prarastas.
Kaip laikui bėgant keičiasi „Zeitgebers“
Senstant jūsų paros ritmo jautrumas laiko ženklams gali pasikeisti. Tai galėtų paaiškinti, kodėl picos valgymas 2 valandą nakties prieš miegą koledže, atrodo, neturėjo įtakos jūsų miego kokybei, o dabar atrodo, kad net ir paprasti kasdienybės pakeitimai daro neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams.Valgio ir mankštos tvarkaraščio reguliavimas ir ryto saulės spindulių radimo būdai gali padėti jums grįžti į savo vėžes, jei jūsų miego kokybė kentėtų. Rekomenduojama, kad pabudus iš karto būtų nuo 15 iki 30 minučių saulės spindulių, kad būtų optimalus paros režimas. Kai kuriuose regionuose miego stabilizavimui žiemos mėnesiais gali prireikti „lightbox“.
Miego sutrikimo požymiai
Jei esate nuolat pavargęs ir jūsų miego kokybė visą laiką yra prasta, galite turėti paros ritmo miego sutrikimų. Miego sutrikimo požymiai yra šie:
- Sunku pradėti miegą (ypač tarp naktinių pelėdų)
- Stengiasi palaikyti miegą, dažnai pabunda naktį
- Polinkis pabusti per anksti ir negalėjimas grįžti miegoti
- Miegas neatkuriamas arba yra nekokybiškas
Paros problemos dažnai sukelia nemigą ir mieguistumą dieną. Pamaininiai darbuotojai gali turėti didesnę riziką, susijusią su šiomis problemomis, įskaitant didesnį storosios žarnos ar krūties vėžio dažnį, svorio padidėjimą ir kitas problemas.
Žodis iš „Wellwell“
Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju. Paprasti pakeitimai, kurie pagerina jūsų ryšį su natūralia aplinka, pavyzdžiui, rytinės saulės spindulių poveikis, gali būti naudingi norint reguliuoti jūsų biologinį laikrodį ir miego režimą. Jei taip nėra, miego sveikatai optimizuoti gali prireikti papildomų nurodymų ir tyrimų.