Pratimų ir 1 tipo diabeto vadovas

Turinys

• Privalumai
• Gliukozės kiekis mankštos metu
• Pratimų tipai
• Prieš tau pradedant
• Kaip išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje po mankštos
• Tiksliniai diapazonai
• Ką daryti, jei gliukozės lašai per maži

Reguliarus fizinis krūvis yra gyvybiškai svarbus 1 tipo diabeto valdymo aspektas. Tai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje (cukraus kiekį kraujyje) ir suteikti kitų privalumų, būdingų nuolatinei diabeto priežiūrai ir visai sveikatai.

Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas gali sukelti tam tikrų iššūkių tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu: kruopščiai neplanuojant maitinimo ir užkandžių, tai gali sukelti pavojingą cukraus kiekio kraujyje kritimą (hipoglikemiją) tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Pagal 2008 m. Paskelbtas gaires „Lancet“ 2017 m. tiek suaugusieji, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu, tiek ir sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų registruoti 150 minučių fizinio krūvio per savaitę, neveikdami daugiau kaip dvi dienas iš eilės.

Privalumai

Daugybė reguliariai mankštinamų sveikatos išmokų yra tinkamos žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, kaip ir visiems kitiems, būtent:

• Pagerėjęs jautrumas insulinui
• Geresnis svorio valdymas
• Stipresni raumenys ir kaulai
• Sumažėjęs kraujospūdis
• Širdies sveikata ir sumažėjęs cholesterolio kiekis
• Daugiau energijos

Kaip susitvarkyti su 1 tipo cukriniu diabetu

Gliukozės kiekis mankštos metu

Siekdamas paskatinti fizinį aktyvumą, organizmas pasitelkia kraujyje esančią gliukozę, taip pat kepenyse ir raumenyse esančią gliukozę, vadinamą glikogenu. Per ilgesnį fizinį krūvį tos gliukozės ir glikogeno atsargos bus naudojamos kaip kuras ir galiausiai pradės nuspėjamai mažėti:

• Per pirmąsias 15 veiklos minučių didžioji dalis degalams naudojamos gliukozės gaunama iš kraujo ar raumenų.
• Po 15 minučių kepenyse sukauptas cukrus išleidžiamas kurui.
• Po 30 minučių glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse pradeda išsekti. Šiuo metu kūnas kreipiasi į riebalų atsargas, kad gautų energijos.

Pagal „Lancet“ mankštos gairės, cukriniu diabetu sergantys ir besimankštinantys žmonės gali pasireikšti hipoglikemija per 45 minutes nuo veiklos pradžios, nors aerobinis kondicionavimas gali padėti sušvelninti gliukozės pokyčius fizinio krūvio metu.

Pratimai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje ir po treniruočių: gliukogeno papildymas raumenyse ir kepenyse gali užtrukti nuo keturių iki šešių valandų, o kai kuriems žmonėms - iki 24 valandų. gliukozės lygis gali ir toliau mažėti. Tyrimai parodė, kad jautrumas insulinui taip pat gali padidėti 24–48 valandas po mankštos.

Kodėl jūsų kūnui reikalingas glikogenas

Pratimų tipai

Yra trys mankštos rūšys, kurių kiekviena turi skirtingą poveikį ir naudą jose dalyvaujantiems asmenims. Gliukometru patikrinkite gliukozės kiekį kraujyje prieš kiekvieną pratimą, jo metu ir po jo, kad tikrai žinotumėte, kaip veikla jus veikia.

Aerobiniai (širdies ir kraujagyslių) pratimai

Širdis yra apibrėžiama kaip bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį daugiau nei 10 minučių. Pavyzdžiai:

• Greitas ėjimas
• Bėgiojimas ar bėgimas
• Dviračiu
• Plaukimas
• Tenisas
• Krepšinis

Aerobiniai pratimai linkę greitai pasisemti gliukozės ir glikogeno atsargų, todėl svarbu naudoti nuolatinį gliukozės matuoklį ar kitą reguliaraus stebėjimo metodą atliekant aerobines treniruotes.

Viena išimtis: didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas arba HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), apimantys intensyvaus fizinio krūvio ir trumpo poilsio laikotarpius, iš tikrųjų gali padidinti gliukozę, jei streso hormono kortizolio lygis padidėja veiklos metu, nes kortizolis sukelia daugiau gliukozės išsiskyrimą į kraują. Žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, gali tekti neutralizuoti šį poveikį padidėjus insulinui.

Saugiai bėga su 1 tipo cukriniu diabetu

Jėgos treniruotės

Nors veikla apibrėžiama kaip anaerobinis pratimas, veikla, skirta jėgai stiprinti ir liesai raumenų masei padidinti, gali sumažinti arba padidinti gliukozę, priklausomai nuo veiklos intensyvumo. Pavyzdžiai:

• Laisvų svorių kilnojimas
• Mokymai ant svorio mašinų
• Naudojant elastines varžos juostas
• Atliekant pratimus, kurie reikalauja kūno svorio pasipriešinimo

Svorio kėlimas gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą kelias valandas po seanso, dėl kurio gali tekti koreguoti insuliną. Tačiau labai svarbu, kad insulino korekcijos būtų atsargios, nes per didelė korekcija gali sukelti sunkią naktinę hipoglikemiją - potencialiai pavojingą gyvybei būklę, kai gliukozė krinta miego metu.

Lankstumo mokymai

Kita anaerobinių pratimų forma - lankstumu pagrįstas mankštas, skirtas raumenų ir jungiamojo audinio tempimui, siekiant pagerinti ir išlaikyti judrumą. Daugelis tokių užsiėmimų, pavyzdžiui, tam tikros jogos formos, taip pat pagerina raumenų tonusą ir jėgą, žymiai nepadidindami širdies ar kvėpavimo dažnio.

Nors dauguma lankstumo veiklų yra santykinai mažai svarbios, jos vis tiek gali sukelti gliukozės kiekio padidėjimą. Jie taip pat gali padidinti gliukozės kiekį ir turėtų būti dažnai stebimi.

Prieš tau pradedant

Nesvarbu, ar esate naujas sportuojantis, ar neseniai diagnozuotas diabetas, ir jums reikia patarimų, kaip įtraukti savo dabartinį režimą į naują gyvenimo būdą, yra paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte traumų ir kuo geriau išnaudotumėte fizinę veiklą.

• Kalbėkitės su savo globėjais: Prieš pradėdami sportuoti, susisiekite su savo diabeto komanda. Jie gali padėti nustatyti tikslinius gliukozės intervalus ir širdies ritmo lygius, kad atitiktų jūsų asmeninius poreikius.
• Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš tai jūs mankštinatės: Tai padeda užkirsti kelią hipoglikemijos epizodui, kai veikla eikvoja jūsų energijos atsargas. Idealūs gliukozės kiekio kraujyje rodmenys prieš mankštą yra nuo 90 mg / gL iki 250 mg / dL. Jei jūsų svoris yra mažesnis nei 90 mg / dL, valgykite užkandį, kuriame būtų bent 15 gramų angliavandenių (tarkim, vaisiaus gabalas arba kviečiai). skrudinta duona su žemės riešutų sviestu). Palaukite 15 minučių ir dar kartą patikrinkite kraują, kad įsitikintumėte, jog jis viršija 90 mg / dl.
• Stenkitės nesportuoti insulino piko metu: Didžiausias veikimas yra laikas, per kurį insulinas sunkiausiai pašalina gliukozę iš kraujotakos, todėl greičiausiai jo lygis bus mažas. Sportuodami, kai insulino pikas padidės, padidės greito cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo rizika. Pabandykite numatyti, kada gausite piko taškų, ir pagal tai planuokite treniruotes.
• Ilgesnį laiką, prieš pradėdami judėti, suvalgykite papildomą užkandį: Jei planuojate sportuoti ilgiau nei pusvalandį, sumažinkite papildomus 15 gramų angliavandenių, net jei jūsų gliukozės kiekis kraujyje yra optimalus fiziniam krūviui. Net jei taip elgsitės, po 30 minučių padarykite pertrauką ir patikrinkite kraują, kad įsitikintumėte, jog jo kiekis yra priimtinas.

Kaip išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje po mankštos

Tai, ką darote po treniruotės, yra tiek pat svarbu jūsų saugumui, gerovei ir efektyviam sveikimui, kaip ir tai, ką darote anksčiau.

• Nesportuokite po pietų ar vakare: Planuokite baigti treniruotes bent keturias valandas prieš ketindami eiti miegoti. Tokiu būdu galite įvertinti, kaip veikla veikia cukraus kiekį kraujyje. Jei mankštinatės prieš miegą, padidėja hipoglikeminės reakcijos naktį rizika, kuri gali būti rimta. Jei cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 mg / dl prieš miegą, apsvarstykite galimybę dvigubai užkąsti arba, jei įmanoma, sumažinti insulino dozę sumažinti miego metu sumažėjusios cukraus kiekio kraujyje reakcijos riziką.
• Praleiskite sauną po treniruotės, garų pirtį ar vonią: Kad ir kaip atsipalaiduotų šios procedūros, jūsų širdies ritmas bus padidintas ir dėl to gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje.
• Patikrinkite gliukozės kiekį kraujyje iškart po mankštos ir kelias valandas po jos: Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje netrukus po fizinio krūvio, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus ir vėl po dviejų ar keturių valandų. Jei patikrinus dvi ar keturias valandas po fizinio krūvio vis dar mažai, patikrinkite dar kartą po dviejų ar keturių valandų arba kol įsitikinsite, kad glikogenas dėl fizinio krūvio buvo pakeistas ir nebematote gliukozės sumažėjimo. A
• Hidratuoti ir deginti po mankštos: Pieno gėrimai su angliavandeniais ir baltymai, pavyzdžiui, šokoladinis pienas, ypač efektyviai drėkina kūną ir papildo gliukozės atsargas, kad išvengtų uždelstos hipoglikemijos.

Tiksliniai diapazonai

Stebėkite gliukozės kiekį prieš mankštą, jos metu ir po visų pratimų, net jei tai darote ta pati treniruotė diena po dienos. Daugybė kintamųjų, tokių kaip dienos laikas, veiklos trukmė, neseniai vartotas maistas ir kiek miego ar poilsio esate prisijungę neseniai, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Naudinga naudoti nuolatinį gliukozės matuoklį.

Nors tiksliniai glikemijos rodikliai kiekvienam žmogui skirsis, tikslinis diapazonas, nuo kurio reikia pradėti sportuoti prieš nevalgant, yra nuo 150 mg / dl iki 250 mg / dl. Jei nesate tokio lygio:

• Jei jūsų pradinė gliukozės koncentracija kraujyje yra mažesnė nei tikslinė riba, mažesnė nei 90 mg / dl: Prieš pradėdami sportuoti, prarykite 15–30 gramų angliavandenių (t. Y. Obuolį su žemės riešutų sviestu) ir palaukite, kol gliukozės kiekis viršys 90 mg / dl.
• Jei jūsų pradinė gliukozės koncentracija kraujyje yra šiek tiek mažesnė už numatytą 90–150 mg / dl ribą: Suvartokite 10 gramų angliavandenių (t. Y. Baltymų batonėlį su 10 gramų angliavandenių) ir galite pradėti aerobinius didelio intensyvumo ar anaerobinius pratimus.
• Jei jūsų pradinis gliukozės kiekis kraujyje siekia 150–250 mg / dl: Gali būti pradėti aerobiniai, didelio intensyvumo ar anaerobiniai pratimai, tačiau stebėkite gliukozę visos savo veiklos metu, kad stebėtumėte jų padidėjimą.
• Jei jūsų pradinis gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis už tikslinį diapazoną, viršijant 250 mg / dl: Tai techniškai yra hiperglikemija, kurią galima paaiškinti neseniai patiektu maistu. Jei neseniai nevalgėte, naudokite ketono kiekį atlikdami šlapimo tyrimą. Jei jie tik šiek tiek pakilę (iki 1,4 mmol / l), reikia rasti trumpą mažo intensyvumo mankštą.

Nesportuokite, jei jūsų ketonų kiekis kraujyje yra didesnis nei 1,5 mmol / l. Norėdami nedelsdami susisiekti su padidėjusiu gliukozės kiekiu, susisiekite su savo sveikatos priežiūros komanda.

Ką daryti, jei gliukozės lašai per maži

Jei fizinio krūvio metu gliukozės kiekis kraujyje pradeda kristi, nedelsdami sustokite ir suvalgykite užkandį su mažiausiai 15 gramų greitai veikiančių angliavandenių, tokių kaip pusė banano, 1 šaukštas medaus, 2 šaukštai razinų arba 4–6 uncijos vaisių sultys. Nešiokitės gliukozės tablečių ar gliukagono injekcijos rinkinį ir dėvėkite medicininę asmens tapatybės apyrankę, nurodančią, kad sergate 1 tipo cukriniu diabetu bet kokios hipoglikemijos atveju.

Gydydami hipoglikemiją laikykitės „15 taisyklės“, kad išvengtumėte per didelio gydymo: suvalgykite 15 gramų angliavandenių, palaukite 15 minučių, tada dar kartą patikrinkite cukraus kiekį kraujyje ir pakartokite, kol cukraus kiekis kraujyje taps normalus. Tada suvalgykite nedidelį baltymų gausų užkandį, pavyzdžiui, virto kiaušinio ar žemės riešutų sviesto skrebučius, kad stabilizuotumėte lygį iki kito valgymo.

Sužinokite, kaip tinkamai gydoma hipoglikemija

• Dalintis
• Apversti
• El
• Tekstas