Turinys
- Kas yra trigliceridai?
- Kokie maisto produktai gali sukelti didelius trigliceridų kiekius?
- Ar yra tam tikrų rūšių maisto produktų, kurie gali sumažinti trigliceridų kiekį?
Kai kurie žmonės turi genetinę polinkį į aukštą trigliceridų kiekį. Jei ši problema kyla jūsų šeimoje, mitybos pokyčiai vis tiek padės, bet gali būti ne tokie veiksmingi. Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistus, kurie gali padėti, įskaitant statinus.
Kas yra trigliceridai?
Trigliceridai yra lipidų rūšis, kurioje daugiausia riebalų yra maiste ir organizme. Jie cirkuliuoja kraujo plazmoje ir kartu su cholesteroliu sudaro plazmos lipidus. Trigliceridai gaunami iš valgomo maisto arba išsiskiria iš jūsų kepenų ir naudojami trumpalaikiams energijos poreikiams patenkinti. Kai suvartojama per daug maisto arba yra daug riebaus maisto arba maisto produktų, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, perteklius virsta trigliceridais ir laikomas kūno riebalais. Kai reikia, hormonai reguliuoja trigliceridų išsiskyrimą, kad juos būtų galima panaudoti energijai.
Kokie maisto produktai gali sukelti didelius trigliceridų kiekius?
- Cukrus: Paprastieji cukrūs, tokie kaip fruktozė, yra dažnas padidėjusių trigliceridų šaltinis. Lengva valgyti per daug fruktozės, nes atrodo, kad ji apeina kūno sotumo signalus. Dėl to gali padidėti svoris ir išsivystyti atsparumas insulinui (dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir tai yra 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnys). Fruktozė natūraliai randama vaisiuose ir yra dedama į daugelį maisto produktų kaip saldiklis, turintis daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tai nereiškia, kad niekada negalima valgyti vaisių. Vaisiai gali būti sveikas maistas, nes juose yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens. Tačiau jei turite daug trigliceridų, turėtumėte apsiriboti vaisiais ne daugiau kaip dviem porcijomis per dieną. Paklauskite savo gydytojo ar dietologo, jei turite kokių nors klausimų apie vaisių pasirinkimą. Kiti cukrūs, kurių reikėtų vartoti rečiau, yra: kukurūzų sirupas, medus, sacharozė, gliukozė, fruktozė, medus ar maltozė, išvardyti kaip vieni iš pirmųjų ingredientų. Be to, apribokite maisto produktų, tokių kaip saldainiai, ledai, aromatizuoti saldinti jogurtai, saldintos sultys ir kiti gėrimai, kruopos, medus, melasa, uogienės, drebučiai, pieno kokteiliai ir kokteiliai, bei konservuotų vaisių, vartojimą. (Nors švieži vaisiai turi natūraliai randamos fruktozės, vaisiuose esančios skaidulos lėtina virškinimą.)
- Sotieji riebalai: Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir jų yra keptuose maisto produktuose, raudonoje mėsoje, vištienos odoje, kiaušinių tryniuose, riebiuose pieno produktuose, svieste, kiaulienos taukuose, sausainiuose, margarinuose ir greito maisto produktuose. Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip baltos vištienos mėsa be odos, žuvis, neriebi pieninė, kiaušinių baltymai ir ankštiniai augalai. Geras aliejaus pasirinkimas yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų aliejus. Kitas blogas riebalų tipas, trans-riebalai, yra hidrinti riebalai ir jų yra kai kuriuose supakuotuose maisto produktuose, nors JAV jie buvo uždrausti (išskyrus išimtis) tiekti maistą. Savo mityboje venkite ir sočiųjų, ir trans-riebalų. A
- Rafinuoti grūdai ar krakmolingas maistas: Rafinuotuose arba perdirbtuose grūduose gali būti pridėta cukraus ir jie paprastai gaminami iš baltų miltų, kurie gali padidinti trigliceridų kiekį. Stenkitės vengti sodrintos ar balintos baltos duonos, kvietinės duonos ar makaronų. Taip pat venkite saldžių kruopų, greitųjų ryžių, riestainių, picų, kepinių, pyragų, sausainių ir pyragų. Iš krakmolingų maisto produktų yra daug krakmolo turinčių daržovių, tokių kaip bulvės. Verčiau rinkitės maistą, kuriame yra 100% neskaldytų grūdų, ilgagrūdžius ryžius, o ne krakmolingus daržoves.
- Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas padidina kepenų trigliceridų gamybą.
- Kaloringas maistas: Kalorijų perteklius padidina trigliceridų kiekį. Atkreipkite dėmesį į kalorijas, kurias vartojate, ir stenkitės nevalgyti daugiau kalorijų, nei galite sudeginti per fizinę veiklą. Galite stebėti savo kalorijų kiekį naudodamiesi internetinėmis priemonėmis.
Ar yra tam tikrų rūšių maisto produktų, kurie gali sumažinti trigliceridų kiekį?
Kai kurie tyrimai rodo, kad nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokios kaip Omega-3 riebalų rūgštys, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.Šio tipo riebalai yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos, sardinės, skumbrės ir tunas.Jei įmanoma, siekite bent du kartus per savaitę valgyti laukinių sugautų riebių žuvų. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra graikiniuose riešutuose, linų sėklose, rapsų aliejuje ir iš sojos gaminamuose maisto produktuose. Taip pat yra žuvų taukų arba omega-3 papildų, kurie gali būti puikus jūsų priežiūros režimo papildymas. Prieš papildydami, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Be to, subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulinių radinių, tokių kaip daržovės, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Siekite kasdien gauti nuo trijų iki penkių daržovių porcijų (viena porcija yra 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelio žalių). A