Turinys
- Du procesai prisideda prie normalaus miego
- Melatoninas ir šviesa daro įtaką organizmo paros ritmui
- Kokie veiksniai sukelia nemigą?
- Kaip pagaliau išsimiegoti
Du procesai prisideda prie normalaus miego
Jūsų naudai veikia tam tikri veiksniai, kurie turėtų padėti jums miegoti naktį. Kai jie yra sugadinti, jie gali greitai pradėti veikti prieš jus ir sukelti nemigą. Norint geriau suprasti, kaip tai gali atsitikti, pirmiausia reikia atsižvelgti į miego įpročius ir kodėl kai kurie žmonės negali miegoti naktį.
Miegas priklauso nuo dviejų nepriklausomų procesų: miego pavaros ir paros ritmo. Miego potraukis yra miego troškimas, kuris palaipsniui atsiranda budrumo metu. Paprasčiau tariant, kuo ilgiau tu budi, tuo labiau nori miegoti. Manoma, kad taip yra dėl to, kad smegenyse laipsniškai kaupiasi cheminė medžiaga, vadinama adenozinu, viena iš smegenų cheminių medžiagų, vadinamų neuromediatoriais. Miegas yra laikas išvalyti adenoziną, o pabudęs jis kaupiasi ir sukelia padidėjusį padidėjimą. mieguistumas. Netinkamas miegas dienos metu išsklaidys cheminę medžiagą ir sumažins jūsų gebėjimą miegoti naktį.
Melatoninas ir šviesa daro įtaką organizmo paros ritmui
Kitas veiksnys, lemiantis, kada (ir ar) galite miegoti, yra tai, kas vadinama paros ritmu. Mūsų kūnas reaguoja į natūralius dienos šviesos ir tamsos modelius, susiedamas tam tikrus biologinius procesus su šiais ritmais.Vienas iš šių procesų yra miegas.
Yra tam tikrų veiksnių, turinčių įtakos šiems paros ritmams. Melatoninas yra hormonas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant miego įpročius. Tačiau šviesos poveikis daro didžiausią įtaką. Kartu paros ritmas skatina konkretų miego ir budrumo laiką. Miegas, kuris bandomas priešintis natūraliems mūsų norams, dažnai būna neveiksmingas. Be to, ilgas miego laiko pokytis, pavyzdžiui, naktinė pelėda, gali reikšti paros ritmo miego sutrikimą.
Kokie veiksniai sukelia nemigą?
Nemiga apibrėžiama kaip sunku užmigti, išsimiegoti arba miegas, kuris tiesiog nėra gaivus. Kaip tai vyksta, geriausiai suprantama, atsižvelgiant į teorinį modelį, dėl ko kam nors kyla nemiga. Pagal daktaro Arthuro Spielmano modelį, atrodo, yra trys svarstymai, apibendrinti kaip predisponuojantys, skatinantys ir įamžinantys veiksniai.
- Pradinis polinkis
Pirma, atrodo, kad kai kurie žmonės linkę į nemigą. Nemigos išsivystymo riba kiekvienam žmogui skirsis. Patikėkite tai ar ne, yra žmonių, kuriems retai arba niekada nekyla problemų miegant naktį. Kita vertus, kai kuriems žmonėms gali nepasisekti ir jie tiesiog linkę į nemigą. Tai greičiausiai susiję su genetiniais veiksniais (nemiga dažnai pasireiškia šeimose), amžiumi, lytimi (dažniau moterys), narkotikų vartojimu ir kitomis medicininėmis bei psichinėmis būsenomis.
Nemiga taip pat gali būti siejama su padidėjusiu pavojaus signalu. Tai susiję su simpatine nervų sistema, atsakinga už vadinamąjį „kovos ar bėgimo“ atsaką. Kai kuriems žmonėms gali būti didesnis užjaučiantis potraukis, o tai reiškia, kad jie yra pasirengę reaguoti į išorinę grėsmę. Šis signalas gali jus budėti dieną, bet ir nemiga serga naktį. Kai kas tai apibūdino kaip „pavargusį, bet laidinį“.
- Nusėdę trigeriai
Net jei jūs turite polinkį į nemigą, jis turi būti sukeltas. Šie veiksniai vadinami skatinančiais arba provokuojančiais veiksniais. Nemiga gali atsirasti laikinai ir būti antrinė dėl streso, kavos puodelio ar nemalonios miego aplinkos. Maždaug 25 procentai žmonių negali nustatyti savo nemigos sukėlėjo. Tačiau jei dar nesusidūrėte su trigeriu, galite ir toliau miegoti be sunkumų. Užuot patekęs į ūmią nemigą. Laikui bėgant tai gali išspręsti. Bet kartais taip nėra.
- Įamžinantys veiksniai
Paskutiniai komponentai, kurie praeinantį miego sunkumą paverčia lėtine nemiga, yra nuolatiniai veiksniai. Tai yra tie elementai, dėl kurių miego sunkumas pasireiškia bent 3 naktis per savaitę ir išlieka ilgiau nei 3 mėnesius. Tai geriausiai galima suprasti apsvarstžius pavyzdį.
Įsivaizduokime, kad kelias valandas vidurnaktyje gulite budriai - tai dažnas nemigos atvejis. Jūs suprantate, kad jums reikia 8 valandų miego, ir gulėdami budriai jūs įsitraukiate į šį laiką. Jūs nusprendėte pradėti miegoti 2 valandomis anksčiau, kad kompensuotumėte. Tai kai kuriems padeda, tačiau dabar, kai einate miegoti ypač anksti, jums užtrunka daugiau laiko užmigti. Gulint budriai daugiau nakties, jūsų nusivylimas padidėja ir padidėja pradinė nemiga.
Yra įvairių pasirinkimų, kurie gali įamžinti jūsų nemigą. Kai kurie žmonės nusprendžia apriboti savo dienos veiklą dėl mieguistumo. Šis vengimas gali sumažinti jūsų fizinį aktyvumą. Kadangi nesportuojate, galite būti mažiau pavargę ir negalite užmigti. Galite naudoti lovoje kompiuterį, kad maksimaliai išnaudotumėte budrumą. Kompiuterio šviesa ir veikla gali pabloginti jūsų miego galimybes. Be to, galite pradėti miegoti dieną, kad išsimiegotumėte, o tai gali pakenkti jūsų miego potraukiui ir gebėjimui miegoti naktį. Viską sakant, įamžinantys veiksniai pratęs jūsų kovą su nemiga.
Kaip pagaliau išsimiegoti
Dabar, kai suprantate veiksnius, dėl kurių gali būti sunku miegoti naktį, be abejo, stebitės, kaip jūs miegosite. Apskritai galite laikytis šių paprastų taisyklių:
- Sukurkite savo miego diską per miego apribojimą. Dirbk, kad pavargtum, apribodamas laiką lovoje apribodamas miegą. Venkite miego, kuris gali susilpninti jūsų miegą naktį. Nemiegokite dalijant laikotarpius. Jei pastebite, kad negalite užmigti, neleiskite sau ilgai budėti lovoje, bet stebėkite dirgiklių kontrolę. Šios intervencijos gali pagerinti jūsų miego kokybę.
- Gerbkite savo paros ritmą ir miegokite sau tinkamu laiku. Pripažinkite savo kūno norimą miego laiką. Jei esate naktinė pelėda, neikite per anksti miegoti ir nemiegokite. Jei anksti pabundate dėl darbo, leiskite sau pakankamai miego laiko, kad patenkintumėte savo miego poreikius, eidami miegoti ir šiek tiek anksčiau. Yra būdų, kaip pakoreguoti miego laiką, tačiau pradėkite nuo miego, kai jūsų kūnas nori.
- Venkite trigerių, kurie gali sukelti nemigą. Jei galite nustatyti nemigos priežastis, darykite viską, kad išvengtumėte šių veiksnių. Pradėkite nuo kofeino pašalinimo, ypač po vidurdienio. Apsvarstykite kitus būdus, kuriais galite sugadinti miegą. Nepamirškite apie kartu esančių miego sutrikimų, ypač miego apnėjos, gydymą, nes tai taip pat gali sukelti sunkumų užmigti ar išsimiegoti.
- Turintiems lėtinę nemigą, reikia kreiptis į specialistus. Galiausiai, jei jus kamuoja lėtinė nemiga, trunkanti ilgiau nei 3 mėnesius, gali tekti kreiptis pagalbos į specialistus. Nemigai užsitęsus, būtina imtis kitų intervencijų. Miego tabletės gali padėti per trumpą laiką, tačiau lėtinei nemigai pirmenybė teikiama kitoms priemonėms. Gali būti labai naudinga išspręsti įsitikinimus, mintis ir jausmus, apimančius nemigą, gydymu, vadinamu kognityvine elgesio terapija. Yra knygų, internetinių programų ir seminarų, kurie gali būti naudingi norint išmokti šių įgūdžių.
Žodis iš „Wellwell“
Jei kamuoja nemiga, pirmiausia apsvarstykite veiksnius, kuriais grindžiami jūsų sunkumai. Tada pasitarkite su savo gydytoju ir prireikus paprašykite siuntimo pas miego specialistą. Žemiau pateiktas mūsų gydytojų diskusijų vadovas gali padėti jums pradėti tą pokalbį, kad surastumėte geriausią gydymo variantą.
Nemigos gydytojo diskusijų vadovas
Gaukite mūsų atspausdintą vadovą kitam gydytojo paskyrimui, kuris padės jums užduoti teisingus klausimus.
