Turinys
Apžvalga
Pasak CDC, daugiau nei 70% JAV suaugusiųjų, vyresnių nei 20 metų, turi antsvorį arba yra nutukę. Papildomas svoris kelia susirūpinimą, nes tai gali sukelti naujų sveikatos problemų arba pabloginti jau esamas sveikatos problemas. Kūno masės indeksas (KMI) yra kūno riebalų matas pagal ūgį ir svorį. KMI nuo 25 iki 30 laikomas antsvoriu. KMI, viršijantis 30, laikomas nutukusiu. Norėdami padėti išsiaiškinti, ar jūsų svoris yra normos ribose, galite naudoti a KMI skaičiuoklė.
Sveiko svorio išlaikymas yra ypač svarbus, jei turite ar turite kokių nors iš šių sąlygų:
Širdies liga
2 tipo cukrinis diabetas
Insultas
Aukštas kraujo spaudimas
Gimdos, tulžies pūslės, inkstų, skrandžio, krūties ar storosios žarnos vėžys
Aukštas bendras cholesterolio kiekis
Artritas, ypač nugaros, kelių ir klubų artrozė.
Jei jūsų svoris nėra pagal jūsų ūgį ir kūno svorį, geriausias būdas numesti svorį yra nustatyti pagrįstą tikslą ir jį mesti lėtai ir palaipsniui. Pavyzdžiui, numeskite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Pradinis svorio mažinimo tikslas nuo 5% iki 7% kūno svorio yra realus daugumai žmonių. Susikurkite sveiką mitybos ir mankštos modelį, kurio galite laikytis visą savo gyvenimą.
Sveiki patarimai, kaip išlaikyti savo svorį
Kalorijos
Atminkite, kad kalorija yra kalorija. Nesvarbu, ar jis yra iš riebalų, baltymų ar angliavandenių. Riebus maistas paprastai turi daugiau kalorijų nei maistas, kuriame yra daug angliavandenių ar baltymų. Tačiau tiesa yra ta, kad geriausias būdas numesti svorį yra suvalgyti mažiau kalorijų, nei degini kiekvieną dieną. Daugybė dietų gali padėti numesti svorio. Tai apima mažai kalorijų, mažai angliavandenių turinčias ir Viduržemio jūros dietas. Galite valgyti didesnį kiekį maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų, jei jie taip pat turi mažai kalorijų. Tačiau būtinai patikrinkite etiketes arba perskaitykite mokomąją medžiagą. Išlaikyti sveiką mitybą yra svarbiau nei pasirinkti tam tikrą dietą.
Mažai kaloringas. Mažo kaloringumo valgymo planai gali sumažinti svorį, nes suvartoja mažiau kalorijų, nei deginate. Tai sukuria energijos trūkumą. Tai skatina kūną energijai panaudoti sukauptus kūno riebalus. Tam tikrų rūšių maisto produktai neribojami, tik suvartojamų kalorijų skaičius.
Mažai angliavandenių. Dietos, turinčios mažai angliavandenių, skatina jūsų organizmą sumažinti insulino (alkio sukeliančio hormono) kiekį ir deginti kaupiamus riebalus, kad būtų energija. Šis valgymo planas riboja rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, balti ryžiai, makaronai, krekeriai ir saldumynai.
Viduržemio jūros. Šis valgymo planas pagrįstas Viduržemio jūros regione gyvenančių žmonių valgymo įpročiais. Tai pabrėžia sveikus riebalus, esančius alyvuogių aliejuje ir riešutuose, kartu su daugybe šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir žuvies. Jis taip pat leidžia vyną saikingai, su maistu. Pagal šį planą vengtumėte raudonos mėsos, pieno produktų ir perdirbtų maisto produktų.
Geras pasirinkimas
Vaisiai, daržovės ir kiti maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų ir kalorijų, taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, insulto ir vėžio riziką.
Pusryčiai
Pradėkite laisvą dieną valgydami pusryčius. Jei geriate sultis su pusryčiais, rinkitės 100% vaisių sultis (konservuotas, iš dėžutės arba šviežiai spaustas). Pagaminkite pusryčius - bananas ar sauja uogų pagyvins jūsų kruopas, jogurtą, vaflius ar blynus. Keliaudami važiuokite vaisių gabalu.
Kitos sveikos idėjos
Sviestą ir margariną naudokite saikingai. Dar geriau, pereikite prie sumažinto riebumo margarino arba išbandykite želę ant duonos, riestainių ir kitų kepinių.
Naudokite lengvus arba neriebius pieno produktus. Tai apima pieną, sūrį, jogurtą ar grietinę. Gerti 1% arba nugriebto pieno. Jūs vis tiek gausite maistines medžiagas ir skonį, bet ne riebalus.
Šiek tiek salotų padažas eina ilgą kelią. Naudokite tik 1 valgomąjį šaukštą padažo. Dar geriau - naudokite lengvą arba be riebalų salotų padažą. Ta pati mintis galioja ir naudojant pagardus. Viskas, ko jums reikia - šiek tiek majonezo. Arba naudokite lengvą arba be riebalų rūšį.
Pasirinkite liesiausius mėsos gabalus. Tai apima jautienos apvalumą, nugarinę, nugarinę, kiaulienos nugarinę, kalakutą, vištieną ir kepsnius. Visi gabalai su pavadinimu nugarinė ar apvali yra liesos. Jei gaminsite patys, nukirpkite visus matomus riebalus ir nusausinkite riebalus.
Aliejus naudokite saikingai. Išbandykite alyvuogių ir rapsų aliejus. Kepkite vištieną be odelės. Vietoj bulvinių bulvių rinkitės bulves.
Rinkitės sveiką, greitą ir lengvai priimtiną maistą. Išbandykite maistui tinkamų daržovių (tokių kaip salierų lazdelės, agurkų pleištai, vyšniniai pomidorai ir kūdikių morkos) maišelius ar indus. Arba sveikiau rinkitės parduotuvėje įsigytus užkandžius, pvz., Kaltinius. Laikykite juos su savimi savo portfelyje, rankinėje, biure, automobilyje ir namuose.
Rinkitės kepinius, kuriuose nėra riebalų arba kuriuose nėra riebalų, sausainius ir ledus. Jie vis dar skanūs. Sumažinkite porcijos dydį ir tai, kaip dažnai valgote šiuos daiktus. Arba rinkitės vaisius. Jo skonis puikus, sotus ir suteikiantis energijos.
Valgyk, kai esi alkanas, ir nustok, kai sotus. Paimkite mažesnes porcijas. Niekada negrįžk sekundėmis.
Vakarieniaudami maistu mąstykite mažai. Restorano patiekalai dažnai būna dvigubai didesni nei vienos porcijos. Vakarieniaudami ar užsakydami, paprašykite pusės porcijos ar šuniško krepšio. Tokiu būdu nebūsi toks sotus, o rytoj jų gali turėti.
Būkite atsargūs užsisakydami greitą maistą. Greitas maistas neturi turėti daug riebalų ir kalorijų. Pabandykite užsisakyti liesą jautienos kepsnį arba ant grotelių keptą vištienos sumuštinį. Laikykitės įprastų ir mažų porcijų dydžių. Užsisakykite daiktus be sūrio.
Sumažinkite gėrimų ir saldumynų kiekį. Stenkitės negerti alkoholio ar gėrimų su pridėtu cukrumi ir venkite daugumos saldumynų (saldainių, pyragų, sausainių).
Pratimas
Reguliarus fizinis krūvis yra labai svarbus norint efektyviai valdyti savo svorį. Štai keletas pratimų, kaip išlaikyti sveiką svorį:
Išbandyk viską. Aerobiniai pratimai ir stiprinimo pratimai degina kalorijas, didindami širdies ritmą. Pabandykite įtraukti visus 4 pratimų tipus: ištvermę, jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.
Pratimai neturi būti sunkūs. Fizinis aktyvumas neturi būti sunkus, kad būtų naudinga sveikatai. Nesvarbu, koks jūsų amžius, galite gauti naudos iš vidutinio fizinio aktyvumo. Atlikite tai kiekvieną dieną, jei įmanoma. Vidutinį aktyvumą galite pasiekti ilgesniuose vidutinio intensyvumo užsiėmimuose (pvz., 30 minučių greito ėjimo). Jį taip pat galite pasiekti per trumpesnes, sunkesnės veiklos sesijas (pvz., 15–20 minučių bėgiojimą).
Pradėkite nuo trumpų veiklos proveržių. Jei nebuvote aktyvus, turėtumėte pradėti nuo mažų fizinio aktyvumo intervalų (nuo 5 iki 10 minučių). Lėtai kaupkitės iki norimo pasiekti veiklos lygio.
Jei turite lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei turite nuolatinių sveikatos problemų (tokių kaip širdies ligos, diabetas ar nutukimas). Pirmiausia taip pat pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei jums kyla didelė šių sąlygų rizika.
Jei esate vyresnis, pirmiausia kreipkitės į savo paslaugų teikėją. Jei esate vyresnis nei 50 metų ir planuojate pradėti intensyvaus fizinio aktyvumo programą, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tai turi būti tikra, kad neturite širdies ligų ar kitų sveikatos problemų.
Pradėkite lėtai. Padidinkite pratimų intensyvumą, kai auga jėga ir ištvermė.
Daryk tai, kas tau patinka. Jei mėgstate vaikščioti ir kalbėtis su draugais, susiraskite partnerį ir susikurkite vaikščiojimo rutiną. Jei norite išlaisvinti su stresu susijusią energiją ar nerimą, pabandykite išmėginti boksą. Esmė - įsitraukite į man patinkančią mankštos programą!
Raskite būdų, kaip būti aktyviems visą dieną. Vietoj lifto naudokite laiptus. Padarykite sieninius atsispaudimus, kol laukiate, kol užvirs pusryčių kava. Parkuokitės tolimiausiame automobilių stovėjimo aikštelės gale ir žvaliai eikite iki pastato. Net nedideli pokyčiai, kai jie atliekami reguliariai, gali labai pakeisti bendrą fizinį pasirengimą.
Nenusiminkite, jei praleidote dieną. Atostogos, ligos ir tvarkaraščio pakeitimai gali pertraukti jūsų mankštos planus. Tiesiog grįžkite į savo vėžes, kai bus padaryta pertrauka.
Sveikata ir prevencija
- Dietos ir svorio metimas
- Svorio metimo palaikymas
- Svorio metimo receptai
- Paslėpto cukraus radimas jūsų valgomuose maisto produktuose
- Mankštinkitės savo širdžiai
- 8 būdai, kaip numesti pilvo riebalus ir gyventi sveikiau