Turinys
- 1) Šaldytos daržovės
- 2) Konservuotos pupelės
- 3) Kiaušiniai
- 4) Tuno konservai vandenyje
- 5) Viso grūdo duona
- 6) Kvinoja
- 7) neriebus graikiškas jogurtas
- 8) „Extra Virgin“ alyvuogių aliejus
- 9) Visas natūralus riešutų sviestas
- 10) 100% grynas konservuotas moliūgas
1) Šaldytos daržovės
Priešingai nei manoma, šaldytos daržovės gali būti tokios pat geros, kaip ir šviežios daržovės. Jie sušaldomi maksimaliai šviežiai, todėl juose gausu vitaminų ir mineralų. Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio daržovės patiekia miltus, todėl turėtų būti naudojamos kaip jūsų lėkštės pagrindas arba pagrindas. Ne krakmolingų daržovių užpildymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Siekite, kad pusė lėkštės būtų ne krakmolingos daržovės. Pirkite be jokių padažų, sviesto ar druskos.
- Kaip pasiruošti: Įdėkite juos į mikrobangų krosnelę arba garinkite keliais šaukštais vandens. Pabarstykite alyvuogių aliejumi ir česnako milteliais (jei neturite šviežio česnako).
- Ką su jais daryti: Meskite juos į salotas ir sriubas arba naudokite kaip sumuštinių užpilus. Sukurkite savo lėkštę, padarydami daržoves kaip pagrindą, paskui liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ar kalakutiena, ir sudėtingus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės ar kvinoja. Į kiaušinių baltymų omletus arba kiaušinių plakinį suberkite daržovių likučius.
2) Konservuotos pupelės
Pupelėse gausu pluošto, liesų baltymų ir folatų. Džiovintos pupelės yra geresnės, kai turite laiko jas virti, nes jose yra mažiau natrio, tačiau ne visi turi laiko jas virti. Verčiau naudokite konservuotas pupeles ir būtinai gerai jas išskalaukite (kad atsikratytumėte natrio).
- Kaip juos paruošti: Pasiruošimo nereikia. Tiesiog atidarykite skardinę, nuplaukite ir naudokite. Jei norite būti kūrybingi, galite juos sutrinti ir paversti užtepėle.
- Ką su jais daryti: Į kiaušinių plakinį įpilkite pupelių, meskite jas į salotas arba tepkite tepinėlį ant sumuštinio. Pupelių taip pat galima dėti į sriubas, troškinius ir garnyrus. Nors pupelės yra sveikos, jose yra angliavandenių, todėl būtinai įtraukite angliavandenius į savo patiekalų planą. Pusė puodelio yra apie 20 g angliavandenių.
Kaip pagaminti „Burrito“ dubenį be tortilijos
3) Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra daug vitamino D, liuteino (karotenoido, skatinančio akių sveikatą) ir baltymų. Nors daugelis žmonių vengia kiaušinių dėl cholesterolio kiekio, tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekį kraujyje didina ne maistas, o sočiųjų ir transriebalų kiekis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, geriausia apriboti savo trynio kiekį ne daugiau kaip maždaug du – tris kartus per savaitę. Kita vertus, kiaušinių baltymai neturi riebalų ir juos galima valgyti kasdien.
- Kaip pasiruošti: Kepkite per mažai, kol iškeps tolygiai, arba pavirkite šaltame vandenyje penkias minutes ir nuplaukite po šaltu vandeniu.
- Ką su jais daryti: Kiaušiniai yra universalūs - valgykite juos pusryčiams, pietums ar vakarienei. Kiaušinius maišykite su daržovėmis ir juodosiomis pupelėmis, kad užsidegtumėte ranchero, arba kietai juos išvirkite ir supjaustykite į salotas. Pasigaminkite daržovių fritatą savaitei ir valgykite bet kada.
4) Tuno konservai vandenyje
Turtingas omega-3 riebalų rūgščių ir liesų baltymų, tunas yra puikus priedas prie pietų ir vakarienės patiekalų. Nors FDA rekomendavo padidinti žuvies suvartojimą, svarbu stebėti savaitės suvartojimą, kad būtų galima saugiai išvengti didelio gyvsidabrio kiekio. Norėdami sumažinti gyvsidabrio suvartojimą, rinkitės lengvą tuną (priešingai nei ilgapelekis). Vartotojų pranešimai rodo, kad 150 svarų sveriantis asmuo gali kas savaitę suvalgyti 5 uncijas ilgapelekio tuno ir apie 13 uncijų lengvo tuno. Norėdami gauti daugiau informacijos, peržiūrėkite šį straipsnį.
- Kaip pasiruošti: Atidarykite skardinę ir išleiskite vandenį (negaukite skardinių aliejuje) ir padarykite.
- Ką su juo daryti: Sumaišykite tuną su avokadu, kad gautumėte sveikesnę „tuno salotų“ versiją. Įtraukite tuną į viso grūdo makaronus su brokoliais, kad gautumėte sočių, daug baltymų ir skaidulų turinčių patiekalų. Sumaišykite tuną į salotas arba vietoj majonezo ištirpinkite neriebų tuną su neriebiu sūriu, viso grūdo duona ir garstyčiomis.
5) Viso grūdo duona
Bet kokia duona su 100% viso grūdo antspaudu arba žodžiu visas kaip pirmasis ingredientas laikomas pilno grūdo. Viso grūdo duonoje gausu skaidulų ir b-vitaminų. Pirkdami stenkitės pasirinkti tokį, kurio ingredientai yra riboti, ir rinkitės tuos, kurių porcijoje yra 90 kalorijų arba mažiau ir daugiau nei 3 gramai skaidulų. Du duonos gabalėliai yra apie 30 g angliavandenių, todėl nepamirškite savo porcijų. Duona gali būti angliavandenių bet kokio valgio metu.
- Kaip pasiruošti: Skrudinkite, kepkite ant grotelių, kepkite arba įdėkite į sumuštinių virimo aparatą, kad šiek tiek pasikeistumėte.
- Ką su juo daryti: Naudokite pilno grūdo duoną prancūziškiems skrebučiams gaminti arba naudokite bandelę ar riestainį (kuriame yra daug angliavandenių ir mažai ląstelienos).
6) Kvinoja
Senovinis grūdas be glitimo, kinoja yra įvairių spalvų - raudona, balta, juoda. Kvinoja yra žemo glikemijos indekso maistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Vienoje puodelio porcijoje yra tik 160 kalorijų ir 30 g angliavandenių (~ 60 kalorijų mažiau ir 15 g angliavandenių mažiau nei makaronuose ir ryžiuose).
- Kaip pasiruošti: Perskaitykite pakuotės nugarėlę, bet paprastai kalbant, kinoja yra paruošta: prieš gamindami, kvinoja gerai nuplaukite ir nusausinkite šaltame vandenyje. Į puodą suberkite 1 puodelį kvinojos ir 2 puodelius vandens ir užvirkite. Sumažinkite iki virimo, uždenkite ir virkite, kol vanduo gerai susigers apie 15 minučių. Baigę grūdai atrodo minkšti ir permatomi.
- Ką su juo daryti: Įpilkite kubeliais supjaustytų daržovių ir pupelių, kad galėtumėte jas valgyti kaip valgį ar garnyrą. Meskite į salotas arba valgykite kaip karštus javus - puiki alternatyva avižų dribsniams. Mėgstu pakaitinti du trečdalius puodelio virtos baltos kvinojos su trimis ketvirtadaliais puodelio mėlynių, 1 valgomuoju šaukštu migdolų sviesto ir purškia neriebiu pienu.
7) neriebus graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra puikus kalcio, vitamino D ir liesų baltymų šaltinis. Jame gausu skonio ir sklandžios tekstūros.
- Kaip pasiruošti: Valgykite tokią, kokia yra, arba užšaldykite ir naudokite kaip desertą. Taip pat iš graikiško jogurto galite gaminti lašus, kurie gali būti naudojami kaip marinatai ar padažai.
- Ką daryti su valgymu: Pusryčiams pasigaminkite parfito, sumaišyto su šviežiais vaisiais (pavyzdžiui, uogomis, kurių glikemijos indeksas žemas) ir smulkintais riešutais, arba įmaišykite į salotų užpilus, kad pridėtumėte kremo. Mažo riebumo graikiškas jogurtas gali būti grietinės pakaitalas.
8) „Extra Virgin“ alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, puikiai išryškina salotų ir daržovių skonį.
- Kaip pasiruošti: Išmatuokite ir naudokite.
- Ką su juo daryti: Arbatinį šaukštelį naudokite mėsos marinatuose ir salotų padažuose. Kepdami daržoves, alyvuogių aliejų pakeiskite sviestu, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
9) Visas natūralus riešutų sviestas
Būtina turėti namų ūkiuose. Žemės riešutų, migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų svieste yra daug sveikų riebalų ir baltymų. Būtinai perskaitykite etiketes, nes atidarius daugumą jų reikia maišyti ir laikyti šaldytuve, kad nesugestų.
- Kaip pasiruošti: Paruošimo nereikia, bet geras ažiotažas yra. Kadangi natūraliame riešutų svieste nėra nieko, išskyrus riešutus ir druską, aliejus išsiskiria ir laikosi viršuje. Gerai išmaišykite ir atidarę atvėsinkite.
- Ką su juo daryti: Desertui ar užkandžiui palaistykite obuolius ar pusę banano. Paskirstykite ant viso grūdo skrudintos duonos arba viso grūdo vaflio ir užpilkite supjaustytomis uogomis. Nepamirškite stebėti savo porcijos, nes 1 valgomasis šaukštas paprastai yra 100 kalorijų ir 14 g riebalų (gerų riebalų).
10) 100% grynas konservuotas moliūgas
Mitybos galiūnas, konservuotuose moliūguose yra daug vitamino A (gali padėti pagerinti akių sveikatą) ir skaidulų.
- Kaip jį paruošti: Patikrinkite galiojimo laiką ir atidarykite. Papildomo paruošimo nereikia. Jei norite naudoti visą moliūgą, turėsite daugiau galimybių: gaminti mažai angliavandenių turinčius patiekalus su moliūgais
- Ką su juo daryti: Naudokite sriuboms, troškiniams ir čili ar desertams ar net pusryčiams! Recepte naudokite kaip moliūgų pakaitalą. Moliūgas yra ypač universalus, nes gali įgauti pikantiško ar saldaus skonio.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas