Turinys
Ilgaamžiškumo dieta yra sveikos mitybos gairių rinkinys, kurį sukūrė biochemikas Valteris Longo, daktaras, USC Ilgaamžiškumo instituto direktorius USC Leonardo Daviso gerontologijos mokykloje, ir skirtas padėti žmonėms gyventi ilgiau, sveikiau. Ilgaamžiškumo dietoje rekomenduojama laikytis augalinės dietos, į kurią įeina mažai arba visai nėra mėsos ir paukštienos, ir periodiškai nevalgius. Nors dieta buvo sukurta vyresnio amžiaus žmonėms, ji gali būti naudinga sveikatai bet kokio amžiaus ir gyvenimo tarpsnio žmonėms.Privalumai
Pagrindiniai ilgaamžiškumo dietos principai - valgyti daugiau augalų, mažiau baltymų ir nevalgius - yra pagrįsti dr. Longo ilgo gyvenimo populiacijų tyrimais visame pasaulyje, įskaitant Graikijoje, Italijoje ir Japonijoje, taip pat tyrimais, kuriuos jis dalyvavo JAV.
Vienas iš jų, paskelbtas 2016 m. Spalio mėn JAMA vidaus medicina, įvertino daugiau nei 130 000 sveikatos priežiūros specialistų mitybos įpročius ir sveikatą.
Ji nustatė, kad "didelis gyvūninių baltymų suvartojimas buvo teigiamai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumu, o didelis augalų baltymų suvartojimas buvo atvirkščiai susijęs su mirtingumu dėl visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų, ypač tarp asmenų, turinčių bent 1 gyvenimo būdo rizikos faktorių. Augalinių baltymų pakeitimas gyvūniniais baltymais, ypač raudonos mėsos perdirbimas buvo susijęs su mažesniu mirtingumu, o tai rodo baltymų šaltinio svarbą.
Dr. Longo tyrimas taip pat atskleidė didelę nevalgius imituojančių dietų (panašių į protarpinį badavimą) naudą, būtent tai, kad tokios dietos pagerina veiksnius, turinčius reikšmingą įtaką sveikatai, ypač kai žmonės sensta, įskaitant kūno masės indeksą (KMI), kraujospūdį, ir gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje. A
Sveiko svorio ir KMI ribos vyresniems suaugusiesiemsKaip tai veikia
Ilgaamžiškumo dieta primena pakeistą veganų dietą, kai leidžiama naudoti tam tikras jūros gėrybes ir nedidelius mėsos bei pieno produktus. Tai yra tiek gyvenimo būdas, kiek valgymo planas, ir jo galima laikytis neribotą laiką. Gairėse nurodoma, kaip ištisus metus nevalgius imituoti penkias dienas. A
Ką valgyti
Atitinkantys maisto produktaiDaržovės
Vaisiai
Riešutai
Alyvuogių aliejus
Mažai gyvsidabrio turinčios jūros gėrybės
Pupelės
Mėsa (perteklius)
Perdirbtas cukrus
Sotieji riebalai
Pieno (perteklius)
Dauguma maisto produktų, kuriuos sudaro ilgaamžiškumo dietinių maisto produktų sąrašas, yra augaliniai, įskaitant:
- Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, mangoldai, špinatai
- Daug skaidulų turinčios daržovės
- Visų rūšių švieži vaisiai
- Pupelės ir ankštiniai augalai (avinžirniai ir lęšiai)
- Riešutai
Mažai gyvsidabrio turinčios jūros gėrybės yra krevetės, lašišos ir tilapijos.
Ilgaamžiškumo dieta pataria vengti mėsos, paukštienos ir pieno produktų, nes šiuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų. Jei mėsos ir paukštienos išpjaustymas visiškai neįmanomas, rekomenduojama juos kuo labiau apriboti įtraukiant nedidelius kiekius, kad augalinės kilmės patiekalams būtų suteikta skonis, o jie taptų valgio pagrindine dalimi.
Kalbant apie pieno produktus: tiems, kurie privalo turėti pieno ir sūrio, ilgaamžiškumo dieta rekomenduoja karvės pieną ir sūrius pakeisti ožkos pienu, sūriais ir jogurtu, kuriuose gausu mineralų ir kurie turi priešuždegiminį poveikį.
Rekomenduojamas laikas
Planuojant patiekalus žmonėms, turintiems antsvorio arba linkusiems lengvai priaugti kilogramų, patariama valgyti du valgius - pusryčius ir pietus, arba vakarienę, ir du užkandžius su mažu cukraus kiekiu per dieną. Tiems, kurie turi sveiką svorį arba kurie lengvai lieknėja, patariama valgyti tris kartus per dieną ir vieną užkandį su mažu cukraus kiekiu.
Visi valgiai ir užkandžiai turėtų būti vartojami per 10–12 valandų, pavyzdžiui, nuo 8 iki 18 val. iki 20 val. Gairėse taip pat siūloma nevalgyti tris ar keturias valandas prieš miegą.
Žmonės, kurie laikosi ilgaamžiškumo dietos, taip pat laikosi valgymo plano, kuris kelis kartus per metus imituoja pasninką. Tai reiškia, kad penkias dienas reikia vartoti ribotą kiekį maisto produktų, daugiausia daržovių, riešutų ir sėklų. Kiekvienos dienos bendras kalorijų kiekis svyruoja nuo 800 iki 1100, 60% kalorijų sudaro riebalai, 10% - baltymai ir 30% - angliavandeniai.
Virimo patarimai
Ilgaamžiškumo dietoje nėra griežtų taisyklių, susijusių su maisto paruošimu, nors geriausia naudoti mažai riebalų gaminančius metodus, tokius kaip garavimas, kepimas ant grotelių ir kepimas, o ne kepimas.
Alyvuogių aliejus, kuris gausiai vartojamas Viduržemio jūros šalyse, iš kurių kilę daugelis ilgaamžiškumo dietos principų, yra pagrindinis. Jis turi daug omega-3, be to, jis yra universalus kepimo aliejus, kuris puikiai tinka padažui, marinatui ir net kai kuriuose kepiniuose.
Svarstymai
Jaunesniems nei 65 metų žmonėms ilgaamžiškumo dieta rekomenduoja baltymų kiekį riboti nuo 0,31 gramo iki 0,36 gramo kilogramui kūno svorio. Vyresni suaugusieji gali valgyti šiek tiek daugiau, įskaitant gyvūninius baltymus, kad išsaugotų raumenų masę.
Mitybos apribojimai
Praktiškai kiekvienas gali saugiai laikytis ilgaamžiškumo dietos maisto rekomendacijų, išskyrus tuos, kurie gali būti jautrūs ar alergiški riešutams ar bet kokiam kitam reikalavimus atitinkančiam maistui.
Tačiau nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, taip pat diabetu sergantys žmonės neturėtų atlikti plano nevalgymo.
Žodis iš „Wellwell“
Ilgaamžiškumo dieta yra daugiau pagrindas sveikiems mitybos įpročiams visą gyvenimą, o ne kalorijų ribojimo svorio metimo planas. Didžiausią dėmesį skiriant augaliniam maistui, jis turi integruotų maistinių pranašumų, nes daržovėse, pupelėse, ankštinėse daržovėse ir riešutuose gausu įvairių vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Gaminant sveikus būdus, šiuose maisto produktuose taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų nei mėsoje, paukštienoje ir pieno produktuose. Rekomendacijose patariama riboti arba, dar geriau, visiškai pašalinti. Ir nors gali atrodyti bauginanti penkias dienas laikytis pasninką imituojančios dietos, rekomenduojama tai daryti tik kelis kartus per metus, o tai gali būti verta ilgesnio ir gyvybingesnio gyvenimo.