Turinys
Žuvis vietoj keptos vištienos. Rudi ryžiai vietoj baltų miltų ritinėlio. Sauja riešutų vietoj traškučių. Alyvuogių aliejus vietoj sviesto. Ir daug daržovių bei vaisių. Tokie lengvi maisto mainai paprastai ir skaniai suteikia jūsų širdžiai sveiką, gyvenimą pratęsiančią Viduržemio jūros dietos galią.
Kiek dieta gali turėti įtakos? Viduržemio jūros regiono valgymo stilius sumažino širdies ligų riziką 28–30 proc. 2013 m. Atliktame dideliame Ispanijos tyrime. Tačiau norint gauti naudos nereikia gyventi netoli Viduržemio jūros. 2013 m. Tyrime, kurio metu aštuonerius metus buvo stebima įvairi 6222 amerikiečių moterų ir vyrų grupė nuo 44 iki 84 metų, Johns Hopkinso mokslininkai ir kiti nustatė, kad Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta kartu su reguliariais fiziniais pratimais, sveiku svoriu ir nerūkymu yra saugoma nuo ankstyvos širdies ligos, sulėtino apnašų kaupimąsi arterijų sienelėse ir 80 procentų sumažino ankstyvos mirties riziką.
Jūsų Viduržemio jūros lėkštės galia
"Mūsų tyrimas mums rodo, kad jūs turite kontrolę ir galią pakeisti savo sveikatos ir gyvenimo trajektoriją", - sako pagrindinio tyrimo autorius ir Johnso Hopkinso ekspertas Haithamas Ahmedas, M.D., M.P.H. „Laikydamiesi sveikesnės dietos, sportuodami, palaikydami svorį ir vengdami rūkymo, tūkstančiai mūsų dalyvių galėjo gyventi ilgiau ir nesirgę širdies ir kraujagyslių ligomis. Jūs taip pat galite! “
Pasak Ahmedo, Viduržemio jūros regiono stiliaus valgymas jūsų širdžiai padeda keturiais būdais:
- Tai padeda išlaikyti cholesterolio lygis sveikas.
- Tai padidina jūsų kūno gebėjimą įsisavinti cukraus kiekis kraujyje (diabetas ir prediabetas kelia grėsmę jūsų širdies sveikatai).
- Tai atvėsina žalą uždegimas, imuninės sistemos atsakas suveikė, kai kūnas kovoja su suvokiamais įsibrovėliais. Ūmus arba vienkartinis uždegimas yra naudingas kovojant su virusais ir bakterijomis, tačiau antsvorio turintys, daug rafinuotų maisto produktų vartojantys ir sėdimą gyvenimo būdą turintys žmonės turi lėtinį arba nuolatinį uždegimą, kuris gali sukelti diabetą ir kepenis bei širdies liga.
- Tai padeda arterijos išlikti lankstus ir atsispirti apnašų kaupimuisi.
Maistinės medžiagos šiame plane dirba kaip komanda, kad gautų šių privalumų. Tai apima „gerus“ mononesočiuosius riebalus iš riešutų ir alyvuogių aliejaus; naudingos omega-3 riebalų rūgštys iš riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos; ir skaidulos, vitaminai, mineralai ir apsauginiai fitochemikalai iš neskaldytų grūdų ir produktų.
"Ką tu neturi valgyti taip pat svarbu “, - pažymi Ahmedas. „Didelis kiekis rafinuotų angliavandenių [pavyzdžiui, saldumynų ir baltos duonos] gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai skatina organizmą kitaip kaupti riebalus ir gali sukelti nutukimą ir diabetą. Sotieji riebalai [randami nenugriebtame piene, sūryje, svieste, leduose, riebioje mėsoje ir paukštienos odoje] gali paveikti cholesterolio kiekį. Visi šie kenksmingi padariniai labai padidina širdies ligų riziką “.
Persikėlimas į Viduržemio jūrą po žingsnį
Keliaukite dieta į Viduržemio jūrą atlikdami keletą paprastų pakeitimų.
- Pusryčiams vietoj lašinių ir kiaušinių ar blynų išbandykite avižinius dribsnius su šviežiais vaisiais ir pieno riebumą.
- Pradėkite pietus nuo daržovių salotų, apsirengę šlakeliu alyvuogių aliejaus.
- Po vakarienės turėkite vaisių desertui.
Norėdami gauti daugiau širdies protingų pasirinkimų, patikrinkite šiuos Johns Hopkinso medicinos sveikatos bibliotekos receptus.
"Pridėkite vieną sveiką daiktą, kad pakeistumėte nesveiką daiktą", - rekomenduoja Ahmedas. „Laikykitės trijų savaičių, tada atlikite dar du pakeitimus. Lėtas ir stabilus laimi lenktynes “.
Tinkami faktai: Viduržemio jūros dietos nauda
Apibrėžimai
Pilno grūdoGrūdų, tokių kaip sveiki kviečiai, rudieji ryžiai ir miežiai, vis dar yra daug skaidulų turintis išorinis apvalkalas, vadinamas sėlenomis, ir vidinis gemalas. Jis suteikia vitaminų, mineralų ir gerųjų riebalų. Pasirinkus pilno grūdo patiekalus, dribsnius, duoną ir dar daugiau, taip pat gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir vėžiu bei pagerinti virškinimą.
Sotieji riebalai: Riebalų rūšis, kurios gausu svieste, nenugriebtame piene, leduose, riebiame sūryje, riebioje mėsoje, paukštienos odoje, palmių ir kokosų aliejuose. Sotieji riebalai padidina širdžiai pavojingo MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sutrikdyti jūsų kūno gebėjimą lengvai absorbuoti cukraus kiekį kraujyje. Sočiųjų riebalų kiekio ribojimas gali padėti kontroliuoti širdies ligų riziką.
Prediabetas: Kai gliukozės kiekis kraujyje (dar vadinamas cukraus kiekiu kraujyje) yra didesnis nei įprasta ir dar nepakankamai didelis, kad būtų galima diagnozuoti diabetą. Tai yra 5,7–6,4 proc. A1C (būdas apskaičiuoti vidutinį 3 mėnesių cukraus kiekio kraujyje rodiklį), nevalgius gliukozės kiekis kraujyje nevalgius nuo 100 iki 125 mg / dl arba OGTT (geriamasis gliukozės tolerancijos testas) dviejų valandų gliukozės kiekis kraujyje. nuo 140 iki 199 mg / dl. Prediabetas taip pat vadinamas pablogėjusia gliukozės tolerancija arba pablogėjusia gliukoze nevalgius.
Omega-3 riebalų rūgštys (oh-may-ga trys fah-tee a-sids): Sveiki polinesoieji riebalai, kuriuos organizmas naudoja smegenų ląstelių membranoms kurti. Jie laikomi būtiniausiais riebalais, nes jų reikia mūsų kūnui, bet pats jų pasigaminti negali; turime juos įsisavinti per maistą ar papildus. Dieta, kurioje gausu omega-3 - randama riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė, taip pat graikiniuose riešutuose, linų sėmenų ir rapsų aliejuje, ir kurioje mažai sočiųjų riebalų, gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, insulto, vėžio ir uždegiminių žarnų ligų .
Uždegimas (in-fluh-mey-shun)Paraudimas ir šiluma aplink pjūvį ar įbrėžimą yra trumpalaikis uždegimas, kurį sukelia imuninė sistema, kad padėtų pasveikti. Tačiau kitas tipas, vadinamas lėtiniu uždegimu, kurį sukelia pilvo riebalų junginiai, dantenų ligos ir kiti veiksniai, užsitęsia organizme. Tyrimai rodo, kad šis tipas padidina širdies ligų, diabeto, demencijos ir kai kurių vėžio formų riziką.
Arterijos (are-te-rease)Kraujagyslės, kurios perneša deguonies turtingą kraują nuo jūsų širdies, kad patektų į kiekvieną kūno dalį. Arterijos atrodo kaip ploni vamzdeliai ar žarnos. Sienos yra pagamintos iš kieto išorinio sluoksnio, vidurinio raumens sluoksnio ir lygios vidinės sienos, kurios padeda kraujui lengvai tekėti. Raumenų sluoksnis plečiasi ir susitraukia, kad padėtų kraujui judėti.