Turinys
- Pratimai simptomams valdyti
- Raumenis stiprinanti skausmo malšinimo strategija
- Gimdos kaklelio atitraukimas
- Eik izometrinis
- Izometrinis kaklo lankstymas ir pratęsimas
- Izometrinis šoninio kaklo raumenų stiprinimas
Paprastai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai laikosi daugiadisciplininio požiūrio valdydami šios būklės skausmą ir kitus simptomus. Pavyzdžiui, gydytojas ar kineziterapeutas gali patarti, kaip apsaugoti savo sąnarius, taip pat dirbti su kaklo judesio amplitude atliekant paprastus pratimus. Ir jūsų gydytojas gali įspėti jus subalansuoti savo veiklą su poilsiu, kad išvengtumėte nereikalingo stuburo spaudimo, kai raumenys pavargsta. Tai papildo bet kokius vaistus, kuriuos gali paskirti gydytojas.
Pratimai simptomams valdyti
Jei dar tik sulaukiate „to amžiaus“, galbūt ieškote pabėgimo mygtuko, kuris leistų apskritai išvengti šios būklės. Greičiausiai tokio stebuklingo mygtuko nėra, tačiau mankšta, ypač judesių pratimai, tikriausiai yra geriausias pasirinkimas.
Ir jei jums jau senyvi metai, jūsų gydytojas gali (daug kartų) primygtinai pasiūlyti reguliariai mankštintis, kad būtų pašalintas sąnarių sustingimas ir skausmas.
Kodėl?
Judėjimas yra pirmoji gynybos linija užkertant kelią stuburo artritui ir ribojant jo vystymąsi ankstyvosiose stadijose, sako Niujorko presbiteriečių ligoninės / Weillo Cornello medicinos centro Niujorke kineziterapijos klinikinė specialistė Debbie Turczan. „Tai taip pat gera skausmo mažinimo strategija“, - priduria ji.
Nors lankstumas ir judesio pratimų diapazonas yra labai svarbūs valdant kaklo artrito simptomus, kaklo stiprinimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Raumenis stiprinanti skausmo malšinimo strategija
Raumenys aplink stuburo sąnarius yra skirti palaikyti kaklą ir nugarą. Kartu su įvairiais judesio pratimais (kurie turėtų būti jūsų pirmoji gynybos linija) kaklo artrito skausmo valdymas gali būti labai patobulintas, jei sustiprinsite raumenis. Taip yra todėl, kad kai raumenys, skirti stuburui palaikyti, yra per silpni, kad įvykdytų savo atsakomybę, atsiranda spaudimas ir suspaudimas. Dėl stuburo suspaudimo gali skaudėti ir toliau vystytis artritas.
Stiprinanti programa, padedanti apsaugoti sąnarius ir malšinti skausmą, susijusį su kaklo artritu, skirta dviem kaukolės ir kaklo gale esančioms raumenų grupėms, sako Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės jungtinio judumo centro kineziterapeutė Hagit Rajter. Šios raumenų grupės vadinamos gimdos kakleliu (gimdos kaklelis reiškia kaklą), paraspinaliniu (paraspinalinis reiškia šalia stuburo) ir suboccipital. Subokcipitaliniai raumenys yra tie, kurie yra po kaukole nugaroje.
Rajteris rekomenduoja šiuos pagrindinius kaklo stiprinimo pratimus.
Gimdos kaklelio atitraukimas
Pasak Rajterio, gimdos kaklelio atitraukimo pratimas sustiprina priekyje esančius raumenis (rectus capitis ir longus capitus) ir atpalaiduoja nugaros.
Galite arba atsisėsti, arba atsigulti gimdos kaklelio atitraukimo mankštai. Jei gulite, po kaklu įdėkite nuo 2 iki 3 colių susuktą rankšluostį, kad palaikytumėte ir jaustumėtės. Jei sėdite, įsitikinkite, kad jo laikysena gera.
Pradėkite stačia galva. Nenukreipdami smakro (aukštyn ar žemyn), paspauskite galvą atgal. Tikslas yra sugrąžinti jį į tašką, kuriame jis sutampa su stuburo kolona. Galite pajusti tempimą kaklo gale. Atsipalaiduokite ir pakartokite. arba išsamesnes instrukcijas žr .:
- Kaklo mankšta priekinei galvos laikysenai gali padėti paruošti vidutinį gimdos kaklelio atitraukimą
- Gimdos kaklelio atitraukimo pratimų instrukcijos
Rajteris rekomenduoja atlikti 5 pakartojimus, 5 kartus per dieną, iš viso nuo 20 iki 30 pakartojimų, tačiau ji sako, kad tai, kaip jūs jį suskaidote, nėra svarbu. Kitaip tariant, galite atlikti visus 20-30 vienu metu, o ne 5 pakartojimus 5 kartus per dieną, jei tai jums geriau. Idėja yra ta, kad jums reikia atlikti 20-30 per dieną, kad pasikeistų kaklo raumenų jėga.
Eik izometrinis
Be kaklo įtraukimo pratimo, kaklo raumenų stiprinimas apima izometrinį darbą. Izometrinis raumens susitraukimas yra toks, kuris yra statinis. Kitaip tariant, tokio tipo susitraukimai nesukuria jokio matomo judesio. Izometrinio susitraukimo pavyzdys yra tai, kas nutinka jūsų bicepso raumenims (priekinei žasto pusei), kai laikote maisto prekių krepšį sulenkus alkūnę, bet nejudindami rankos ar niekur nepaėmę krepšio, sako Rajteris.
Ir Turczanas, ir Rajteris sako, kad izometriniai pratimai yra standartinis kaklo artrito simptomų gydymo būdas. Abu terapeutai paprastai pradeda savo pacientus švelniu pasipriešinimu (o tai reiškia, kad spaudimas yra apie 50% mažesnis nei maks.).
Turczan progresuoja savo pacientams atliekant sudėtingesnį darbą, kai jie yra pasirengę. Rajteris su manimi pasidalijo konkrečiomis instrukcijomis pagrindiniams izometriniams kaklo stiprintuvams:
Izometrinis kaklo lankstymas ir pratęsimas
Gimdos kaklelio (tai reiškia kaklo) lenkimas įvyksta, kai lenkiate galvą į priekį, o gimdos kaklelio prailginimas atsiranda, kai lenkiate galvą atgal. Nors pratimo metu sutelkiate dėmesį į galvos judėjimą, įvyksta mūsų norimi lenkimo ir prailginimo veiksmai. kakle. Šio pratimo metu paveikti raumenys vadinami lenkėjais (raumenys kaklo priekyje) ir tiesiamaisiais (raumenys kaklo gale).
Sėdėti ar stovėti. Vienos rankos delną uždėkite prie kaktos ir švelniai paspauskite atgal, tačiau priešinkitės judesiui galva. Kitaip tariant, kai ranka spaudžiasi į kaktą, galva bus vėl įspausta į ranką. Laikykitės skaičiaus 5. Kaip ir atliekant kitus pratimus, Rajteris sako, kad atlikti 20–30 iš jų yra būtina, tačiau galite suskirstyti rinkinius ir pakartoti, kaip jums patinka.
Pakartokite ranką kaukolės gale, spausdami ranką į priekį ir galvą atgal į ranką.
Izometrinis šoninio kaklo raumenų stiprinimas
Šoninis kaklo lenkimas reiškia iš esmės pakreipti galvą į vieną pusę. Šio pratimo metu paveikti raumenys vadinami šoniniais lenkėjais.
Padėkite delną ant dešinės smilkinio ir kairę ausį prispauskite prie kairio peties. Atsispirkite galvos judesiui ranka. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 5. Labai lėtai atsipalaiduokite į pradinę padėtį. Atlikite kelis iš jų (iki Rajterio rekomenduojamų 20-30) ir pakartokite kitoje pusėje.
Vykdydamas izometrinius pratimus, Rajteris sako, kad svarbu judėti lėtai, ypač kai jūs atpalaiduojate raumenų susitraukimą ir grąžinate galvą į vertikalią padėtį. "Kaklas yra jautri sritis, kur ypač svarbu vengti smūgių", - sako ji. Ji taip pat perspėja nedaryti šokinančių judesių. Taip yra todėl, kad atšokus nesustiprėja, sako ji man.
Stipresniems žmonėms Turczanas siūlo pakelti galvą, kai atliekate stiprinimo ir tempimo pratimus. Pavyzdžiui, būdami lentų padėtyje, nepameskite galvos. „Daugelis žmonių turi puikią formą ir jėgą, kai daro tokią pozą, - sako ji, - tačiau jie leidžia galvą nusmukti. Dėl to kaklo raumenys būna silpni “.