Jėgos apatinės nugaros dalies stuburo artrito pratimai

Turinys

• Stiprūs raumenys padeda valdyti artrito simptomus
• Apatinės nugaros dalies stuburo artrito stiprinimo programa
• Pilvo įtraukimo manevras
• Glute tiltas
• Paukščių šuo su rankos ir (arba) kojos pakėlimu

Jei esate įpratęs gyventi aktyvų gyvenimo būdą, prisitaikymas prie osteoartrito juosmens srityje gali būti nemenkas iššūkis. Viena vertus, stuburo artrito simptomai paprastai pablogėja atsistojus ir atsigulus.Stovint, sunkio jėga suspaudžia stuburą, o tai gali sukelti skausmą. Turėdami visą tą spaudimą, galite susimąstyti, ar galite ką nors padaryti patys, kad padėtumėte jį palengvinti. Kaip paaiškėja, yra.

„Stipri šerdis, taip pat stiprūs nugaros raumenys yra raktas į stuburo artrito skausmo gydymą stovint“, - sako Niujorko Presbiteriono ligoninės / Weillo Cornelio medicinos centro Niujorke klinikinė fizinės terapijos specialistė Debbie Turczan, MSPT. - Tai raumenys, kurie suteikia dinamišką stabilumą.

Žmonėms, sergantiems stuburo artritu (bet kurioje stuburo vietoje), Turczanas rekomenduoja atlikti pradedantiesiems skirtus pilateso pratimus, kurie padėtų palengvinti suspaudimą, atsirandantį stovint. Turczanas taip pat yra vandens pratybų šalininkas.

Stiprūs raumenys padeda valdyti artrito simptomus

Kai atsiguli, stuburas yra mažiau palaikomas raumenimis, todėl gali padidėti suspaudimas, taigi ir skausmas.

Bet jei jūsų raumenys yra stiprūs, jums naudingos jų palaikomosios savybės net tada, kai ilsitės. Stiprinant raumenis, gali atsirasti atrama jūsų nugarai, o tai gali padėti valdyti ligos progresavimą ir skausmo lygį.

Taigi, koks yra geriausias būdas sustiprinti nugaros raumenis, kad sumažintumėte stuburo suspaudimą? Kalbėjausi su Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės jungtinio judumo centro kineziterapeutu Hagitu Rajteriu, kuris man davė paprastą mankštos programą, skirtą būtent tai padaryti.

Apatinės nugaros dalies stuburo artrito stiprinimo programa

Pirma, atsargiai: turėtumėte bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai tinka jūsų būklei ir ar juos atliekate teisingai. Tiksli versija, taip pat tikslus rinkinių ir pakartojimų, kuriuos turėtumėte atlikti, skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų stuburo būklės, kitų jūsų galimų sveikatos sutrikimų ir tinkamumo. Toliau pateikiama tik bendroji nuoroda.

Atlikdami šiuos pratimus, geriau jų nedaryti lovoje. Ant grindų naudokite kilimėlį ar antklodę.

• Gulėkite gulėdami (ant nugaros) sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
• Iškvėpdami atsineškite pilvo dalį į nugarą.
• Laikykite 5 sekundes.
• Atpalaiduokite pilvą ir pailsėkite 5 sekundes. Tai vienas atstovas.

Pilvo įtraukimo manevras

Atlikdami šį paprastą pratimą, jūs tik įtraukiate pilvo raumenis, pritraukdami juos į vidų. Rajteris rekomenduoja atlikti vieną ar du kartus per dieną po 20-30 šio pakartotinio judesio pakartojimų, kad padidintumėte savo pagrindinį stabilumą.

• Taip pat galite atlikti ab-traukimą kartu su dubens pakreipimu. Štai kaip:
• Atsigulk ant nugaros.
• Įkvėpkite ir išlenkite nugarą, o tai reiškia, kad gaktikaulį pajudintumėte link grindų (o ne lubų ar galvos).
• Laikykite tai 3 sekundes.
• Atsipalaiduokite 3 sekundes.
• Tada išlyginkite nugarą ir patraukite pilvą link grindų (ir link stuburo).
• Laikykite 3 sekundes, tada atsipalaiduokite 3 sekundes.
• Rajteris rekomenduoja tai atlikti 20-30 kartų nuo vieno iki dviejų kartų per dieną.
• Gulėti gulint.
• Tegul jūsų galva ir pečiai atsipalaiduoja. Naudosite apatinę kūno dalį.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis (gluteus maximus raumuo yra dubens gale, link dugno).
• Pakelkite klubus taip, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
• Laikykite tai 5 sekundes.
• Nusileisk.

Glute tiltas

Užpakalinį tiltelį atlikite maždaug 20–30 kartų, 1–2 kartus per dieną. (Jei tai darote du kartus per dieną, tada darykite po 10–15 kiekvieną kartą. Kitaip tariant, nepersistenkite.)

• Pradėkite nuo rankų ir kelių (visi keturi).
• Padėkite savo bagažinę vienoje gražioje, ilgoje eilutėje. Tai vadinama neutraliu stuburu.
• Pradėkite pakeldami vieną ranką į viršų, tačiau laikykite stabilų bagažinę. Vėl padėkite atgal.
• Kai esate tikras, kad galite pakelti vieną ranką, taip pat nepajudindami bagažinės, pabandykite ją pakelti koja.
• Įvaldę kojos pakėlimą, pabandykite vienu metu pakelti vieną ranką ir priešingą koją, vėl laikydami bagažinę nejudėdami.

Paukščių šuo su rankos ir (arba) kojos pakėlimu

Radžteris įspėja, kad judant priedus, reikia stebėti, ar apskritimas ar lankas nėra nugara. Tai reikštų, kad jūsų stuburas nebėra neutralus.

• Dalintis
• Apversti
• El
• Tekstas