Turinys
- Anksti nustatykite silpnumą.
- Būkite aktyvūs daugeliu savaitės dienų.
- Valgyk gerai.
- Laikykite savo protą aktyvų, požiūrį - optimistišką.
Pavasaris jūsų žingsnyje, sveikas maistas jūsų lėkštėje ir optimistiškas jausmas širdyje - visa tai padeda jums šiandien jaustis puikiai. Bet ar žinojote, kad šių veiksnių puoselėjimas taip pat gali padėti apeiti ar net panaikinti silpnumą - jėgų, greičio ir energijos praradimą, kuris gali nulemti nepriklausomybę senstant žmogui?
Apskaičiuota, kad 7–12 procentų 65 metų ir vyresnių amerikiečių laikomi silpnais. Rizika didėja su amžiumi - nuo vieno iš 25 žmonių nuo 65 iki 74 metų iki vieno iš keturių vyresnių nei 84. Tai kelia susirūpinimą, nes silpnumas padidina infekcijų, ligų, kurias reikia gydyti ligoninėje, kritimo ir kritimo riziką. net neįgalumas. Tyrimas, kuriame dalyvavo 594 vyresnio amžiaus suaugusieji, Johnso Hopkinso tyrėjai nustatė, kad silpnumas padvigubina chirurginių komplikacijų riziką, ilgina buvimą ligoninėje ir padidina tikimybę palikti nepriklausomybę (ir persikelti į slaugos namus ar globos namus) po chirurginės procedūrą net dvidešimt kartų.
Johnsono Hopkinso novatoriški tyrimai padeda gydytojams ir jų pacientams greičiau pastebėti silpnumą, siekiant geresnių sveikatos rezultatų. "Jei suprasime pagrindinius biomedicinos procesus, kurie sukuria silpnumą, galime sukurti geresnes intervencijas - pradedant vaistais ir baigiant gyvenimo būdo pokyčiais", - sako Johnas Hopkinsas geriatrijos medicinos ir gerontologijos direktorius Samuelis Durso. "Ir laimei, tyrimai jau rodo, kad kai kurie gyvenimo būdo žingsniai gali padėti."
Anksti nustatykite silpnumą.
Jūs ar jūsų mylimasis gali būti laikomas silpnu, jei jums tinka trys ar daugiau šių Johns Hopkins sukurtų kriterijų:
- Tu susitrauki. Per pastaruosius metus netyčia numetėte 10 ar daugiau kilogramų.
- Jaučiatės silpnas. Turite sunkumų stovėdami be pagalbos arba turite mažiau sukibimo jėgos.
- Jaučiatės išsekęs. Viskam, ką darote, reikia daug pastangų, arba daugumos savaičių jūs paprasčiausiai negalite vykti tris ar daugiau dienų.
- Jūsų aktyvumas žemas. Tai apima oficialias mankštas, namų ruošos darbus ir užsiėmimus, kuriuos atliekate savo malonumui.
- Eini lėtai. Jūsų tempas laikomas lėtu, jei laikas, per kurį nueisite 15 pėdų, užtruks ilgiau nei šešias ar septynias sekundes.
Jei turite problemų, aptarkite silpnumą su savo gydytoju. "Taip pat svarbu kontroliuoti lėtines ligas, tokias kaip aukštas kraujospūdis, cholesterolis ir diabetas", - pažymi Durso.
Būkite aktyvūs daugeliu savaitės dienų.
"Viena silpnumo priežastis yra su amžiumi susijęs raumenų masės sumažėjimas", - paaiškina Durso. Tyrimai rodo, kad tokia veikla kaip vaikščiojimas ir lengvi jėgos lavinimo judesiai pagerina jėgą ir sumažina silpnumą net labai seniems, silpniems suaugusiesiems. Kiekvienas truputis padeda bet kokiame amžiuje.
Valgyk gerai.
Siekite trijų sveikų patiekalų per dieną, kuriuose būtų vaisių, daržovių, baltymų, gerųjų riebalų, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie sąžiningai laikėsi šio požiūrio (dar vadinamo Viduržemio jūros dieta), buvo 74 proc. Mažiau linkę tapti silpni. Būtinai įtraukite pakankamai raumenis maitinančių baltymų. Moterims reikia apie 46 gramus per dieną, vyrams - apie 56 gramus, tačiau daugelis vyresnio amžiaus žmonių negauna pakankamai. Geri šaltiniai:
- Neriebus pienas (8 gramai / 8 uncijos)
- Mėsa, žuvis arba paukštiena (apie 21 gramas 3 uncijos)
- Virtos džiovintos pupelės (apie 16 gramų puodelyje)
- Jogurtas (11 g 8 uncijos įprasto jogurto, 23 g 8 uncijos graikiško jogurto)
Laikykite savo protą aktyvų, požiūrį - optimistišką.
Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad teigiami jausmai reiškia mažesnę silpnumo riziką. „Taip pat gali padėti palaikyti socialinį ryšį su kitais ir toliau mokytis“, - sako Durso. „Johns Hopkins tyrimas parodė, kad šie veiksniai gali paaiškinti, kodėl vyresnio amžiaus savanoriai, kurie vadovauja pradinėse mokyklose, patobulina savo mąstymo įgūdžius ir pagerina fizinį funkcionavimą“.
Apibrėžimai
Pagalbinis gyvenimas: Vieta suaugusiems žmonėms, kuriems nereikia slaugos visą darbo dieną, tačiau reikia pagalbos atliekant kasdienes užduotis, pavyzdžiui, apsirengimą, maudymąsi, valgymą ar naudojimąsi vonios kambariu. Gyventojams dažnai reikia pagalbos dėl atminties sutrikimų, šlapimo nelaikymo ar judumo problemų. Centrai siūlo jaukią atmosferą, teikdami maitinimą, namų tvarkymą, skalbimą, pramoginius užsiėmimus, pervežimą ir pagalbą visą parą.
Viduržemio jūros dieta: Tradicinė šalių, besiribojančių su Viduržemio jūra, virtuvė, įrodyta, kad sumažina širdies ligų, diabeto, kai kurių vėžio formų ir demencijos riziką. Meniu: gausybė vaisių, daržovių ir pupelių, kartu su alyvuogių aliejumi, riešutais, sveikais grūdais, jūros gėrybėmis; vidutinis neriebaus jogurto, neriebaus sūrio ir paukštienos kiekis; nedidelis kiekis raudonos mėsos ir saldumynų; ir vynas saikingai, valgio metu.
Raumenų masė: Jūsų raumenys susitraukia dėl jėgos judesių, o jų masė priklauso nuo jų dydžio. Kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo didesni ir tankesni jūsų raumenys. Susijęs terminas liesa kūno masė yra jūsų raumenų, kaulų, raiščių, sausgyslių ir vidaus organų svoris.
Pilno grūdoGrūdų, tokių kaip sveiki kviečiai, rudieji ryžiai ir miežiai, vis dar yra daug skaidulų turintis išorinis apvalkalas, vadinamas sėlenomis, ir vidinis gemalas. Jis suteikia vitaminų, mineralų ir gerųjų riebalų. Pasirinkus pilno grūdo patiekalus, dribsnius, duoną ir dar daugiau, taip pat gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir vėžiu bei pagerinti virškinimą.