Turinys
- Mankšta ir skausmas
- Tempimas, „Fascia“ ir SMR viso kūno judrumo plėtrai
- SMR technika kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai
- SMR romboidiniams raumenims
- Teniso kamuoliai jūsų pakaušio raumenims
- Pagerinkite savo krūtinės ląstos stuburo judrumą naudodami SMR
- Kada turėtumėte ir neturėtumėte išbandyti putplasčio valcavimo
Visi trys vaidina svarbų vaidmenį nugaros skausmų prevencijoje ir valdyme.
Mankšta ir skausmas
Jūs negalite automatiškai susieti aerobikos pratimų su nugaros skausmo sumažėjimu, tačiau šis ryšys yra. 2015 m. Metaanalizė, paskelbta Amerikos fizinės medicinos reabilitacijos žurnalas apžvelgė aštuonis tyrimus, kuriuose daugiausia dėmesio buvo skiriama šio fitneso treniruočių poveikiui daugelio gerai gerbiamų skausmo ir negalios pacientų apklausų rezultatams. Tyrėjai nustatė, kad aerobiniai pratimai iš tikrųjų padėjo sumažinti lėtinį nugaros skausmą ir su juo susijusią negalią.
Stiprinant šerdies, nugaros ir klubų raumenis gali būti padedama išlaikyti jūsų laikyseną sveikai derinant, ir tai gali būti pagrindas išvengti sužalojimų, pakartotinių sužalojimų ir skausmo, susijusio su disbalanso raumenimis, kurie supa jūsų sąnarius. Peržiūrėkite šį informacinį puslapį, kuriame rasite idėjų, ką daryti.
Iš esmės kalbėdami apie lankstumą, kalbame apie sąnario judesio amplitudę. Jungties judesio diapazonas matuoja judėjimo laipsnį visomis įmanomomis sąnario kryptimis. Tikslūs judesiai skirsis atsižvelgiant į kiekvieną jungtį. Šie variantai gali priklausyti nuo daugelio dalykų, įskaitant jungties tipą, kitaip tariant, nuo dizaino ir konstrukcijos, taip pat nuo jūsų amžiaus, lyties ir kt.
Nors sąnarys, pavyzdžiui, peties sąnarys, gali būti sukonstruotas daug judėti, dažnai įtempti raumenys, rando audinio buvimas ar kiti veiksniai apribos judesio amplitudę, taigi ir lankstumą, galite veiksmingai pademonstruoti. Jūs laikomas lanksčiu, kai turite visą judesio, kuriam sukonstruotas tam tikras sujungimas, kiekį arba bent jau didžiausią jo dalį.
Tačiau dauguma suaugusiųjų neturi per didelio sąnarių lankstumo. Jiems reguliarus mobilumo mokymų įtraukimas į kiekvieną treniruotę gali padėti įveikti skausmą ir negalią.
Tempimas, „Fascia“ ir SMR viso kūno judrumo plėtrai
Vienas iš būdų tai pasiekti - pasitempti. Ilgą laiką atskirų raumenų grupių tempimas po treniruotės buvo dažniausiai rekomenduojama strategija. Dešimtmečiams įsibėgėjus ir atlikus daugiau tyrimų, ne tik buvo nustatytos ir rekomenduotos naujos raumenų tempimo technikos, bet ir visa lankstumo koncepcija pradėjo pereiti prie viso kūno judrumo modelio. Šiais laikais judrumo treniruotės kartais yra susijusios su raumenų atpalaidavimu, o kitu metu - apie fascijų - į tinklą panašaus dangalo, kuris supa ir yra įpintas į beveik kiekvieną jūsų kūno struktūrą - nuo kaulų ir raumenų iki organų ir liaukų, išlaisvinimą.
Čia atsiranda savaimofaginio atpalaidavimo metodai (SMR). Savimofazinio atpalaidavimo metodai yra dalykai, kuriuos galite padaryti patys, keičiant dangą aplink raumenis ir kitus minkštus audinius.
Kodėl norėtumėte atlikti šiuos pakeitimus? Daugelis žmonių teigia, kad jie malšina skausmą, gerina laikyseną ir didina judrumą.
SMR metodika veikia nuo putų valymo iki gulėjimo ant teniso kamuoliukų, golfo kamuolių, vaistų kamuoliukų ir keistai atrodančių dalykėlių, kuriuos galima įsigyti kai kuriose fitneso vietose.
SMR technika kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Daug buvo parašyta apie putų riedėjimą klubais, blauzdomis, juosmeniu ir net kojomis. Bet jei jūsų kaklas įtemptas, skauda viršutinę nugaros dalį arba pečiai ne visai „kabo“ teisingai, jums gali būti naudinga savaiminio myofascialinio atpalaidavimo sesija, nukreipta į viršutinę kūno dalį.
Jei tai apibūdina jus ir jūs žaidžiate kaip alternatyvų būdą padidinti savo lankstumą, žemiau pateiktus SMR pratimus lengva sekti. Viskas, ko jums reikia, yra putplasčio volelis ir teniso kamuolys ar du.
SMR romboidiniams raumenims
Ar kada nors jautėtės, kad viršutiniai nugaros raumenys - tie, kurie yra tarp pečių (-ių) ir stuburo, yra aptemdyti ir įtempti? Jei taip, jums gali būti naudinga rombinių raumenų SMR. Romboidai sujungia pečių ašmenis su stuburu ir vaidina svarbą kifozei arba suapvalintai viršutinei nugaros daliai. Kartais šie raumenys sustangrėja, nes yra silpni, o kitais atvejais jie sustingsta dėl raumenų disbalanso aplink petį dirbančius sąnarius , kaklas, ranka ir (arba) galva. Galimas ir derinys.
Rombai taip pat suporuojami su dar vienu svarbiu laikysenos raumeniu, vadinamu levatoriaus mentele, taigi, atlikdami SMR ant savo romboidų, greičiausiai netiesiogiai paveiksite ir šį raumenį.
Stangrūs rombiniai raumenys gali pakeisti pečių ašmenų atramą ant viršutinės nugaros dalies, o tai savo ruožtu gali riboti pečių judrumą, skausmą ir (arba) rotatoriaus manžetės sausgyslių degeneraciją.
Norėdami dirbti per savo romboidus, galite naudoti putų ritinį arba teniso kamuoliuką. Jei naudojate putplasčio volelį, paprasčiausiai atsigulkite ant volo, kuris turėtų būti padėtas išilgai po stuburu. Sukryžiuokite rankas priešais, lengvai sukabindami jas per alkūnes, kad kiekviena ranka paliestų priešingą petį. Ši padėtis padeda išstumti mentę iš stuburo. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite keletą minučių.
Galite pridėti šiek tiek judesio prie pradinio nustatymo, sukdami ant putplasčio volo. Pradėkite nuo vidinio vienos mentės krašto ir pasukite link stuburo, tada vėl atgal. Toliau kvėpuokite viso judesio metu.
Maždaug po 15–30 sekundžių riedėjimo perjunkite šonus.
Norėdami tiksliau orientuotis į rombinius raumenis, pabandykite riedėti naudodami teniso kamuoliuką, o ne putų ritinį.
Teniso kamuoliai jūsų pakaušio raumenims
Daugelis žmonių turi vadinamąją priekinę pozą, kai laikui bėgant galvos padėtis perkelta į priekį. Šis mažiau nei idealus laikysenos klausimas dažnai susidaro kaip atsakas į kifozę ir viršutinės nugaros apvalinimą.
Pirmyn galvos laikysena gali būti dėl ilgų valandų sėdėjimo prie kompiuterio ir ypač sąveikos su ekranu. Tai taip pat gali atsirasti dėl sėdimų užsiėmimų, tokių kaip vairavimas sunkvežimiais. Yra ir daugiau priežasčių, pavyzdžiui, reguliariai pakoreguoti galvą ir kaklą, kad jis būtų ypač aukštas.
Net nedidelė ekskursija į priekį nuo galvos nuo kaklo gali sukelti raumenų ir kitų minkštųjų audinių įtampą. Norėdami tai išspręsti, galite kartkartėmis pasimėgauti teniso kamuoliukais. Štai ką daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Padėkite rankas prie šono arba sukryžiuokite priešais save, kaip tai darėte atlikdami rombinį pratimą. Tegul jūsų patogumas yra jūsų vadovas, kai nusprendžiate dėl rankų padėties.
- Atsikvėpkite ar du, atsipalaiduokite ir įsitaisykite ant grindų.
- Padėkite teniso kamuoliuką prie kaulo, esančio kaukolės apačioje. Raskite tašką, kuriame galite pajusti, kad kažkas vyksta ar keičiasi minkštuose audiniuose po rutuliu, bet kur jums ne per daug. Praleiskite kelias akimirkas atsipalaiduodami ir kvėpuodami teniso kamuoliuku toje vietoje. Pakartokite iš kitos pusės.
Ir žodis apie vietą: teniso kamuoliuko vieta yra jūsų kaukolės dugnas, dar vadinamas pakaušio kaulu. Raumenys, vadinami pakaušiais, prisitvirtina čia ir gali labai sustangrėti, kai galva nėra sulyginta su kaklu.
Kitas raumuo, būtinai „turintis“ savo teniso kamuoliukus, yra semispinalis capitus. Šis raumuo padeda nepažeisti normalios gimdos kaklelio kreivės ir, kaip ir pakaušio dugnas, padeda ištiesti galvą atgal. Ji taip pat atsakinga už galvos pakreipimą į šoną. Kaip ir pakaušis, semispinalis capitus raumuo tvirtinasi išilgai kaukolės dugno.
Norėdami patogiau ir ramiau naudotis teniso kamuoliukais po kaukole, galite sukonstruoti savo SMR įrenginį. Tai tikrai lengva.
Tiesiog įdėkite du teniso kamuoliukus į kojinę ir padėkite tai po kaukolės apačia, po vieną teniso kamuoliuką iš abiejų kaklo pusių. Naudodami savo SMR įrenginį, greičiausiai, gausite stabilesnę patirtį, o tai gali padėti dar labiau atsipalaiduoti tiksliniams raumenims.
Pagerinkite savo krūtinės ląstos stuburo judrumą naudodami SMR
Krūtinės ląstos stuburas, kuris atitinka jūsų šonkaulių sujungimo taškus ir siūlo jų kaklo, peties diržo ir galvos svorio atramą. Ši padėtis taip pat leidžia viršutinei nugaros daliai padėti išvengti traumų ar jas valdyti.
Dėl šios priežasties, kodėl gi nepasinaudojus krūtinės ląstos stuburo platformos galimybėmis atkuriant prarastą mobilumą, kuris galėjo įvykti šioje srityje? Jei esate panašus į daugelį žmonių, įtempti krūtinės stuburo raumenys riboja daugybę judesių, būtent jūsų sugebėjimą pasisukti, pakreipti, sulenkti ir ištiesti. Putplasčio valcavimas yra ypač geras SMR įrankis, mažinantis raumenų įtampą, kuri paprastai valdo tuos judesius.
Atsigulkite ant nugaros, putplasčio volą statydami skersai ir horizontaliai pečių ašmenų apatinių galiukų lygyje. Sulenkite kelius ir padėk kojas ant grindų. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite!
Kada turėtumėte ir neturėtumėte išbandyti putplasčio valcavimo
Nors SMR yra labai populiarus tiek fitneso pasaulyje, tiek terapijos srityse, yra atvejų, kai tai nėra tinkama praktika. Jei neseniai patyrėte traumą arba turite lėtinio skausmo būklę, pvz., Fibromialgija, putplasčio riedėjimas, poilsis ant teniso kamuoliukų ir panašiai, gali būti netinkamas jums. Geriausias būdas tikrai žinoti yra turėti pokalbis su kvalifikuotu licencijuotu sveikatos specialistu - gydytoju arba kineziterapeutu. Kitos priežastys atsiriboti nuo SMR yra kaulų sąnarių ir (arba) kraujotakos problemos. Dar kartą paprašykite savo gydytojo ar PT patarimo, jei nesate tikri.
Bet jei jums nereikalingas putų valcavimas, tai gali būti puikus būdas sumažinti randų audinį nuo praeities traumų ar operacijų, nuraminti pernelyg aktyvius raumenis, pagerinti laikyseną ir, žinoma, pagerinti lankstumą ir padidinti viso kūno judrumą.