Turinys
- Menstruacijų ciklas 101
- Estradiolis veikia kaip apetitą slopinantis vaistas
- Jo praradimas Lutealo fazėje
- Kodėl PMDD gali tai pabloginti
- Gudrybės perimti kontrolę
Jūsų kovos priežastis gali būti ne tik valios stoka. Tiesą sakant, dėl jūsų mėnesinių ciklo gali būti kalta.
Menstruacijų ciklas 101
Jūsų mėnesinių ciklas yra sudėtinga dviejų smegenų struktūrų ir kiaušidžių sąveika. Labai jautri grįžtamojo ryšio sistema kontroliuoja kiaušidžių estrogeno ir progesterono gamybos laiką, dėl kurio jums reguliariai ovuliuojasi ir mėnesinės. Norėdami geriau suprasti, kas vyksta su jūsų hormonais, suskirstykime vidutinį 28 dienų mėnesinių ciklą į tris fazes:
- 1–14 diena: Mėnesinių ciklas prasideda pirmą dieną, kai kraujuojate. Šiuo metu jūsų estrogeno ir progesterono kiekis yra žemiausias. Per ateinančias 2 savaites estrogeno arba tiksliau estradiolio lygis (kiaušidžių gaminamas estrogeno tipas) nuolat ir gana greitai didėja, kad pasiektų didžiausią vertę maždaug 13 dieną prieš pat ovuliaciją. Progesterono lygis šioje fazėje išlieka žemas.
- Ovuliacija: Ovuliacija vyksta maždaug 14 dieną. Ovuliacijos metu estradiolio kiekis greitai krinta ir pradeda didėti progesterono lygis.
- 14–28 diena: Per antrąją jūsų ciklo pusę arba liuteinę fazę dominuoja progesteronas. Jūsų progesterono lygis greitai didėja ir išlieka iki pat mėnesinių pradžios, kai jis pradeda sparčiai mažėti iki žemiausio lygio. Be to, antroje ciklo pusėje po ovuliacijos sumažėjimo labai sumažėja estradiolio koncentracija ir vėl sumažėja prieš pat menstruacijas. Tačiau antroje ciklo pusėje jūsų didžiausias estrogeno lygis yra daug mažesnis nei buvo pirmoje ciklo pusėje. Ir galbūt, dar svarbiau, jis yra daug mažesnis, palyginti su jūsų progesterono lygiu.
Estradiolis veikia kaip apetitą slopinantis vaistas
Tai, ką valgote, kada valgote ir kiek valgote, įtakoja daugybė veiksnių. Kultūriniai pageidavimai gali nulemti, kokį maistą valgote, tačiau jūsų kūnas taip pat turi įmontuotą sistemą, kad subalansuotų jūsų suvartojamą maistą ir energijos kiekį. Pasirodo, kai kuriuos iš šių apetito reguliatorių veikia estradiolis.
Tyrimai parodė, kad prieš pat ovuliaciją valgote mažiau nei bet kuriuo kitu mėnesinių ciklo metu. Apskritai, per pirmąją ciklo pusę valgote mažiau, kai atsakingas estradiolis, nei per antrąją ciklo pusę, kai estradiolio koncentracija yra santykinai mažesnė ir progesteronas patenka į paveikslėlį.
Jo praradimas Lutealo fazėje
Taigi geltonosios fazės metu vyksta keli dalykai, kurie gali sabotuoti jūsų mitybą ir sužlugdyti sveikesnio mitybos planus.
Visų pirma, antroje ciklo pusėje estradiolio yra palyginti mažai, palyginti su pirmuoju. Tai gali paskatinti nesąmoningai ieškoti daugiau kalorijų, nes susilpnėja apetitą slopinantis estradiolio poveikis. Vėlgi, tyrimai patvirtina, kad moteris, turinti reguliarius menstruacijų ciklus, menstruacinio ciklo geltonosios fazės metu linkusi suvartoti daugiau kalorijų.
Progesteronas yra dominuojantis hormonas luteino fazėje arba antroje mėnesinių ciklo pusėje. Manoma, kad vienas iš progesterono poveikių yra tas, kad jis skatina jūsų apetitą. Jūsų padidėjęs progesterono lygis taip pat yra atsakingas už kai kuriuos kitus nemalonius priešmenstruacinius simptomus, kurie gali sukelti vidurių pūtimą, vidurių užkietėjimą ir krūtų jautrumą.
Taigi, tarp estradiolio apetitą slopinančio poveikio sumažėjimo ir apetitą stimuliuojančio progesterono poveikio turite įveikti keletą sunkių biologinių kliūčių.
Kodėl PMDD gali tai pabloginti
Manoma, kad moterys, sergančios PMDD, yra jautresnės normaliems hormonų pokyčiams menstruacijų ciklo metu. Šiuo metu mokslininkai bando išsiaiškinti priežastį, kodėl taip atsitinka ir kaip įprastas besikeičiantis hormonų lygis sukelia tokius reikšmingus nuotaikos sutrikimus kai kurioms moterims. Viename iš šių paaiškinimų nagrinėjamas estradiolio ir smegenų cheminio serotonino santykis.
Estradiolis teigiamai veikia jūsų smegenų neuromediatoriaus serotonino gamybą. Serotoninas yra jūsų smegenų „gera savijauta“. Tai atsakinga už jūsų nuotaikos reguliavimą ir bendro gerovės jausmo palaikymą. Manoma, kad kai kurioms moterims, sergančioms PMDD, santykinis estradiolio kiekio sumažėjimas antroje jų ciklo pusėje sukelia perdėtą atsaką į serotonino kiekį smegenyse ir sukelia nuotaikos sutrikimus bei nerimą.
manoma, kad būtent šis perdėtas serotonino atsakas į estradiolio sumažėjimą kai kurioms moterims, sergančioms PMDD, sukelia tam tikrus potraukius maistui.Pajutę šį neigiamą poveikį serotoninui, jūsų smegenys ir kūnas greitai dirba gamindami daugiau serotonino.
Koks yra geriausias maisto tipas, norint greitai padidinti serotonino kiekį? Paprastas angliavandenių turintis ir baltymų neturintis maistas.
Skamba pažįstamai? Priešingai nuspręsdamas, atsidursi ardamas tą maišą bulvių traškučių ar „Oreo“ sausainių. Ši paprastų angliavandenių apkrova padidina jūsų kūno insulino kiekį, o tai savo ruožtu padidina jūsų smegenų triptofano kiekį. Triptofanas yra serotonino pirmtakas. Daugiau triptofano reiškia daugiau serotonino. Ir tuo angliavandenių vartojimu jūs tik laikinai pagerinote savo nuotaikos sutrikimą.
Tai yra geras pavyzdys, kai maistas vartojamas tiesiogine prasme. Vienas akivaizdus šios strategijos trūkumas yra tas, kad dažnai paprasti angliavandenių užkandžiai taip pat yra pakrauti kalorijomis. Kadangi jūs gaunate tik laikiną naudą, šis ciklas greičiausiai kartojasi kelis kartus per jūsų liuteinės fazę.
Ir lygiai taip pat dar kartą sabotuojami visi geri darbai, kuriuos atlikote sveikai maitindamiesi per pastarąsias dvi savaites.
Gudrybės perimti kontrolę
Pirmas žingsnis norint kontroliuoti valgymo įpročius yra suprasti kiekvieną mėnesį vykstančius pokyčius jūsų kūne. Pirmasis žingsnis norint įgyti kontrolę yra sekti, kur esate savo cikle. Apsvarstykite galimybę naudoti laikotarpio stebėjimo programą „Clue“.
Nuo menstruacijų pradžios iki ovuliacijos turite maždaug dvi savaites, kai jūsų hormonai yra jūsų pusėje. Jūsų estradiolio lygis padidėja, o progesterono lygis sumažėja. Tai tinkamas laikas pradėti sveiką mitybą ir sportuoti. Jei per šias dvi savaites galėsite tinkamai nusiteikti, tai padės jums susidurti su iššūkiais, kylančiais dėl liuteinės jūsų ciklo fazės.
Tikras iššūkis prasideda tada, kai pasiekiate luteino fazę. Bet dabar jūs suprantate, kodėl jūsų kūnas kreipiasi į paprastus angliavandenius ir saldų maistą, kuris padės pakelti jūsų nuotaiką. Ginkluotas šiomis žiniomis, galite išbandyti keletą taktikų, kurios padės jums laikytis sveikos mitybos tikslų net ir luteino fazėje:
- Būkite malonus sau.Įvyks paslydimai. Atminkite, kad tai, jog turėjote kelis slapukus, dar nereiškia, kad negalite grįžti į savo vėžes.
- Judėti.Reguliarus fizinis krūvis, ypač geltonosios žarnos fazėje, labai padeda kontroliuoti apetitą. Jei linkę užkandžiauti naktį, pabandykite keletą minučių šokti ar bėgti vietoje, kol einate į virtuvę užkąsti. Arba skirkite šiek tiek laiko, kad atliktumėte kokias nors nuotaiką ir nerimą keliančias jogos pozas.
- Užkandžių pakaitalai.Pabandykite pakeisti sveikesnį užkandį. Jei esate bulvių traškutis, išbandykite kukurūzų spragėsius be sviesto. Jei šokoladas yra jūsų noras, išparduokite pienišką šokoladą juoduoju šokoladu. Juodasis šokoladas turi serotonino didinimo galių, taip pat turi kitų privalumų sveikatai.
- Išgerti puodelį arbatos.Išmėginkite puodelį žolelių arbatos, kad nusiramintumėte. Ne tik lėtai gurkšnodamas puodelį karštos arbatos yra atpalaiduojantis ritualas, bet ir jūs galite pasinaudoti pasirinkdami arbatas, pasižyminčias nuotaika gerinančiomis savybėmis.
- Eik į lovą.Jei jūsų diena ypač sunki ir tikrai stengiatės nerti į tą maišelį sausainių, eikite į lovą. Miegas labai gydo jūsų kūną ir padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris taip pat gali sabotuoti jūsų nuotaiką ir dietą.
Žodis iš „Wellwell“
Iš tiesų svarbu suprasti menstruacijų ciklą ir jo sukeliamus pokyčius organizme, pavyzdžiui, kaip hormonų lygis veikia jūsų apetitą ir nuotaiką. Tai ypač pasakytina, jei turite PMS arba PMDD, nes turite perdėtą atsaką į įprastus ciklinio hormono pokyčius. Žinojimas, ko reikia jūsų kūnui skirtingu ciklo metu, padės laikytis sveiko gyvenimo būdo tikslų.